Віджимання для м’язів грудей
Для того, щоб ця вправа давала хороші результати, необхідно, по-перше, виконувати її правильно, а по-друге, комбінувати різні варіації. Такий підхід допоможе комплексно опрацювати великі грудні м'язи, трицепси, а також дати додаткове навантаження на дельтоподібні м'язи, біцепси та м'язи-стабілізатори корпусу.
Віджимання, як вправу, можна порівняти з жимом штанги навпаки. Навантаження ви створюєте собі за рахунок підняття власної ваги. На відміну від жиму тут ваші кисті залишаються нерухомими, а корпус рухається щодо них.
Неправильні віджимання загрожують перенапругою м'язів плечового пояса та різними травмами суглобів.
Трохи анатомії
Багатьох цікавить, які м'язи гойдаються під час віджимання. За умови дотримання правильної техніки віджимання дозволяють пропрацювати практично всю верхню частину тіла. Основне навантаження при виконанні віджимань припадає на великий грудний м'яз (на різні його ділянки в залежності від положення рук і корпусу), додатково підключаються м'язи плечей – дельти (м'язи, що охоплюють плечовий суглоб), біцепс та трицепс. За стабілізацію тіла під час виконання віджимань відповідає прямий м'яз живота, м'язи попереку, а також дрібні м'язи корпусу.
Отже, які м'язи працюють при віджиманнях різного виду?
1. Класичні віджимання для м'язів грудей
При класичних віджиманнях від підлоги працюють усі перелічені вище групи м'язів.
Опишу правильну техніку виконання класичних віджимань, щоб нам було від чого відштовхуватися за умовчанням, говорячи про різні варіації. Віджимання для м'язів грудей – це базова вправа, яканайбільшою мірою рекомендується саме дівчатам, тому що не має на увазі додаткового обтяження - ви працюєте з вагою власного тіла.
Вихідне положення. Насамперед, потрібно прийняти упор лежачи. Руки поставити на ширині плечей або ширше, кисті злегка розгорнуті назовні. М'язи корпусу повинні бути напружені, тіло витягнуте у струну. У вас не повинно бути прогинів у попереку або провисання між плечима. Абсолютно рівна спина. Лікті не притискаємо до тіла і не вивертаємо назовні - вони знаходяться в природному зручному положенні, трохи відвернуті від корпусу. Голова трохи піднята, дивимось уперед і вниз.
Виконання. Повільно (1-2 секунди) згинайте лікті та опускайте прямий корпус до підлоги. Під час виконання вправи положення корпусу не повинне змінюватися – ваше тіло так само зібране та витягнуте, як і у вихідному положенні. Груди опускаються практично до самої підлоги, але на підлогу не лягають, весь час залишаючись на вазі. Розгинання ліктів виконується трохи швидше (1 секунда), але без різких рухів. Ліктяні суглоби варто поберегти і не розгинати їх до абсолютної межі, нехай залишається невеликий кут.
Які м'язи гойдаються під час віджимань? Основний акцент при виконанні класичних віджимань посідає середню частину великих грудних м'язів.
2. Віджимання – ноги на піднесенні
Якщо ви закидаєте ноги на піднесення (лаву або стілець), основний наголос припадає на верхню частину грудних м'язів. Ці м'язи дуже повільно реагують на навантаження, тому якщо ви хочете отримати гармонійне тіло, регулярно вмикайте їх у тренування. Чим вище ваші ноги, тим більше навантаження припадає на плечовий пояс. Цей варіант віджимань складніший, ніж класика,тому переходьте до нього, коли вже трохи освоїться. Не давайте собі непосильне навантаження, інакше можете отримати травму, що надовго відвадить вас від будь-яких віджимань взагалі.
Які м'язи працюють при віджиманні з ногами на піднесенні? Працює верхня частина грудних м'язів.
3. Віджимання – руки на піднесенні
Якщо ж ви помістите на піднесення руки, вправа торкнеться нижніх грудних м'язів. Руки можна поставити на лаву чи степ платформу. Вправа нескладна, підходить спортсменам-початківцям.
Працює нижня частина грудних м'язів.
4. Віджимання з широкою постановкою рук
При виконанні вправи поставте руки на 20-30 см ширше за плечі. Таким чином ви мінімізуєте навантаження на трицепси і максимально задієте саме груди.
Ця варіація віджимань покликана опрацювати середню частину та зовнішній край грудей.
5. Віджимання з вузькою постановкою рук
На противагу попередньої варіації віджимань - притисніть руки до корпусу і направте лікті назад. Це складна вправа, для її виконання вам потрібно мати початкову підготовку. Чим ви ставите пензлі, тим складніше виконати вправу.
На які м'язи посідає навантаження? При виконанні віджимань з вузькою постановкою рук акцент припадає на трицепс.
