Вечеря за правилами

За 4–6 годин до сну – смажене м'ясо, макарони із соусом, страви з бобових.

За 2–4 години до сну – риба, нежирна курка чи індичка, зелені овочі, картопля, каші, яйця.

За 1–2 години до сну – сир, йогурти, кефір, фрукти (яблука, груші, апельсини).

Що покращить сон

Індейка

М'ясо цього птаха містить речовину під назвою триптофан, яка допомагає організму впоратися з негативними наслідками стресу та прискорить засинання.

Молоко

Психологи вважають, що кухоль підігрітого молока навіює спогади про дитинство, ніби повертаючи нас у той безтурботний стан. Можна додати до молока трохи меду. У невеликих кількостях (близько 1 чайної ложки) мед здатний пригнічувати нервове збудження. Однак пам'ятайте, із солодощами перед сном краще не переборщувати. Вашій підшлунковій залозі ні до чого зайве навантаження на ніч.

Риба

Ненасичені кислоти омега-3, що містяться в лососі, скумбрії або оселедці, допомагають швидше заснути і роблять сон міцнішим і спокійнішим.

Каші

У злаках міститься багато магнію, який допомагає розслабити втомлені м'язи та зняти нервову напругу. Особливо корисна вівсянка. У ній містяться речовини, що сприяють виробленню «гормону сну» мелатоніну.

Картопля

Невелика порція печеної картоплі, з'їдена за кілька годин до сну, блокує вироблення речовин, що заважають засвоєнню триптофану.

Від чого відмовитись

Сири з пліснявою (бри, чеддер) та тверді сири (пармезан, швейцарський)

Ці делікатеси містять амінокислоту тірамін, яка стимулює вироблення адреналіну, який, у свою чергу, може спровокувати безсоння.

Міцний алкоголь

Чарочка міцного допоможе заснути, але прокинутися відпочившим вам навряд чи вдасться. Справа в тому, що алкоголь порушує чергування фаз глибокого та швидкого сну, крім того, під впливом спиртного мозок гірше постачається киснем.

Кава, зелений чай

Містять кофеїн, який завадить вам заснути.

Шоколад

По-перше, у ньому багато цукру та калорій. А по-друге, шоколад містить тонізуючу речовину теобромін. А зайва бадьорість на ніч нам ні до чого. Тому балувати себе плиткою шоколаду краще у першій половині дня.

Жирне м'ясо, вершкове масло

Зловживання жирними продуктами перед сном змінює фізіологічний годинник організму, який регулює процеси сну та неспання та керує голодом. Це підтвердили досліди на лабораторних мишах. Якщо миші їли багато жиру перед сном, це запускало в організмах процес травлення, що збивав весь фізіологічний цикл. В результаті мишки довго не могли заснути.

Ідеальне меню

За 3 години до сну

Риба або нежирна курка. Тварини білки надовго забезпечать почуття ситості та позбавлять від нічних набігів на холодильник.

Салат зі свіжих овочів і зелені. Овочі готують шлунок до перетравлення більш важких продуктів. При цьому порція салату повинна бути втричі більша за порцію курки або риби.

М'ятний або ромашковий чай. Ці трави мають заспокійливу дію і борються з безсонням.

Вважаємо калорії

Слідкуйте за тим, щоб розподіл калорій протягом дня був приблизно наступним:

---