Види віджимань від підлоги, Бомба тіло
Існують різні види віджимань від підлоги, для цільового впливу на окремі групи м'язів, давайте розглянемо базові вправи нижче:
Віджимання з широко розставленими руками – вихідне положення руки ширше за плечі не менше 10 см., руки ставимо на рівні грудей, тіло пряме як струна, ноги разом, опускаємося до підлоги не доходячи до нього 5см., лікті повинні бути, розставлені в сторони, піднімаємося у вихідне положення, тримаючи рівне тіло.
Слідкуйте, щоб кульшова область була весь час зафіксованою, для цього напружуйте м'язи преса. Не женіться за великою кількістю віджимань, відчувайте м'язи, робіть вправу, суворо дотримуючись техніки. У процесі вправи основне навантаження отримують м'язові волокна зовнішньої частини грудей, другорядне плече, трицепса і м'язи преса;
Класичні віджимання – техніка виконання цього виду віджимань від підлоги ідентична віджиманням з широко розставленими руками (див. вище), з однією відмінністю, що руки розташовані на рівні грудей і розташовуються на ширині плечей, а навантаження зміщується із зовнішньою на центральну частину грудей;
Віджимання з вузькою постановкою рук - вихідне положення руки вже плечей, відстань між руками близько 10см., ноги для стійкості розставте в сторони, опускаємося до підлоги не доходячи 5см., лікті опускаються вздовж тулуба, силою рук піднімаємося вгору, утримуючи тіло прямо, повертаємося у вихідне положення. Не забувайте про диханні, зусилля видих, на розслаблення вдих, тобто. на опусканні вдих, на піднімання видих. Даний вид вправи переміщує навантаження на трицепси та внутрішні грудні м'язи;
Віджимання з відривання рук - вихідне положення рук і тулуба як при віджиманні з широко розставленими руками (див.вище), з однією відмінністю, у верхній точці розгинаєте руки з силою відштовхуючи їх від поверхні, приземляючись, торкайтеся поверхню з злегка зігнутими ліктями, щоб не пошкодити ліктьові суглоби. Вправа зміцнює силову та вибухову витривалість м'язів та плечового пояса;
Віджимання з бавовною рук перед собою – вправа схожа, на віджимання з відриванням рук (див. вище), тільки відірвавши руки від поверхні, зробіть бавовну перед собою, упор на ноги зробіть ширше, для кращої стабілізації тулуба . Вправа крім користі для силової та вибухової витривалості м'язів покращує координацію рухів;
Віджимання з бавовною рук за спиною - вправа схожа, на віджимання з відриванням рук (див. вище), тільки відірвавши руки від поверхні зробіть бавовну позаду себе, упор на ноги зробіть ширше, для кращої стабілізації тулуба .
Складний варіант виконання вправи тут потребує максимального розвитку силової та швидкісної витривалості, а також координації рухів. Підходить лише для досвідчених спортсменів.
Не виконуйте його, якщо маєте травму плечового пояса або не маєте хорошої фізичної форми. Для тренування покладіть перед собою м'які підстилки, щоб уникнути травми;
Віджимання на одній руці - підходить для досвідчених спортсменів. Початкове положення одна рука знаходиться на підлозі, інша знаходиться на попереку або тримається за стегно, ноги розставлені в сторони для утримання тіла. Опускаємося, не торкаючись поверхні 5см. і повертаємось у вихідне положення. Вправу дають максимальне навантаження на плечові м'язи та суглоби, а також трицепс;
Віджимання з відривом рук по діагоналі – техніка виконання наступна – вихідне положення руки на рівні грудей та на ширині плечей,Тільки руки знаходяться не на прямій лінії, а по діагоналі, наприклад, ліва попереду, права позаду. Силою рук відриваємо їх від поверхні, коли руки відірвалися, міняємо їхнє місце розташування і приземляємося щоб руки були знову по діагоналі тільки тепер права рука попереду, а ліва позаду і так далі. Вправа діє плечовий пояс і змушує включатися у роботу різні групи грудних м'язів;
Класичні віджимання з піднятою ногою – вправа схожа на класичні віджимання (див. вище), але одна нога піднімається над поверхнею, зробіть 5 повторень, поміняйте ноги і знову 5 повторень, робіть у тому ж дусі чергуючи ноги. Вправа зміцнює не тільки м'язи грудей, плечового пояса та рук, а й включає в роботу м'язи ніг, преса та сідниць;
Віджимання головою вниз - вихідне положення, станьте до стіни і закиньте ноги вгору, щоб ноги торкалися її, спина при цьому може бути повернена як до стіни, так і від неї, потім опуститеся вниз на руках, не торкаючись головою поверхні, силою рук вичавте тіло вгору.
У цьому вправу йде виняткове ізолююче навантаження на плечові м'язи. Щоб уникнути травм, виконуйте вправу після достатнього зміцнення м'язів тіла, рекомендується досвідченим спортсменам;
Віджимання з поворотом на 90 градусів - техніка і вихідне положення подібна до класичних віджимань (див. вище), тільки коли ви силою рук підняли тіло вгору, починаєте повертатися по осі з одночасним відривом руки від підлоги і тягнетеся вгору до стелі, повертаємо руку назад, знову віджимаємось і тягнемо вгору іншу руку. Вправа після кожного віджимання та скорочення м'язових груп добре розтягує грудний м'яз і плечовий пояс;
Віджимання з лави - техніка та вихідне положенняподібна до класичних віджимань (див. вище), але ноги знаходяться на лаві або іншій поверхні, яка вище розташування ваших рук, оптимальний варіант лава близько 40-50 см. Дана вправа зміщує навантаження на верхню частину грудей і передній дельтовидний м'яз (передній м'яз плеча ).
Віджимання на пальцях – незамінна вправа для альпіністів, людей, що володіють східними єдиноборствами, зміцнює зв'язки та суглоби, передпліччя та кисті рук, відмінна профілактика захворювання на артрит.
Перед початком вправи обов'язково розімніть руки, зап'ястя та суглоби пальців, щоб зменшити можливість травмуватися.
Вихідне положення як класичні віджимання (див. вище), упор робиться на подушки пальців, слідкуйте, щоб пальці жорстко фіксувалися на поверхні, щоб уникнути травми або вивиху суглобів пальців.
Після оволодіння технікою віджимання на 5 пальцях, ускладнюйте вправи, експериментуйте у віджиманнях, прибираючи по 1 пальцю.
Використовуйте періодично всі види віджимань від статі і результат від проведених тренувань не забариться!