6. Віджимання з бавовною
Техніка виконання вправи практично та сама, що й у класичних віджиманнях. Вихідне становище таке саме. Різниця полягає в тому, що на виході з вправи (піднімаючись вгору) ви робите вибухове зусилля та підкидаєте корпус вгору. Ви повинні підкинути себе досить високо, щоб встигнути зробитибавовна. Корпус залишається напруженим, ніяких прогинів не повинно бути. Приземляєтеся на злегка пригнуті руки пружним рухом. У жодному разі не падайте на прямі руки!
Який м'яз гойдається при віджиманні з бавовною? Ця ускладнена вправа торкається всіх м'язів торсу і дозволяє зробити їх сильнішими в найкоротші терміни. Але, звичайно, такий вид віджимань можна виконувати лише професіоналам.
7. Пензли повернені всередину («алмаз»)
Ця варіація віджимань дозволяє опрацювати трицепс. Поставте руки так само, як у випадку з класичними віджиманнями, тільки кисті рук розгорніть усередину один до одного, так, щоб великі та вказівні пальці правої долоні торкнулися пальців лівої долоні. «Віконце», утворене пальцями, буде схоже на алмаз чи ромб. Лікті в цьому випадку направлені в сторони від себе.
Розбираючись у тому, які м'язи працюють при віджиманні, надалі ви зможете скласти власну програму, що базується на різних варіаціях цієї класичної вправи.
Як уникнути помилок?
Часто спортсмени-початківці помилково вважають, що класичні віджимання для грудних м'язів є універсальною вправою для зміцнення всього тіла. Виходячи з цього, вони віджимаються щодня, навіть не змінюючи положення рук та ніг.
Вивчивши анатомію, ви розумієте, які м'язи працюють при віджиманні, і усвідомлюєте, що не можна будувати тренування виключно на одному виді цієї вправи. Комбінуйте різні види віджимань – це дозволить вам опрацювати м'язи грудей максимально гармонійно.
Як робити віджимання для грудних м'язів правильно?
- Важливий момент – розминка. Ніколи не пропускайте цю частинутренування! Навіть якщо у вас є час всього на один підхід, обов'язково розімніться. Це знизить ризик травми та полегшить заняття. 5 хвилин поворотів корпусу, стрибків на місці та махів руками буде цілком достатньо.
- Не поспішайте. Віджимаючись дуже швидко, ви виконуєте рух не рахунок роботи м'язів, а за інерцією. Це значно знижує ефективність вправи. Не звертайте уваги на тих, хто вихваляється, що з легкістю робить 200-300 віджимань. Найчастіше такі швидкі віджимання абсолютно марні. Це правило поширюється і кількість повторів. Збільшуйте їх число поступово зі зростанням м'язової сили. Оптимально починати з 1 підходу із 12 повторень.
- Напружуйте м'язи. Робота м'язів має відбуватися як у позитивній (розгинання рук), так і в негативній фазі (рух до підлоги). Для цього опускайтеся повільно та плавно.
- Намагайтеся не відволікатися. Спробуйте уявити роботу м'язів і максимально відчути їхню напругу.
- Прислухайтесь до себе. Працюйте у комфортній для вас амплітуді. Початківцям не слід опускатися надто низько.
- Починайте із простого. Для початку вам необхідно навчитися виконувати базовий класичний віджимання. Надалі ви зможете самостійно освоїти його ускладнені варіанти, просто змінюючи положення ніг та рук.
- Відчуйте які м'язи у вас працюють. Вперше витратите кілька хвилин на те, щоб відчути м'язи грудей. Встаньте прямо і притисніть лицьову сторону правої долоні до грудей. Тепер напружте руку і повільно відведіть її від грудей. Уявіть, що відштовхуєте від себе щось. Виконуйте цей рух, доки не відчуєте, як м'язи грудей включаються до роботи. Для полегшення цього завдання можна помістити ліву долоню на груди.
- Не перенапружуйте шию.Для цього дивіться і не опускайте голову вниз.
Тепер можна приступати до віджимання. Для того, щоб робити вправу правильно, вам необхідно не тільки контролювати роботу грудей, але й зберігати правильне положення всього тіла. Ваше тіло має бути витягнуте в одну лінію та нагадувати напружену струну. Тільки за цієї умови вправа змусить працювати руки та прес. Слідкуйте, щоб все тіло утворило єдину лінію. На видиху повільно (на 2 рахунки) опустіться вниз. На вдиху підніміться вгору (на 1 рахунок.) Лікті повинні бути спрямовані назад і рухатися строго вгору і вниз.
Знаючи, які м'язи працюють при віджиманні, ви можете змінювати цю вправу в залежності від ваших цілей.
Пам'ятайте про те, що вам не потрібно віджиматися 100 разів поспіль, роблячи останні повтори абияк. Набагато краще якісно виконати 5 підходів за 20 повторень, розділивши їх хвилинною перервою.