Вегетаріанське харчування для підлітків
Різноманітність – ключ до здорової вегетаріанської дієти
Ймовірно, найчастіші питання, які сипляться на підлітків-вегетаріанців, стосуються поживної збалансованості їх гастрономічних переваг. Вік у жодному разі може послужити обмеженням – вегетаріанська дієта однаково корисна всім. Ключовим моментом при складанні вегетаріанської дієти є різноманітність, на якій вона має будуватися. Те, що ти почнеш харчуватися виключно картопляними чіпсами та листям салату, стурбує твоїх батьків так само, якби ти їв тільки гамбургери.
Здорова та різноманітна вегетаріанська дієта включає овочі, фрукти, велику кількість зелені, весь спектр злаків, горіхів, насіння та бобових. Деякі вегетаріанці також вживають молочні продукти та/або яйця, в той час як вегани зовсім відмовляються від них.
Потреба корисних елементах у підлітків-вегетаріанців рівно такі самі, як і звичайних. У цьому віці відбувається найбільш швидке зростання та найбільш значні зміни в організмі людини. Все це потребує високих енергетичних витрат. Найчастіше вас будуть запитувати про такі елементи, як протеїни, кальцій, вітамін D, залізо та вітамін B12.
То що щодо протеїнів?
Підлітки-вегетаріанці з Північної Америки незалежно від обраної дієти, рідко мають якісь проблеми з отриманням необхідної кількості протеїнівдоки вони включає в свій раціон достатню кількість енергії (калорій), щоб сприяти зростанню організму. Коров'яче молоко та низькокалорійні сири є непоганими джерелами протеїнів. Так само як і боби, хліб, злаки, горіхи, арахісове масло, тофу, соєве молоко. Дієта, що складається лише з фруктів, жирної та солодкої їжі, а також алкоголю, міститиме надто низьку кількість протеїнів.
У той же час немає необхідності складати спеціальні комбінації продуктів, щоб повністю покрити потреби організму в білках або амінокислотах, що становлять білки. Цілком досить просто з'їдати протягом дня суміш різних рослинних продуктів, багатих на протеїни.
Не менш важливі елементи живлення підлітка-вегетаріанця
Вітамін D і кальцій необхідні зростання кісток. Їхнє остаточне формування відбувається якраз протягом юнацтва і на початку юності. Саме тому так важливо включити багаті на кальцій продукти у свій щоденний раціон. Кальцій містять не тільки молочні продукти, але також тофу з додаванням сульфату кальцію (читай склад на упаковці), тахіні (кунжутна паста), листяні овочі (зелень, гірчиця, листова капуста), а також соєве молоко, збагачене кальцієм, і апельсиновий сік (у складі цих продуктів міститься ще й вітамін D).
Потреби підліткового організму взалізі не менш високі. Дотримуючись вегетаріанської дієти, ви можете легко отримувати необхідну кількість заліза, уникаючи такої надмірно жирної та перенасиченої холестерином їжі, як яловичина чи свинина. Щоб покращити засвоюваність заліза в організмі, просто включіть у ваш раціон продукти багаті на вітамін С: цитрусові, соки (наприклад, апельсиновий), томати, броколі. Залізо ж включають: тофу, шпинат, спаржеваквасоля (коров'ячий горох), нут, квасоля-піно, картопля, кешью, кавуни.
Вітамін В12 потребують тільки вегани (вегетаріанці, які відмовилися від яєць, молочних продуктів, м'яса, риби і птиці). Деякі пластівці для сніданків і збагачене соєве молоко включають до складу вітамін В12 (читай склад на упаковці).
Вегетаріанство – це шлях, який приносить користь твоєму здоров'ю, планеті та тваринам!