Уникнути травм у східному танці - Історія розвитку та методика викладання східного танцю
Грудний відділ хребта
Автор статті Hadia переклад Марії Крижанівської
Якщо це природне розширення і звуження обмежене у зв'язку з неправильною постановкою корпусу або травмою хребта або ребер, місткість наших легень знижується. Якщо природний вигин хребта зменшено, хребет втрачає свою S-подібну форму, яка служить амортизації. Це найчастіше відбувається в результаті травми хребта, наприклад, через різкий рух, падіння на куприк, або внаслідок активних занять класичним балетом у дитинстві.
Сплощений хребет розподіляє вагу верхньої частини корпусу на задню частину грудних хребців і суглоби, що скріплюють їх, так само, як занадто вигнутий поперековий відділ хребта. В обох випадках це посилює тиск на суглоби і на хребетні нерви, які виходять зі спинного мозку через невеликі отвори біля цих суглобів. У будь-якому випадку, у грудному відділі хребта, будь-яке подразнення цих суглобів або хребетних нервів може призвести до подразнення симпатичних нервів, які проходять паралельно до грудного відділу хребта. Симпатичні нерви контролюють систему реакцій "бий чи біжи", яка потрібна для того, щоб ми могли захистити себе в хвилину небезпеки. Вона не пристосована для того, щоб постійно відчувати роздратування від механічного тиску. Наслідки цього численні та різноманітні, і включають нерівне або швидке серцебиття, швидке поверхневе дихання і проблеми з травленням.
З іншого боку, надмірний кіфотичний вигин, відомий як гіперкіфоз, може призвести до ще більших проблем. М'язи верхньої частини спини і плечей, наприклад, м'яз, що випрямляє хребет, а також трапецієподібні та ромбоподібні м'язи, змушені витримуватидодаткова вага плечей, рук та голови, оскільки вони надто переміщені вперед. Ці м'язи стають надмірно розтягнутими, переробленими та слабкими. Їхня сполучна тканина стає жорсткою і щільною, намагаючись компенсувати безсилля м'язів. Це призводить до надто знайомого ефекту: болю в шиї, верхній частині спини та плечах. Якщо залишити таке положення без корекції, вигин поступово перетворюватиметься на негарну і небезпечну сутулість.
Кіфозна постава також скорочує можливості нашого дихання, обмежуючи простір для розкриття легень. Передні м'язи шиї і плечей у разі працюють надто напружено, піднімаючи верхні ребра, щоб наповнити повітрям верхню частину легких. Будь-яке обмеження дихання знижує наше забезпечення киснем, а це означає – життєві сили та збільшує втому. Багато факторів можуть створити кіфозну поставу. Постійна втома, надмірна робота, сидячий спосіб життя, робота з комп'ютером або за письмовим столом, емоційна травма та хронічні болі.
Враховуючи всі ці фактори, стає зрозумілим, як важливо підтримувати рухливий, збалансований і гнучкий грудний відділ хребта, якщо ми бажаємо підтримувати своє здоров'я. Нижче я наведу кілька вправ на корекцію та підтримку здоров'я грудної частини нашого тіла.
Раз ми вже домовилися про те, що таке природний вигин і рухливість хребта, почнемо перший крок корекційної програми. У ній ми відновимо навички здорового дихання.
Дихання повинне повільно заповнити живіт, потім середню частину корпусу і, нарешті, верхню частину легень. Ребра м'яко розширюються. На видиху робиться все те саме у зворотному порядку.
Ця проста вправа може виконуватися сидячи: опустіть підборіддя на груди і на вдиху ще "накотіться" головою нагруди, потім на вдиху плавно підніміть голову, розправте спину, підніміть руки і прогніть назад.
Наступним кроком ми відновлюємо рухливість хребта.
Тягнемося по-котячому: рачки вигинаємо спину вгору до стелі, розслаблюючи м'язи шиї, дозволяємо голові бовтатися між руками. Затримуємось на 10 секунд. Піднімаємо голову і дивимося на стелю, прогинаючись в інший бік, тягнемося животом до підлоги. Затримуємось на 10 секунд і повторюємо ще 4-5 разів.
Як попереднє, лише додаємо бічну розтяжку грудної клітки. Потягніться правим плечем до правого стегна, потім вигніть спину вгору і потягніться лівим плечем до лівого стегна, прогніть спину і підніміть підборіддя. Таким чином, ми описуємо коло грудної клітки. Повторіть кілька разів та поміняйте напрямок.
