Уттанасана (Глибокий Нахил Вперед Стоячи) техніка виконання, фото, відео

З Тадасани почніть опускати корпус вниз від кульшових суглобів, при необхідності згинаючи ноги в колінах. Зберігайте спину рівною, верхівка тягнеться вниз. Намагайтеся торкнутися підлоги кінчиками пальців, якщо це вдалося – долонями.

Відбудова пози

Перевірте положення стоп: активні стопи, вага рівномірно розподілена по всій площі стопи (тобто не йде на носок або на п'яту).
Випряміть спину. Перевірте, що ви не йдете в нахил занадто сильно. Слідкуйте за тим, щоб у м'язах попереку не виникало хворобливих відчуттів.
Нахил робіть за рахунок сколювання в кульшових суглобів, а не за рахунок розтягування попереку. Для цього провертайте таз, відводячи куприк вгору. Спрямовуйте стегна всередину, намагаючись збільшити відстань між сідничними кістками.
Зберігаючи спину рівною, випрямляйте ноги в колінах наскільки це можливо. Якщо вдалося повністю випрямити ноги в колінах, почніть підтягувати колінну філіжанку вгору за допомогою квадрицепса (чотириголового м'яза стегна).
Тягніть маківку вниз, а погляд направте назад (не вниз) - це дозволить зняти напругу з шийного відділу.
Подавайте лопатки один до одного та відводьте їх далі від вух. Відтягуйте плечі далі від вух, подовжуючи шию.
Не намагайтеся за будь-яку ціну притягнути груди до ніг. Якщо ви відчуваєте, що грудний відділ закруглюється - або зменшуйте інтенсивність нахилу, або згинайте ноги в колінах. Головна мета цієї асани – домогтися збільшення простору між хребцями, зберігаючи при цьому рівну спину.

Відео - як виконувати уттанасану

Поширені помилки

Зберігайте укорінення стопами під час виконання цієї асани.

Не притягуйте корпус вниз насильно – нахил має відбуватися природним чином, за рахунок м'язів спини.

Не заокруглюйте спину. Направляйте лопатки один до одного і вниз (далі від вух).

Не допускайте надмірно глибокого нахилу вперед. Сигналом про перерозтягнення спини буде поява хворобливих відчуттів у цій зоні. Слідкуйте, що ви починаєте виконувати нахил тіла від хребта.

Якщо вам вдалося повністю випрямити ноги в колінах, почніть підтягувати колінну філіжанку вгору за допомогою квадрицепса. Це дозволить виключити перетягування підколінного сухожилля.

Не допускайте виникнення напруги в тілі. Для цього спрямовуйте маківку вниз, а погляд назад. Слідкуйте, що ви не закидаєте голову і не притягуєте підборіддя до грудей.

Варіація для продовжуючих:

Тим, кому вдалося поставити долоні на килимок, можна ускладнити асану. Для цього намагайтеся згинати руки в ліктях, спрямовуючи їх убік. Це дозволить посилити розкриття грудного відділу та витягування хребта. Також можна захопитися руками за гомілки, одночасно спрямовуючи лікті убік.

Поглиблення ефекту:

Сконцентруйтеся на диханні. Відстежуйте процес вдихів та видихів.