Віджимання від підлоги

Віджимання можуть стати, мабуть, найкращою вправою, якщо ви раптом захотіли упорядкувати свою фігуру. Тренування не вимагатимуть від вас жодних фінансових витрат: не потрібно купувати абонемент для відвідування тренажерного залу, особливе спорядження або спеціальний спортивний одяг, найголовніше – це бажання, бажання виглядати красиво, підтягнуто і, якщо хочете, сексуально, ну і, звичайно, знадобиться правильно складена система віджимань від підлоги.

Віджиматися можна у себе вдома, перед сніданком, обідом і вечерею, у своїх домашніх штанах, і якщо ви не халтуритимете, лінуватиметеся і филоните, то без проблем через пару-трійку тижнів почнете ставити свої особисті рекорди за кількістю віджимань, і по сто віджимань за один підхід – не межа.

Що розвиває віджимання від статі

Якщо трохи докладніше зупинитися на тому, які групи м'язів зайняті при віджиманнях, то варто почати, звичайно ж, з великого грудного м'яза, де розташовуються вони, зрозуміло з їхньої назви. Працювати вони починають, коли руки розводяться убік, і чим ширшим буде хват, тим велике навантаження буде на груди.

√ Ця вправа змушує працювати і трицепс (триголовий м'яз плеча), він розташовується на задній поверхні плеча. Трицепс задіяно в момент розгинання руки в лікті.

√ Дельта (дельтовидний м'яз) допомагає купою піднімати тулуб вгору, добре пророблена «дельта» додасть вашим плечам дещицю милої округлості (у разі, якщо ви дама), або «косої сажні», якщо ви чоловік , у плечах.

√ Пірамідальний м'яз ліктя, таке собі продовження трицепса, що полегшує процес розгинання (або навіть дорозгинання) передпліччя. Це, як ви розумієте, далеко не вичерпнийперелік.

Правильні віджимання від статі та підходи, розбавлені розтяжкою, дозволяють не тільки зміцнити м'язи, а й прискорити метаболізм організму, що дуже важливо для здоров'я загалом.

Як правильно почати віджиматися

Якщо ви твердо вирішили почати віджиматися не з наступного понеділка, а прямо сьогодні, то не варто кидатися у вир із головою, мучити і виснажувати себе, адже ми поки не знаємо, як краще віджиматися від підлоги. Починати віджиматися слід не поспішаючи, поступово. Багато разів спочатку віджиматися шкідливо. Намагайтеся дотримуватись основного правила: більше підходів із невеликою кількістю віджимань, так ви зможете покращити витривалість м'язів.

Практично неможливо назвати точну кількість віджимань, оскільки це залежить насамперед від вашої наявної фізичної підготовки, а також від мети, якої ви прагнете. Проте, правила віджимання, яких слід дотримуватися, однакові всім.

Насамперед вам не завадить розминка, пара-трійка найпростіших вправ на розтяжку м'язів, які будуть задіяні, повинна передувати кожному вашому тренуванню.

Після чого, вам необхідно прийняти упор лежачи, і цей вираз добре відомий усім нам. Тобто ви приймаєте горизонтальне підлозі положення, в якому ваші руки зігнуті в ліктях і розставлені трохи ширше за плечі, ноги паралельні і разом, а ваша спина повинна залишатися прямою, стежте і за своєю «п'ятою точкою», не задирайте її.

Тепер починайте згинати руки, опускаючись униз. Згинатися руки повинні паралельно тілу, якщо ви хочете наголосити на трицепсах, і в сторони, якщо у фокусі груди. Опускайтеся до того моменту, поки між вашими грудьми та підлогою не утворюється відстань рівну, парі сантиметрів.

Після цього починайтепоступово розгинати руки, піднімаючи прямий корпус нагору, повертаючись у вихідне положення.

Виконуючи віджимання, намагайтеся тримати своє тіло в ідеально рівному положенні, неприпустимо здійснювати будь-які хвилеподібні рухи, піднімаючи верх спочатку свою п'яту точку, або плечі.

Правильна техніка віджимань від підлоги

Пам'ятайте, що тільки правильна техніка віджимань від підлоги дозволить вам задіяти всі м'язи та відчути їхню напругу.

Варто відзначити, що, виконуючи віджимання, вам потрібно буде і правильно дихати, це нескладно, пам'ятайте тільки, що на видиху ви піднімаєтеся вгору, а на вдиху - опускаєте свою тушку вниз.

Розподіл ваги тіла і, відповідно, навантаження тієї чи іншої групи м'язів залежить виключно від ваших рук. Так якщо вони будуть розставлені широко, то навантажуватиметься крайня частина м'язів грудей та «дельта». Якщо ж відстань між руками буде невеликою, то працюватимуть триголові рук і внутрішні груди.

Віджимання в домашніх умовах

Ваш план віджимань від підлоги може бути тижневим і виглядати приблизно так:

Перший тиждень: у першому підході не більше восьми віджимань; хвилинна перерва перед другим підходом – тепер на два віджимання менше; перерва; ще два підходи по п'ять віджимань з хвилинною перервою;
Другий тиждень: по чотири підходи з хвилинними перервами по вісім віджимань;
Третій тиждень: по чотири підходи, у кожному максимум, але щоб не падати, з хвилинними перервами;
З четвертого тижня вам необхідно починати працювати на збільшення кількості віджимань, оскільки ваші м'язи вже стали міцними і досить витривалими, тепер згинання-розгинання рук лежачи будуть даватися вам набагато простіше.
На п'ятому тижні вам доведеться самостійно продумати план на сім днів, і до шостого тижня загалом у вас буде виходити сто віджимань від підлоги, і це для вас вже не межа.

