Відновлення після перетренування
Всім спортсменам відомі ознаки перетренованості, але навіть досвідчені майстри іноді не можуть розрахувати сили та провалюються у цей стан. У цій статті будуть розглянуті засоби контролю свого самопочуття, а також відновлювальний період після перетренування.
Як просто стежити за самопочуттям?
Будь-якому спортсмену необхідно навчитися відчувати свій організм та тіло. Якщо щось не так і є відчуття дискомфорту при виконанні будь-якої вправи краще зупинитися і не мучити себе. Тому що, можливо, зв'язки та м'язи не готові до його виконання, а діяння через силу призведе лише до спортивних травм та перевантажень. Також потрібно враховувати і зовнішні фактори, які оточують нас. Адже якщо на роботі завал або на навчанні здавання сесії та організм і так перевантажений краще трохи послабити фізичні навантаження, інакше це спричинить або банальну застуду грип або що гірше перетренованість.
Важливо пам'ятати, що перед цим станом є такі два попередники як перевтома та перенапруга. Перетренованість не приходить раптово, вона є наслідком досить тривалих виснажливих навантажень на організм.
Перенапруження – це таке порушення всіх систем організму, що виникає внаслідок різкого та надмірного навантаження на занятті. Наприклад, після виконання контрольного тренування у багатьох спортсменів виникають сильні болі в м'язах, суглобах, зв'язках, виникає безсоння. Якщо не дати відпочити організму протягом хоча б 3 днів відновлення, він може дати збій. Потрібно або дати повний відпочинок або знизить навантаження до легких тренувань, що підтримують.
Перевтома - це стан сильної втоми організму внаслідок тривалих навантаженьорганізм без достатнього відновлення. Щоб впоратися з перевтомою, необхідно дати організму триваліший відпочинок, а після нього починати робити поступові навантаження, доводячи їх за тиждень до 70% від навантажень на попередніх тренуваннях.
Для підтримки свого організму, будь-якому спортсмену перед, та під час сезону змагань необхідно приймати вітаміни та мікроелементи. Також у щоденнику тренувань необхідно записувати свої показники ЧСС після пробудження вони повинні бути завжди приблизно однаковими, якщо раптом йде збільшення більш ніж на 10%, варто послабити навантаження.
Звичайно, легко і просто писати, що потрібно робити і як стежити за своїм самопочуттям, але, на жаль, на практиці багато хто все одно стикається з перетренованістю. Як швидко і без наслідків відновитися і знову прийти в норму.
Головним критерієм цього періоду є повна відмова від фізичних навантажень. Тому що організм вичерпав себе повністю і йому необхідно зняти як фізичну, так і нервову напругу. Тому потрібно забезпечити повноцінний 8–10 сон та правильне збалансоване харчування. Масаж та сауна допоможуть впоратися з нервовою напругою. Зазвичай тижня достатньо, щоби пішли всі симптоми перетренованості. Після цього необхідно приступати до мінімальних поступових навантажень. Не можна виконувати швидкісно-силові тренування у цей період. Після цього тижня потрібно ще протягом двох доводити рівень своїх тренувань до 70–75%, що відповідає за навантаженням попередньому своєму рівню.
Пам'ятайте, все, що нас не вбиває, робить нас сильнішим! Тому будь-який досвід все ж таки досвід! Тренуйтеся та досягайте найвищих результатів.