Умисне переїдання для набору м’язової маси
Умисне переїдання для набору м'язової маси
У будь-якому тренажерному залі щонайменше 9 із 10 новачків застряють у зростанні м'язової маси. Вони старанно тренуються і навіть з'їдають досконало підраховану кількість калорій. То в чому ж їхня основна проблема? Може, погана генетика? На стільки погана, що неможливо набрати навіть додаткових 5 кг?
Насправді проблема полягає в наступному: всі ці хардгейнер помилково думають, що вживають достатню кількість калорій для нарощування м'язової маси!
Давайте подивимося, як вирішити цю проблему.
Які б ви не робили прогнози та розрахунки, можете бути впевнені, що закон збереження енергії діє і для вашого тіла. Чи не росте маса? Є дві відповіді на це запитання:
1. Ви витрачаєте більше енергії, ніж показують теоретичні розрахунки
2. Ви не отримуєте достатнього надлишку калорій
Загалом, ці два пункти взаємопов'язані.
Динамічний обмін речовин
Ви думаєте, що знаєте свою добову потребу у калоріях? Поспішаємо вас засмутити! Скоріше за все, вам не вдасться правильно все розрахувати. Причина у динамічному обміні речовин.
Якщо бодібілдер розраховує рівень основного обміну речовин за всіма відомими формалами, необхідно робити припущення.
По-перше, використання у розрахунках «звичайної» маси тіла, а не маси за винятком жиру, може призвести до великої похибки.
По-друге, ці формули не призначені для бодібілдерів (. ), навіть не дивлячись на коефіцієнти фізичної активності.
По-третє, ці розрахунки не враховують зміни вашого метаболізму під час набору маси. З кожним набраним м'язів кілограмів, вам потрібно все більше і більше калорій для подальшого зростання.
Такі фактори, якзміна рівня гормонів щитовидної залози та лептину вважаються стабільними, але насправді їхній рівень досить швидко змінюється. Ці змінні не враховуються у формулах. Щоденна зміна фізичної активності, підвищення чи зниження інтенсивності тренувань, зміна настрою, наявність стресу на роботі чи вдома, тривалість сну також змінюються. Все це складно врахувати в одній примітивній формулі.
Використовуючи формулу Харріса-Бенедикта, ми отримаємо, що двадцятишестирічному хлопцеві, зростом 175 см і вагою 90 кг, необхідно близько 2000 калорій для підтримки процесів життєдіяльності. При помірній фізичній активності йому знадобиться 3095 калорій на добу. Тепер давайте додамо 400 додаткових калорій для набору 0.5 кг м'язів на тиждень. Отже, у сумі потрібно 3495 калорій.
Чи може цей атлет сподіваються на приріст м'язової маси, якщо він вживатиме 3495 калорій на день? Так, але тільки не в тому випадку, коли з цих 400 додаткових калорій забирається певна кількість.
Віднімаємо 200 калорій через гіперметабалізм через набор м'язової маси (дивитися нижче), ще 200 через біль у м'язах, і, можливо, ще 50 через інтенсивні тренування в тренажерному залі. Тепер виходить, що цей атлет бореться за кожну калорію для підтримки поточної ваги, не кажучи вже про набір маси.
Додайте сюди апетит, який залишився на колишньому рівні, і ви побачите, що справи погані!
Ідеальне переїдання: експерименти та досвід
Якщо дивитися тільки з ендокринної та метаболічної точки зору, переїдання стає важким випробуванням. Коли атлет починає вживати надмірну кількість калорій, його метаболізм природно пришвидшується. Це було показано в деяких дослідженнях.
Гарним прикладомслужить дослідження, проведене компанією "Leibel and colleagues" (1995), яке довело, що щоденне споживання енергії зростає на 15-20% після 10%-го збільшення ваги (за рахунок м'язової маси).
Зростаюча інтенсивність обміну речовин "забирає" калорії, необхідні збільшення м'язової маси. Іншими словами, наш вигаданий хлопець вживає не 400 ретельно розрахованих додаткових калорій, а набагато менше! Його метаболізм, що прискорюється, поглинає більшість з них.
