Вибираємо якісний та ефективний протеїн
Для того, щоб досягти бажаного результату, недостатньо просто почати використовувати протеїн. Ефект від білкового спортивного харчування можна отримати тільки в тому випадку, якщо приймати якісний продукт, який підходить саме вам.
Які параметри та властивості протеїну слід враховувати, щоб отримати найкращий результат у найкоротші терміни?
Вибираючи протеїновий коктейль, ми ставимо собі різні цели:
- Одні хочуть набрати м'язову масу і досягти вираженого рельєфу.
- Другі мріють схуднути та прискорити спалювання жиру.
- Третім необхідно заповнити нестачу білка в раціоні.
Усі ці завдання вирішує правильно підібране спортивне харчування.
Але для того, щоб досягти бажаного результату, недостатньо просто почати використовувати протеїн. Ефект від білкового спортивного харчування можна отримати лише в тому випадку, якщо приймати якісний продукт, який підходить саме вам.
Ми підготували пам'ятку, в якій докладно та зрозуміло розповіли про свідомий вибір протеїнових комплексів.
Інформація буде корисна всім, хто думає про споживання білка!
9 факторів, які потрібно враховувати при виборі протеїну
1. Походження білка
Основні джерела білка для виготовлення протеїнів:
- молочного походження,
- білок яєць,
- мясні продукти,
- рослинний білок (горох, соя тощо).
Кожен білок має свої корисні властивості та біологічну цінність, а також закриває певні потреби організму.
| Білок | Особливості | Швидкість всмоктування/грам на годину | |
| Сироватковий | 10-15 | 100 | |
| Яєчний | Високий за якістю амінокислотний склад. Середня швидкість всмоктування. Коштує досить дорого. | 9-10 | 100 |
| Молочний | Достатньо якісний амінокислотний склад. Включає лактат, який несприятливо позначається на ШКТ. Недорогий. | 4-5 | 90 |
| Казеїновий | Тривале всмоктування дозволяє підтримувати позитивний баланс азоту протягом довгого періоду часу. Слабкі смакові якості. | 4-6 | 80 |
| Соєвий | Добре впливає рівень холестерину. Довго всмоктується. Необхідно уважно ставитись до дозувань, щоб не перевантажити кишечник. Біологічна цінність нижча, ніж у білків іншого походження. | 3-5 | 74 |
2. Два види протеїнових коктейлів: у чому різниця?
Сьогодні у продажу можна зустріти два типи протеїну:
- Монопротеїн – білок одного типу. Миттєво засвоюється організмом, стрімко збагачує тканини м'язів амінокислотами. Такий коктейль краще вживати безпосередньо перед тренуванням або відразу після нього, а також уранці після сну.
- Мультипротеїн – коктейль із швидких та повільних протеїнів. Містить білки з різною швидкістю засвоєння, що забезпечує безперервний приплив необхідних амінокислот у м'язи протягом тривалого часу. Мультипротеїн сприяє інтенсивному відновленню та зростанню м'язів. Рекомендованийдо вживання через 2-3 години після тренування та перед сном.
Який із двох протеїнів вибрати? Кожен вирішує сам: залежно від того, яких цілей має бути досягнуто за рахунок тренувань та спортивного харчування.
3. Форми сироваткового протеїну – важливий ступінь очищення
Існує кілька видів сироваткового протеїну, що відрізняються один від одного ступенем фільтрації.
Виходить на початковому етапі фільтрації сироваткового протеїну, в ньому залишається кілька жирів і лактози. Концентрат містить від 60% до 80% білка. Головна перевага – низька вартість.
- Ізолят
У процесі виготовлення такого протеїну білкові молекули розпадаються окремі фрагменти, завдяки чому білок засвоюється миттєво і дуже швидко проникає в м'язи. Недоліки гідролізату: мінімальна користь для організму та досить висока ціна.
Можна сказати, що ізолят – золота середина серед трьох форм протеїну: чистий білок, у якому немає небезпечних речовин, жирів та лактози. Але, на відміну гідролізату, він зберіг корисну для організму структуру.
4. Амінокислотний профіль продукту
Цінність протеїнового коктейлю визначається тим, у якій кількості та співвідношенні в ньому містяться амінокислоти.
Ключові з них – лейцин, ізолейцин та валін. Це так звані ВСАА – кислоти з розгалуженим ланцюгом. Під час тренувань BCAA зазнають підвищеного окислення, продукти їх обміну покращують синтез м'язового білка, зменшують пошкодження тканин та збільшують енергію організму.
Ідеальна пропорція ВСАА в протеїні – 2:1:1 (лейцин, ізолейцин та валін).
При покупці протеїну обов'язково зверніть увагу на те, щоб дані з амінокислотного профілю наупаковці були вказані у перерахунку на знежирений сухий залишок!
Чому це важливо?
Саме тому в технічному регламенті Митного союзу на молочну сироватку запроваджено поняттязнежиреного сухого залишку, тобто склад продукту без жиру та води. Це найбільш об'єктивний показник для розрахунку вмісту амінокислот на порцію продукту.
5. Безпека протеїну
Як ви можете отримати інформацію щодо безпеки білкового коктейлю, який збираєтеся купити?
- Лабораторна експертиза. В першу чергу продукт повинен пройти перевірку в лабораторії та отримати висновок експертів. Оцінка продукту повинна проводитися за такими параметрами: безпека, біологічна цінність білка, відповідність показників харчової цінності зазначеним у маркуванні, органолептичні властивості.
Якщо ви хочете отримати максимальну користь від протеїнового коктейлю, намагайтеся знайти сироватковий протеїн, що містить найбільшу кількість найважливіших фракцій.
6. Смак продукту
Це суттєва характеристика, від якої залежить, чи будете ви вживати протеїн із задоволенням або через силу. Білкові коктейлі можуть мати смак морозива, полуниці та навіть містити в собі шматочками ягід.
Якщо після вживання протеїну залишається хімічний смак, можливо в нього додані синтетичні компоненти, і вам варто задуматися про натуральність такого продукту і його користь.
7. Упаковка протеїну: має значення
Зараз споживач може вибирати: купити йому протеїн у великій упаковці або вже розфасований по саші.
На відміну від великої ємності порційні пакетики зручніше зберігати та дозувати. Їх легко взяти з собою в дорогу чи на роботу, адже вони незаймають багато місця.
8. Додаткові інгредієнти у складі
Крім білкового комплексу до складу протеїнів можуть входити додаткові компоненти, які оптимізують властивості продукту та вирішують конкретні завдання споживача.
Приміром, протеїновий коктейль може містити розчинні харчові волокна – натуральні пребіотики. Вони підвищують засвоєння білка та корисних елементів, тобто роблять вживання такого продукту ефективнішим.
Крім того, пребіотики беруть участь у формуванні корисної мікрофлори кишечника і запобігають таким неприємним симптомам, як здуття живота і газоутворення, які часто виникають при прийомі протеїну.
Також для збільшення корисних властивостей продукції іноді білкові коктейлі збагачують антиоксидантами та натуральними компонентами, які:
- прискорюють метаболізм,
- стимулюють активне жироспалювання та формування гарного рельєфу,
- посилюють сприйнятливість організму до поживних речовин.
9. Протеїн жіночий та чоловічий: кожному своє
Оптимальна доза білка в одній порції становить:
- для жінок 23 грами
- для чоловіків 25 грамів
Хочете дізнатися, скільки білка вам необхідно вживати на день? Просто помножте вашу вагу на 2. Наприклад, якщо ви важите 60 кілограм, то ваша добова норма білка складе 120 грамів.