Види та класифікації вправ, Багатосуглобові вправи
План статті:
1. Системи класифікації вправ.
Класифікувати вправи можна за двома системами:
За кількістю суглобів, що беруть участь у русі:
- Багатосуглобові вправи.
- Односуглобові вправи.
По спортивному снаряду, з яким виконується вправа:
- Вправа зі штангою.
- Вправа з гантелями.
- Вправи на тренажері.
Багатосуглобові та односуглобові (базові та ізолюючі).
багатосуглобові вправи- вправи, де в рух залучається два або більше суглобів. Багатосуглобові вправи завжди виконуються з великою вагою, тому що задіють більше м'язових груп.
Приклади багатосуглобових вправ на великі м'язові групи:
- Грудні м'язи – жими на лаві зі штангою чи гантелями.
- Найширші м'язи – тяги штанги чи гантелі у нахилі, всілякі тяги на тренажерах.
- Квадрицепс - присідання, жима ногами.
Односуставні вправи– вправи, де рух залучається один суглоб. Односуглобові вправи роблять акцент однією м'язову групу, максимально ізолюючи її з інших м'язових груп.
Приклади односуглобових вправ на малі м'язові групи:
- Біцепс – згинання рук із штангою стоячи.
- Трицепс – французький жим.
- Передній пучок дельтоподібних м'язів – підйом гантелі перед собою.
Якщо не враховувати кількість суглобів, що беруть участь у русі, то основні відмінності – кількість м'язових груп, що залучаються. У будь-якому багатосуглобовому русі в роботу включатимуться дві або більше м'язових груп, коли в односуглобовому.вправі, основне навантаження лягатиме на одну м'язову групу.
Приклад багатосуглобової вправи - жим штанги вузьким хватом лежачи.
- Основна група м'язів – трицепси.
- Допоміжні м'язові групи – грудні м'язи та передні пучки дельтоподібних м'язів.
Приклад односуглобової вправи (розгинання рук на блоці стоячи).
- Основна група м'язів – трицепси.
- Допоміжні м'язові групи – ні.
Штанги, гантелі та тренажери.
Коротко про тренажерів.
«Тренажери для інвалідів» – висловлювання радянських тренерів з важкої атлетики.
У цьому висловлюванні є частка правди, тренажери були вигадані в далекі роки для відновлення після травм або операцій. Основна мета тренажера – максимально ізолювати одну м'язову групу та убезпечити рух. Це було зроблено для того, щоб при травмі можна було давати підконтрольне навантаження на той чи інший м'яз, при цьому максимально контролювати рух.
Після того як тренажери показали свою ефективність, вони стали набирати популярності у спорті як допоміжні вправи. Тренажери мають свої переваги та недоліки, про це докладніше.
2. Основні відмінності між штангами, гантелями та тренажерами.
Траєкторія та амплітуда руху:
- Траєкторія руху- задає людина.
- Амплітуда руху- може бути обмежена грифом.
- Жим штанги лежачи, при опусканні гриф стосується грудей і не дозволяє опустити далі.
- Траєкторія руху- задає людина.
- Амплітуда руху- може бути обмежена фізіологічними та анатомічними особливостямилюдини.
- Жим гантелей лежачи, при опусканні гантелей погано розтягнуті грудні м'язи або рухливий плечовий суглоб сильно обмежує амплітуду руху.
- Траєкторія руху- задає людина, але може бути обмежена будовою тренажера.
- Амплітуда руху -задає людина, але може бути обмежена будовою тренажера.
- Траєкторія руху- обмежена тренажером.
- Амплітуда руху -задає людина, але може бути обмежена будовою тренажера.
М'язи стабілізатори- це м'язи, які при вправі стабілізують рух.
- Жим лежачи - м'язи дельти стабілізує плечовий суглоб.
Вправи з гантелями– максимальна кількість м'язів стабілізаторів залучається до руху, щодо штанг та тренажерів.
Вправи зі штангою– менше м'язів стабілізаторів залучається до роботи щодо гантелей, але більше ніж на тренажерах.
- При жимі гантелей буде, залучається м'язів стабілізаторів, більше, ніж у жимі штанги, оскільки контролюватись траєкторію гантелей протягом всієї амплітуди складніше, ніж штангу.
- При цьому, вага штанги істотно більша, ніж гантелей і при жимі штанги м'язи стабілізатори отримуватимуть велике навантаження, незважаючи на те, що їх буде менше.
Блочні тренажери– менше м'язів стабілізаторів залучається до роботи, ніж із гантелями та штангами, але більше ніж на важільних тренажерах.