Займатися спочатку варто через день, м'язам обов'язково потрібно давати відпочинок, крім того, під час відпочинку ваші м'язи набиратимуть масу і ставатимуть красивими та рельєфними.

Важливо – намагайтеся не пропускати жодного тренування, час завжди є, просто його потрібно знайти.

Програма віджимань від підлоги з нуля

Програма віджимань з нуля також може виглядати, як п'ятитижневий курс тренувань, займатися в даному випадку варто двічі-тричі на тиждень, і відлік починається з тієї цифри, яку ви зможете показати, не здійснюючи подвиг, вона вважатиметься вашим максимальним результатом.

Протягом першого тижня сильно напружуватися не варто, проте лінуватися теж не потрібно. Віджимання від підлоги – система на кожен день, у вас має бути мінімум по три підходи, і за кожне «плюс одне віджимання» можете сміливо хвалити себе, це ваш рекорд.
Не дозволяйте собі філонити і на другому тижні, щодня тренування у вас має бути вже по чотири підходи з максимальною кількістю віджимань.
На третій тиждень ви повинні вміти загалом віджатися 50 разів. Так, не дивуйтеся, якщо ви не лінувалися, то зробити 50 віджимань вам буде нескладно.
Протягом четвертого та п'ятого тижнів, ви повинні прагнути збільшити загальну кількість віджимань за чотири підходи.

Дана схема віджимань від статі для початківців є найоптимальнішою, слідувати їй можуть навіть милі дами, які, природно, мріють мати підтягнуте та сексуальне тіло, а також гарну поставу.

Графіквіджимань від підлоги

Графік або схема тренувань віджимання від підлоги для бажаючих досягти максимальних результатів за п'ять тижнів виглядає так:

протягом першого тижня, тренувальних днів у вас має бути чотири, з двома підходами на день. Наприклад, робочі дні: понеділок, середа, п'ятниця та неділя, перше тренування о 8 ранку, друге о 16, тривалість кожного тренування 10 хвилин, для кожного підходу виконується максимальна кількість віджимань, плюс одне.
Другий тиждень складається з п'яти тренувальних днів (такий підхід необхідний, щоб максимально зміцнити м'язи), по два тренування, вранці виконується 5 підходів, під час вечірніх занять – чотири. Намагайтеся не здаватися, навіть якщо буде складно, виконується максимальна кількість віджимань у кожному підході плюс одне.
Наступний тиждень вам подарує лише один вихідний від тренувань, вибирайте його самі. Протягом решти шести днів ви повинні тренуватися двічі, кожне тренування має складатися з п'яти підходів з максимально можливою кількістю віджимань. Час кожного тренування має тривати не більше 15 хвилин, тобто вам доведеться збільшити темп.
Четвертий і п'ятий тиждень складається із семи робочих (тренувальних) днів, із двох денних 15-хвилинних тренувань по п'ять підходів. Вам може здатися, що віджиматися вам доведеться цілий день, але це не так. Ваші м'язи будуть чітко працювати, виконувати ви віджимання практично на автоматі, найголовніше, не захоплюйтеся, оскільки 500 віджимань на день, це явний перебір.

Пам'ятайте про основні помилки новачків, і намагайтеся не робити їх, правильна схема віджимань від підлоги з нуля обговорювалася вище, йдеться про те, що починати віджиматися від підлоги потрібно вповільному ритмі, не варто затримуватись у крайніх точках. Корисно навіть обзавестися таймером, і починати кожне наступне віджимання з другої секунди, поступово доводячи ритм до одного віджимання в секунду.

Віджимання широким хватом від лави

Якщо подолати віджимання від підлоги у вас ніяк не виходить (чи мало, зайва вага, або після хвороби), то спробуйте віджимання широким хватом від лави, виконувати цю вправу можуть і чоловіки, і жінки.

Окремо хочеться сказати дівчатам, ця вправа відмінно прокачує м'язи верху грудей. Виконуючи віджимання від лави потрібно намагатися торкнутися грудьми її краю. Якщо лаки у вас вдома не знайшлося, не біда, підійде будь-яке піднесення, наприклад край дивана, крісла, невисокий журнальний столик або книжковий стос.

Основні фішки віджимання широким хватом від лави:

Що вище опора, то легше вам буде віджиматися. Вибрати висоту можна відштовхуючись від кількості віджимань, яку ви зможете виконати, але має їх бути не більше восьми, причому останнє має даватися вам важко;
Спина та ноги повинні залишатися на прямій лінії;
Намагайтеся не розставляти лікті убік у момент опускання, інакше можна пошкодити зв'язки;
Не треба плюхатися на край лави, намагайтеся тільки злегка торкатися його;
Якщо і від лави вам важко віджиматися, то зігніть ноги в колінах і спробуйте віджимання з колін. Для цього спочатку встаньте на коліна перед лавкою, упріться в її край руками і починайте виконувати віджимання;
Як тільки у вас вдалося віджатися від лави разів 15, то починайте віджиматися від підлоги, напевно, разів п'ять у вас вийде.

Незабаром у вас почне виходити віджиматися від підлоги і тоді, вам можна будепочитати щось про віджимання з додатковим обтяженням, такі вправи здатні розвивати силу і нарощувати масу грудних м'язів з більшою ефективністю.