Ваша продуктивність залежить від продуктів
Ефективна та науково обґрунтована система харчування та схуднення
Згадайте ваш найпродуктивніший день за минулий тиждень. І спитайте себе: що ви їли того дня на обід?
Коли ми розмірковуємо про те, як встигати за день більше і справлятися з роботою якісніше, ми рідко думаємо про те, що ми їмо. Ми працюємо, розгрібаємо всі ці термінові справи, листи та зустрічі, і їжа для нас — це щось подібне до палива, яке треба закинути в топку, щоб голод не заважав займатися справою.
Насправді все дещо складніше і їжа впливає на нас більше, ніж ми думаємо. Від того, яке паливо ви залили у машину, мало що змінюється. Від того, що ви з'їли, змінюється і ваш настрій, і мислення — у сенсі когнітивні здібності, а від них залежить, наскільки ви ефективні на роботі.
З дитинства нам відомі дві суперечливі на перший погляд народні мудрості: «Сите черево до вчення глухо» та «Голодній кумі все хліб на умі». Насправді, жодної суперечності між ними немає. Їжа і мислення, робота мозку і робота шлунка, голод і ситість — все це взаємопов'язані процеси, і найкращих результатів ми досягаємо, коли балансуємо посередині, на піку ефективності.
Головний показник, який впливає і на відчуття комфорту в тілі, і на свіжість розуму, – рівень цукру в крові. «Голодна кров» — так фізіологи називають стан, коли рівень глюкози в крові опускається нижче за норму і ми відчуваємо, що час щось перекусити. Коли випиваєш солодкого газування, з'їдаєш бутерброд або пончик із кремом, «швидкі вуглеводи» за лічені хвилини підкидають рівень глюкози вгору і ми відчуваємо приплив сил. Щоправда, невдовзі після такої їжі — за годину чи дві — рівень цукру різко падає і нам знову хочеться їсти.
Червона крива - це рівень глюкози в крові, синя - рівень інсуліну, який у здорових людей викидається незабаром після їжі, що містить вуглеводи. Пунктиром позначені ще різкіші перепади, що відбуваються, коли ми їмо солодке.
Якщо замість легкої закуски ви наїлися до відвалу (особливо вуглеводною їжею), настає демпінг-синдромом: концентрована їжа потрапляє зі шлунка в кишечник і туди ж приливає кров, щоб впоратися з переповненням. А якщо вся кров ринула в живіт, тобто в кишечник і печінку, мозку починає помітно не вистачати харчування. Ось це відчуття тяжкості та сонливість, бажання прилягти, а іноді навіть шум у вухах – це результат демпінг-синдрому. Рівень глюкози в крові при цьому піднімається різко вище за норму, але користі від неї мозку ніякого йому б поспати.
І ми, звісно, знаємо все це інтуїтивно за власним досвідом — і про те, що солодким не наїсися як слід, і про те, що щільний обід хилить у сон. І, тим щонайменше, ми робимо одні й самі помилки знову й знову. Все тому, що в моменти голоду ми не схильні раціонально поводитися і часто не контролюємо себе. З голоду вся наша фізіологія підштовхує нас до нездорової їжі. До того ж її простіше знайти, вона зазвичай завжди десь на відстані витягнутої руки, на рівні очей, біля самої каси супермаркету. Підлість у тому, що ми заощаджуємо 10 хвилин на ланчі, а потім втрачаємо багато годин у такому солодкому стані розуму і з тяжкістю в животі.
Що з цим вдієш? Саме собою знання, що таке добре і що таке погано, ще нічого не означає, так що саме час від повчальної теорії перейти до практики. Ось чіткий план дій, якого слід дотримуватись, щоб максимально продуктивно жити та працювати протягом дня.
Перше:підготуйте свою їжу, поки ви ще не голоди. Якщо ви йдете на обід у кафе або ресторан, виберіть його ще вранці, а не в момент, коли ви капаючи слиною вириваєтеся на обідню перерву (інакше з великою ймовірністю ви не добіжите далі, ніж до найближчого старбакса). Як показує дослідження, ми набагато краще впораємося з обмеженням калорій у майбутньому, ніж зараз.
Друге: виходьте на обід трохи раніше, ніж ваш напад голоду дійде до краю. Ідіть і купуйте свій ланч, поки ви ще не розтратили всю ранкову енергію - так менше ймовірності, що ви з'їсте зайвого.
Третє і головне: не їжте ці горезвісні вуглеводи. Низьковуглеводні дієти дозволяють тримати рівень люкози в крові постійним довгі години після їжі.
Порівняння рівня глюкози в крові після того, як ми їмо вуглеводи (червоним) та LCHF їжу (зеленим). Як видно, через дві-три години після багатого вуглеводами ланчу рівень глюкози різко падає нижче за норму (5 ммоль/л) — це час, коли інсулін перекачав всю глюкозу всередину клітин, і кров знову «голодує» — ми відчуваємо різкий напад голоду. Після LCHF-ланчу рівень цукру змінюється мінімально, таким чином не відбувається ні гострих нападів голоду, ні демпінг-синдрому.
Вам не просто не доведеться думати про те, щоб перекушувати кожні дві-три години, ви забудете про шалений голод до сонливості після обіду. Ви звільните не тільки час, який раніше витрачали на їжу, але й з більшою користю проводитимете ВЕСЬ день. Науково доведено, що різкі перепади цукру в крові заважають роботі мозку та знижують продуктивність.
Можливо, так відбувається, тому що овочі-фрукти стимулюють викид дофаміну в мозку – молекули, яка відіграє важливу роль у допитливості та мотивації. Може, чим чорт не жартує, справау горезвісних антиоксидантах. Або в клітковині. Це загалом не так важливо. Головне, що важливо зрозуміти: хитрість не в тому, щоб встояти перед спокусою. Хитрість у тому, щоб зробити здорову їжу найзручнішим та найдоступнішим варіантом.
Під час підготовки використані матеріали Harvard Business Review