Приклад: При тязі до грудей на блочному тренажері залучатиметься більше м'язівстабілізаторів, ніж на важільному тренажері, оскільки траєкторія не обмежена будовою тренажера.
При цьому, на важільному тренажері траєкторія обмежена і більша частина навантаження лягає саме на найширший м'яз, також можна підняти більше ваги і відповідно найширша отримає більше навантаження.
У безпеці однозначно виграють тренажери, тому що для цього вони були придумані.
- Гантелі– небезпечні (особливо на багатосуглобових вправах) через складну траєкторію руху.
- Штанги– небезпечні (особливо на багатосуглобових вправах) через велику вагу у вправі
Що небезпечніше гантелі чи штанги?
Однозначно відповісти на це питання дуже складно, тому що немає певної статистики.
Швидше варто говорити про те, що одна вправа з гантелей може бути безпечнішою, ніж вправа зі штангою, при цьому інша – небезпечніша. Також небезпека викликає погана техніка вправи.
Блокові тренажери та важільні тренажери – безпечні через обмеження тренажера та рівномірне навантаження на м'язи (про це далі).
Кут програми навантаження.
Тут дуже велика перевага тренажерів над вільними вагами. Пов'язано це із силою тяжіння, будь-який снаряд земля тягне вниз, тим самим задає навантаження. А в блочних тренажерах можна виставити кут застосування навантаження.
Добре видно це для найширших м'язів, коли всі тяги в горизонтальній площині виконуються лише на важельних та блокових тренажерах.
Також і з трицепсами, для розгинання притиснутих і опущених рук можна використовувати лише тренажери, або потрібно знаходитись у вертикальному положенні, головою вниз, що вкрай незручно.
Навантаження протягом усієї амплітуди.
Тут сенс, приблизно, такий самий, як і з кутом докладання сили. Тренажер, на відміну вільної ваги, може зберігати навантаження на м'яз протягом усієї амплітуди.
- Згинання рук зі штангою стоячи, засноване навантаження припадає на біцепс при куті в руці 90 градусів, на початку руху і при його завершенні навантаження суттєво менше.
3. Помилки, пов'язані з тренажерами.
Існує багато думок і помилок, пов'язаних з тренажерами, розберемо деякі з них.
1. Блоки для сушіння.
Тут є частка правди, але пов'язана вона не з тим, що блок не використовують для набору м'язової маси, а з тим, що на сушінні шанс травмуватися величезний, і блок безпечніший. Також важливо те, що при роботі на блоці менше задіяна нервова система, а на сушінні ЦНС погано «варить», і на блоці виконати підхід значно легше, не навантажуючи ЦНС зайвий раз.
- Висновок: Сушить нестачу калорій, а не блочний тренажер.
2. Блоки не використовують для набору м'язів.
Помилка, блоки використовують для набору м'язової маси, у поєднанні зі штангою та гантелями. Чим професійніший спортсмен, тим він більше використовує тренажери у своїй підготовці.
- Висновок: Блоки використовують для набору м'язової маси.
3. Блоки роблять форму м'язів.
Омана. Форма м'язів закладається генетично. Форму змінити неможливо, можливо лише обсяг.
- Висновок: Форма м'язів закладається генетично.
У штанг, гантелей та тренажерів є свої переваги та недоліки. Для максимального ефекту від тренувального процесу слід використовувати всі снаряди, при цьому в грамотній послідовності і правильно будувати тренувальнупрограму.
Рекомендації (кому що підходить).
- Новички:Штанги. Саме вони допоможуть покращити нервово-м'язовий зв'язок, зміцнити зв'язки та суглоби, опрацювати м'язи стабілізатори. Дати загальний стрес на весь організм, що запустить адаптацію в організмі та майбутнє зростання.
- Не новачки:Штанга та гантелі. Після освоєння техніки та загальної фізичної підготовки слід підключати гантелі. Наприклад, якщо почали розчіплювати спліт, і робите 2-3 вправи на групу м'язів.
- Просунуті:Штанги, гантелі, блоки та важелі. Після того, як у спліті вже 3-4 вправи на м'язову групу, третьою та четвертою вправою можна поставити тренажери.
- Професіонали:Рекомендувати професіоналам не наважуся, але розповім, що вони роблять: Багато професіоналів взагалі не працюють із вільною вагою, а тільки на тренажерах (для безпеки), деякі основну роботу виконують зі штангою та гантелями (як Ронні Колеман) ). Сенс у тому, що у професіонала дуже добре розвинений нервово-м'язовий зв'язок, вони добре знають свій організм і використовують те, що підходить саме їм.