Крім того, вживання більшої кількості калорій сприяє збільшенню витривалості на тренуваннях, збільшує стійкість до травм та дає мотивацію для тренувань. Тренування стають інтенсивнішими. Атлет може цього не помітити або буде задоволений стрибком сили, розглядаючи це як позитивний момент. Як не дивно, додаткові тренування ще більше витрачають залишок енергії, який за розрахунками призначався для зростання м'язів.
Наступний факт: маса тіла стала більшою і, отже, потрібно більше зусиль (і енергії), щоб пересувати свій зад протягом дня. Зростання може бути не велике, але уявіть, що ви скрізь і всюди носите рюкзак з гантелями, вагою 5 кг. Це стабільна додаткова витрата калорій!
Нарешті, періодичний післятренувальний біль у м'язах теж забирає дорогоцінні калорії. М'язові болі у всьому організмі несуть у собі елемент гіперметаболізму і в чомусь схожі з деякими травмами та найпростішими хірургічними операціями. Це ще один витік калорій, який не враховують формули.
Агресивний план харчування
Атлет повинен подолати всі життєві труднощі, що позбавляють енергії, щоб запустити анаболічні процеси.
Так що відкиньте думки про те, що ви і так уже багато їсте,готуйтеся до битви, озброївшись ножем та вилкою!
До речі, якщо ви їсте тільки коли з'являється хоч якийсь апетит (легкий голод), то ви точно недоїдаєте. Ми використовуємо термін “битва” невипадково. Переїдання це цілеспрямовані, рішучі зусилля, які можуть бути дуже напруженими. Це плата за те, щоб стати більш мускулистим, ніж навколишні хлюпики.
Якийсь час ви повинні зосередитися на вазі. Припустимо, що ваше завдання набрати 5 кг. Під час зважування керуйтеся такими принципами. Вперше зважте з ранку, після туалету, перед їжею. Щодня зважуйтесь на одних вагах. Не зважуйтеся іншим часом дня і не використовуйте інші ваги.
Далі їжте, поки ваша вага не збільшиться на 5 кг. Використовуйте інструкції, наведені вище. Це може зайняти місяць, а може й три. Це не важливо. Забудьте метушню з калоріями. Накиньте зверху не 400-500, а 700 чи навіть 1000 калорій.
Не бійтеся вживати жири та вуглеводи до і після тренувань. Пам'ятайте, ці калорії – ваш шлях до успіху. А стрілка терезів буде вашим неупередженим суддею.
Якщо ви не халтурите, то за пару-трійку місяців наберете ці 5 кг. Підтримуйте нову вагу протягом шести місяців, щоб підготувати тіло його для більш важких та інтенсивних тренувань.
Немає жодних доказів, що ваше тіло ідеально перебудується в короткий термін, але ми знаємо три позитивні речі про переїдання та зміну маси тіла.
1. Вашому гіпоталамусу та іншим системам організму не подобається повертатися до початкової маси тіла, але вони не сильно пручаються зі збільшенням ваги до бажаного. Використовуйте цю особливість! Це бодібілдінг!
Найважче для вас – це дізнатися, який час необхідно підтримувати нову масу тіла.ніж мозок, ендокринна система та тканини адаптуються до нових розмірів. Як показує практика, на це йде близько шести місяців.
2. Велика маса тіла та великі навантаження сприяють збільшенню продуктивності, дають чудовий ефект від тренувань, формуючи ще більшу м'язову масу.
3. Рівень інсуліну трохи вищий за середній дає більше, ніж просто анаболічний ефект. Інсулін знижує рівень глобуліну, який зв'язує статеві гормони, тобто. білка, відповідального за зв'язування вільно циркулюючого тестостерону.
Попередження товстим хлопцям
Існують обмеження за такого агресивного підходу переїдання. Якщо у вашому організмі більше 18% жиру, і ви не відрізняєте помірне переїдання від ненажерливості, то цей метод не для вас.
Генетична схильність до ожиріння? Вам цей метод також не підходить! Жир зростатиме швидше ніж м'язи.
Навмисне переїдання та важкі тренування – цілком робоча концепція. Дивіться на стрілку ваги. Якщо вона не рухається - значить ви недостатньо їсте!