TRX - функціональні тренування для бігунів
Всім хочеться бігати швидко, довго і так, щоб потім нічого не боліло. Коли бігун починає виходити за рамки легких розслаблених пробіжок, ставити нові цілі і навіть замахується на марафон, він дізнається, що, крім мотивації, правильних кросівок, здорового харчування та техніки бігу, є така важлива річ, як функціональна готовність організму витримувати тривалі циклічні навантаження та не травмуватись.
Максимальне споживання кисню тренується інтервальним бігом. Гнучкість повертається йогою, пілатесом та розтяжкою. Правильна техніка ставиться за допомогою спеціальних бігових вправ. Сильну спину, прес, плечі та ноги, які витримають марафон, можна зробити за допомогою важкої атлетики, кросфіту, веслування, воркаутів у стилі NTC та BodyRock або інших функціональних тренувань.
Функціональний тренінг - це заняття, в процесі яких атлет тренує м'язи та виконує специфічні для його виду спорту рухи. Про один із способів проводити такі тренування я хочу розповісти у цій статті.
TRX - тренажер для вправ з вагою власного тіла, придуманий американськими військовими в умовах неможливості тягати із собою в гарячі точки штанги та млинці. C TRX можна тренуватися у будь-якому місці: вдома, у лісі, на пляжі, у спортзалі. Він являє собою ремінь з трьома кінцями, один з яких кріпиться до нерухомої точки трохи вище голови, два інші обладнані петлями з рукоятками для рук або ніг і пряжками для зміни довжини. Основна відмінність TRX від вправ на брусах і турниках — можливість варіювати складність так, що заняття стають доступними і домогосподаркам, і спортсменам-початківцям, а в «хардкорному» варіанті змусять попітніти навіть професійного атлета.
Я побачив демонстрацію вправ з TRX у спортивномумагазині в Ризі та зайнявся бажанням вивчити тему. Разом із ременями у комплекті йшла тренувальна програма на кілька тижнів, розрахована на підготовку пожежників та рятувальників. Після того, як я пройшов її, з'явилася ідея підібрати спеціальний комплекс вправ для бігуна. Для цього знадобилося багато додаткової інформації, і разом із професійними тренерами та інструкторами з фітнесу я записався на навчальний семінар. Після восьми годин теорії та практики ми дізналися, як правильно налаштовувати ремені, розібрали понад сімдесят вправ, навчилися складати програми під різні завдання та рівень тренуючого. Отже, хочу представити вам програму, яка, на мій — тепер сертифікований :) — погляд, допоможе бігуну підготувати своє тіло до навантажень останнього періоду марафонських тренувань.
Кожна вправа виконується протягом 45 секунд, потім слідують 15 секунд відпочинку. Загалом у тренуванні дев'ять вправ, які треба робити по колу три чи чотири рази. Між колами можна відпочивати трохи більше – близько хвилини. Таким чином, на все тренування піде лише 30-40 хвилин. Дуже важливо дотримуватися тимчасових рамок і не відпочивати більше 15 секунд між вправами. Це дозволить зберегти рівень інтенсивності, необхідний для тренувального ефекту. Займатися треба 3-4 рази на тиждень у дні, коли ви не бігаєте. Перед тренуванням зробіть невелику розминку, розігрійте суглоби та м'язи так, як це зазвичай робите перед забігом. Ну, що готові? На старт!
Вправи для нижньої частини тіла
1. TRX Overhead Squats – це незвичайні присідання. Окрім навантаження на ноги, така техніка присіду покращує поставу та розвиває м'язи спини, які критичні для утримання правильної позиції тіла під час бігу. Натисніть тильною стороною долонь на лямки петельтак, щоб ремені були натягнуті, випряміть спину і витягніть руки вгору. У нижній точці слідкуйте, щоб спина залишалася прямою і не прогиналася. Коліна не повинні виходити за шкарпетки.
2. TRX Side Lunge. Завдяки тому, що ви тримаєтеся за рукоятки TRX, можна зробити контрольованіші та чіткіші випади. Вони розвивають м'язи стегон, які відповідають за баланс при бічних перевантаженнях. У бігу такі моменти виникають у пересіченій місцевості, на схилах та на льоду. Відповідно, ця вправа допоможе вам утримати баланс і уникнути вивиху. Слідкуйте за тим, щоб стопи ставилися паралельно один до одного.
3. TRX Humstring Runner. Основний акцент у цій вправі йде на біцепси стегна. У бігу вони відповідають за підбір ноги після торкання. Якщо біцепси сильні та скоординовано працюють з м'язами сідниць та спини, підбір буде різким та чітким. Як наслідок — збільшення швидкості та покращення техніки бігу. Для того, щоб почалася спільна робота м'язів, тисніть обома ногами на петлі і розподіліть зусилля так, щоб у точці кріплення ремені не терлися один об одного. Зверніть увагу, що це навіть силова робота, а розумова концентрація.
Вправи на верхню частину тіла
Багато бігунів на довгі дистанції ігнорують розвиток верхньої частини тіла, думаючи, що їхні м'язи збільшаться і заважатимуть. Накачувати біцепси Арнольда ми не будемо – наше завдання забезпечити організму функціональну готовність бігти швидко, довго та далеко.