Кола грудною клітиною, хвилі, вісімки та піднімання-опускання грудей (удари грудьми) у тому вигляді, як їх виконують у східному танці, є чудовими вправами на відновлення та підтримання рухливості грудного відділу хребта.
Щоб виправити зменшений або збільшений вигин хребта або бічне відхилення сколіозом, важливо проконсультуватися з кваліфікованим лікарем-масажистом або ортопедом, щоб він допоміг вам скласти індивідуальну програму. Це особливо важливо після будь-якої травми чи операції на хребет, ребра, плечі чи живіт.
У разі сплощеного хребта: лягти на підлогу, підкласти під поперек великий скручений у валик рушник, і маленький скручений рушник під шию. Полежати 5 хвилин. Потім перекотитись на живіт і полежати з напівздутим м'ячем під грудьми 5 хвилин. Це відновить зменшені лордозний та кіфозний вигини хребта.
У разі гіперкіфозу, передні зубчасті, великі та малі груднім'язи мають бути розтягнуті. Потрібно лягти на спину зі згорнутим рушником під середньою частиною спини (на рівні грудей), розкинувши витягнуті над головою руки на підлозі (під 45 градусів від плечей) і лежати мінімум 5 хвилин. Ця позиція працює ще краще, якщо лежати на спеціальному терапевтичному м'ячі.
Яговська поза кобри добре розтягує грудний відділ хребта. Початкове положення - лежачи на підлозі обличчям донизу, долоні стоять на підлозі на рівні плечей. Повільно випрямляємо лікті. Ви піднімаєте корпус, розслабляючи м'язи, і дозволяєте вазі корпусу вільно "падати" до підлоги.
Тільки після того, як м'язи передньої поверхні корпусу відновлені до нормальної довжини вправами 6 та 7, потрібно зміцнювати м'язи, що фіксують лопатки.
Вправи на розтяжку та зміцнення плечових м'язів будуть детальніше розглянуті в наступній статті.
Ключ до відновлення та підтримки рухливості та балансу грудного відділу хребта лежить у постійних та наполегливих вправах. Погані звички в поставі формувалися роками і вимагатимуть часу піти. Будьте терплячими і постарайтеся включити ці вправи у свій щоденний розклад. Винагорода того варта.
Необхідність запровадження двох рівнів
1 група: Танець живота для початківців.
Програма танцю живота для рівня-початківця передбачає підготовку та розвиток (розтягування) м'язів для виконання рухів танцю, освоєння основних рухів танцювальної лексики bellydance, провчання однієї або декількох нескладних танцювальних композицій. Всі елементи уроку пояснюються у спокійному темпі, по точках, орієнтуючись на ту чи іншу площину. Педагог докладно пояснює принцип та методику виконання кожної вправи. Рухи виконуються по всій стопі, готуючи учнів до рухів на високихнапівпальці, характерні для другої групи. Танцювальні елементи вивчаються спочатку за певними сегментами (розбиваються на складові), після навчання яких рух виконується разом. На початковому етапі навчання важлива роль належить постановці корпусу та положенню рук. Учні повинні звикнути до правильної постановки корпусу і рук, виробити звичку тримати спину прямо, груди піднятої, руки в сторони, м'які і т.д., щоб надалі у них не виникало проблем з правильністю виконання рухів.
2 група: Танець живота для продовжуючих.
Уроки для продовжуючих – це заняття для тих, хто вже освоїв базову підготовку, вивчив основні рухи танцю живота. Основна робота відбувається, як правило, на напівпальцях або з переходом з усієї ступні на напівпальці. Тряски виконуються з накладенням рухів танцю живота повільного та середнього темпу, танцювальних кроків. Також відбувається збільшення темпу виконання танцювальних рухів. Велика увага приділяється постановці корпусу та рук, т.к. руки вважаються дуже важливим елементом будь-якого танцювального спрямування, а також показником професіоналізму виконавця. У 2 групі викладач, крім техніки виконання рухів, працює над музичністю, почуттям ритму, танцювальністю, емоційністю, умінням "подати себе". Учні вже витримують хороші фізичні навантаження і мають достатні навички та фізичні здібності для засвоєння більш складної програми. Починається навчання вправ партеру (руху танцю живота, які виконуються на підлозі). Провчуються різні види поворотів, обертань, шене і т.д. Приділяється увага техніці роботи стегнами, грудьми у поєднанні з роботою рук, додається більше перебудов у танці, коли рухи виконуються в різнихнапрямках (діагональ, пряма, коло) та поєднуються трясками, хвилями, ударами. Також вивчаються малюнки та перебудови в групових танцях (прочіс, шен, вісімка та ін.), провчуються постановочні композиції (дует, малі групи).