Велика трійка вправ як комплексні вправи впливають зростання м’язів
Чому вправи, що входять у «велику трійку», найбільш ефективні для росту м'язів, а ізолюючі вправи на нього впливають мінімальною мірою?
Недоліки ізолюючих вправ
Одне з найчастіших питань щодо Базової Програми – а чому в ній немає вправ на біцепс, трицепс, ікри та інші дрібні м'язи? Відповідь проста - м'язи ростуть зовсім не від самих вправ, вони ростуть від гормональних змін, з ними пов'язаними.
Якби це було не так, то будь-яка худа людина, яка хитає тільки біцепс і трицепс, могла б зробити великі руки при загальному кволому тілі. Чи часто ви таке бачили? А як часто ви бачите потужних спортсменів із кволими руками-батогом?
Чому м'язи зростають?
На графіку покази результати експерименту (1), що тривав десять тижнів, і досліджував 43 чоловіки 19-40 років. Двом групам щотижня вколювали по 600 мг тестостерону, двом – пустушку-плацебо, дві групи тренувалися, інші дві – ні.
Ті, кому вводився тестостерон і взагалі не займався, набрали більше чистої м'язової маси проти тими, хто займався, але з отримував додаткового тестостерону. Висновок простий - м'язи ростуть не від тренувань, а від гормонів.
Велика трійка вправ
Численні дослідження (2) показують, що три вправи, що максимально впливають на виробництво організмом тестостерону та гормону росту – це присідання, станова тяга та жим штанги з вистрибуванням вгору (powerclean).
Іноді до цієї трійки додають жим штанги лежачи, але він меншою мірою впливає на вироблення вищезгаданих гормонів. Різні підйоми штанги на біцепс і майже всі вправи в тренажерах практично не впливають на гормони, а значить і на ріст м'язів.
Чому станова тяга?
Станова тяга – вправа номер один для зростання м'язів. Якщо ви взагалі не робитимете жодних інших вправ, а тільки станову тягу, результати у вигляді м'язового зростання все одно будуть. Виростуть навіть ті м'язи, які не включаться у роботу.
Крім того, станова тяга розвиває легку і серцево-судинну систему – спробуйте зробити 5 технічно правильних повторів з великою вагою, і ви зрозумієте, що я маю на увазі. Організм отримує найпотужніший струс у всіх відносинах.
Чому станову бояться?
На жаль, лише одиниці роблять цей становий потяг. По-перше, багатьох лякають вільні ваги, а станову не можна зробити у тренажері. По-друге, це справді важка вправа, яка потребує дуже багато зусиль та повної віддачі.
По суті, за тренування виконати набагато простіше 10-12 легких ізолюючих вправ по 12-15 повторів, ніж 4 повноцінні підходи станової тяги по 5 повторів у сеті. Але пам'ятайте, що легке тренування зростання м'язів буде мінімальним.
- Research 'The Effects of Testosterone on Muscle Size', source
- Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source