4. TRX Row. Тяга до грудей та до пояса повторюють рух рук бігуна. Завдяки цій вправі рух рук буде скоординованішим і навіть після 30 км у вас не затечуть плечі. Навантаження у вправах найпростіше дозувати, зміщуючи точку опори ближче до кріплення: чим ближче під точку кріплення ви поставите ноги, тим складніше станевправу. Крім спини, плечей та рук, тяги у TRX включають прес. Тут він задіяний у збереженні рівної лінії стегон та спини. Робіть вправу впевнено, без ривків, не прогинайте в попереку і повністю розтягуйте руки та плечі в нижній точці. У верхній точці постарайтеся звести лопатки.
5. TRX Chest Press. М'язи грудей дуже важливі для бігу (як би дивно це не звучало). Бігуна, який про це не знає, видно одразу. Ви можете відрізнити таку людину по плечах, виведених уперед, згорбленій спині та викривленій шиї. Через сидячу роботу за комп'ютером і м'які крісла грудні м'язи не отримують навантаження, згодом коротшають і приводять поставу в жахливий стан. І справа не лише у красі. Скручені вперед плечі зменшують необхідний простір для гарного глибокого дихання і вільної роботи внутрішніх органів. Витягніть плечі вперед і спробуйте вдихнути, а тепер розведіть назад і знову вдихніть. Відчуваєте різницю? Жим від грудей нагадує віджимання, але завдяки TRX ви зможете дозувати навантаження так, що навіть тендітна дівчинка зможе зробити 20 повторень за 40 секунд. Chest Press розтягує м'язи грудей, дозволяючи м'язам спини тримати гарну правильну поставу, необхідну для бігу на довгі дистанції.
6. TRX Deltoid Fly (YTI). Під час бігу велике навантаження йде на плечі бігуна. Бігун, який не працює руками, не зможе добре пробігти довгу дистанцію. Робота рук врівноважує корпус, регулює скручування та задає ритм. Для TRX є три вправи, які включають у роботу різноманітні пучки плечових м'язів. Вправи називаються Y, T, I залежно від цього, з якої позиції починається рух. I – руки вгору, T – руки розводяться у різні боки, Y – руки розходяться по діагоналі. Рух робиться м'яко, без ривка,ремені натягнуті весь час, таз не провисає. Згодом ваші м'язи зміцняться, рухи рук стануть чіткішими і енергійнішими.
Найголовніші м'язи бігуна на довгі дистанції перебувають над ногах, а корпусі. Це стабілізатори, які також називають м'язами "кора", або ядра. Відразу скажу, насправді м'язи стабілізатори працюють у всіх вправах з TRX, тому що треба постійно утримувати таз та спину у певному положенні та реагувати на зміну центру тяжіння. Але у вправах, які вказані нижче, навантаження сфокусоване саме на них.
7. TRX Kneeling roll out. Чудова вправа на скорочення та розтяг м'язів преса. Нагадує роботу з колесом на паличці, але, на відміну від нього, тут простіше регулювати навантаження, вибираючи положення колін щодо точки кріплення. Чим ближче до точки кріплення – тим менше навантаження. Плавно контролюючи спину, не даючи тазу провисати, потягніться руками вперед, затримайтеся на секунду і повертайтеся назад.
8. TRX Standing Hip-Drop. Косі м'язи преса під час бігу відповідають за стабілізацію тазу. А правильна робота тазу - це і довжина кроку, і технічний викид стегна. Прогин стегон - підходяща вправа навчання цих м'язів контролю становища таза. У початковій позі внутрішня нога попереду, тіло витягнуте вздовж однієї лінії, руки торкаються верхівки. Плавно прогніть і поверніть тіло у вихідну позу. Слідкуйте за тим, щоб протягом усього руху живіт був втягнутий. Виконайте вправи на різні боки.
9. TRX Side plank. Улюблена всіма бічна планка, виконана в TRX, набуває особливого шарму. Основна відмінність у тому, що ноги знаходяться на рухомій опорі. Будь-яка розсинхронізація м'язів стабілізаторів призводить до розгойдування. Щоб погасити її, треба як слід сконцентруватися. Бічна планка навантажуєм'язи стегон, преса, спини. Слідкуйте за тим, щоб таз не провисав до землі, а груди та плечі були розправлені. Виконайте вправи на лівому та правому боці.
Перш ніж закінчити статтю, хочу сказати ще про кілька важливих речей. У принципі неважливо, з якими ременями займатися, ви можете пошити їх самі, або купити будь-який дешевий варіант у першому інтернет-магазині, що трапився. На тренінгу розповіли, що перші прототипи, придумані військовими, складалися з парашутних строп і ременя для кімоно. Фірмові ремені відрізняються насамперед якістю компонентів. У деяких вправах дешева пряжка, що лопнула, або шовк, що тріснув, коштуватимуть вам пластики носа. Як заявляють виробники, на оригінальних ременях TRX можна буксирувати машину. Я ще не перевіряв, але при нагоді спробую. TRX дорогі, але всім минулим семінар роздали картки на знижку в 20%. Тому вважайте, що для читачів NewRunners діє спеціальна пропозиція.
P.S. Якщо вам хочеться дізнатися більше про функціональні та інтервальні тренування, гугліть такі терміни, як HIT (High Intensity training) і Tabata. Також перегляньте статтю TRX for runners на RunnersWorld, яка надихнула мене на вивчення цього цікавого тренажера. Наступного разу я розповім про функціональні тренування для бігунів із використанням сендбегу — сумки, наповненої піском.
У повній функціональній готовності відповісти на всі запитання, Алішер