Усуваємо проблеми зі спиною - IronZen
Під час виконання вправ стоячи і сидячи хребет приймає він значне навантаження. Уявляючи собою складну систему ресор, хребет за своєю природою здатний витримувати колосальні навантаження та єдине, що для цього потрібно – проходження вектора навантаження строго по центральній осі. Невелике відхилення з лінії призводить до різкого збільшення навантаження окремі хребці, причина якої - поява важеля. Таке розуміння особливості хребта переносити навантаження і навіть наднавантаження практично трансформується в «залізне» правило: «Спину треба завжди тримати рівно». При цьому хребет у положенні «стоячи, руки по швах» повинен зберігати невеликий природний прогин у поперековому відділі, грудна клітка трохи піднята, підборіддя дивиться у під'яремну ямку. Це стосується всіх вправ, що виконуються як стоячи, так і сидячи з невеликою поправкою на техніку конкретної вправи, що в ряді особливих випадків вимагає прогину і в шийному відділі.
У всіх випадках, приступаючи до занять з вагами, слід присвятити достатню кількість часу зміцненню м'язів, які відповідають за підтримку хребта в його природному становищі, тобто закласти залізо-бетонний фундамент в основу головного підйомного крана в людському тілі - хребетного стовпа. Міцні та треновані м'язи, що огортають хребет, додатково зміцнюватимуть весь м'язовий корсет і сприятливо позначаться на зростанні спортивних досягнень в цілому.
Особливої уваги себе вимагають вправи, у яких вертикальне навантаження на хребет досягає найбільшої величини. Перерахуємо їх – це всі види станової тяги та присідань, тяги у нахилі, жим штанги стоячи та сидячи (з грудей та з-за голови). Міжхребцевакомпресія, що виникає під час цих вправ, що зберігається деякий час і після є пристосувальної реакцією. Але при цьому не зайве підтримати організм додатково. Надмірно поспішати з цією підтримкою не варто, наприклад, відразу після важкого підходу приймати становище вільного вісу на турніку. Різка декомпресія, що виникає після сильного стиску, не здатна повернути все до стану спокою, а ось нагородити больовими відчуттями та спазмами м'язів може. Найкращим варіантом буде надати хребту деякий час на повернення до колишнього свого стану. А вже потім виконати кілька відносно простих вправ з ефектом легкої розтяжки всього хребта.
І на початковому етапі тренінгу, і згодом потрібно проводити короткі міні-тренування щодо відновлення природної форми хребта та його рухливості. Прекрасним засобом для вирішення поставленого завдання є розгинання в попереку (гіперекстензії). Виконувати їх потрібно і можна з перших тренувань у залі. Не дарма саме розгинання у попереку рекомендують усі реабілітаційні центри щодо відновлення функцій хребта. Вправа виконується без вертикального навантаження і при правильному виконанні дозволяє підтримувати всі відділи хребта в належному стані. За наявності слабких та середніх ступенів викривлення гіперекстензії дозволяють успішно формувати природний контур хребта. Безперечно, що на час такої корекції всі вертикальні навантаження на хребет слід виключити та присвятити більше часу розгинанням у попереку, що виконуються у різних варіантах. За основу слід взяти дві версії - підйоми корпусу і підйоми ніг, що обидві виконуються обличчям вниз на високій лаві. Гіперекстензії потрібно виконувати і на просунутих етапах тренінгу, колитренувальні комплекси вже включають станову тягу та присідання. І робити це краще у фіналі тренування.
Ще однією прекрасною вправою, що дозволяє відновлювати хребет після навантаження, є підйоми ніг у висі аж до торкання поперечини. Через свою динаміку воно значно перевершує прості виси, що викликають не так рідко спазми м'язів. Вправу слід виконувати саме як хребет, що витягує, а не націлене на опрацювання м'язів черевного преса. Нехай це буде один завершальний тренування підхід, але все ж таки він буде. У фіналі різко зістрибувати з перекладини не треба, для цього можна скористатися заздалегідь підготовленою платформою. Якщо підйом до поперечини поки що не виходить, то можна поперемінно підтягувати до грудей то одне, то інше коліно - вся увага при цьому на витягування себе. Вправи на прес слід робити окремо.
Виконуючи з деякою періодичністю одну із зазначених вправ, а може і відразу обидва, можна не тільки ефективно протистояти травматичному радикуліту, що виникає після декількох років тренувань без уваги до власного здоров'я, але й отримувати задоволення від міцного та здорового хребта.
Увага! Якщо до початку тренувань або під час них мають місце больові відчуття у будь-яких відділах хребта – необхідно звернутися до компетентного ортопеда. Якщо біль виникла під час вправи – відразу поверніть снаряд на місце. До з'ясування справжніх причин події тренуватися «на сліпу» - недозволена розкіш. Здоров'я багато в чому визначає успіхи у тренуваннях, і нехтувати його сигналами ніколи не варто. Пам'ятайте, що тренуватися з високим ступенем інтенсивності можуть тільки здорові люди. Виконайте всі рекомендації лікаря і знову приступайте до виконання зміцнюючихгіперекстензій та підйомів ніг до поперечини.