Виховання сили
Виховання сили. Метод максимальних зусиль
Тренування у «своєму» виді спорту (в спеціалізованій вправі) поряд з іншими фізичними якостями розвиває і силу, однак длясилової підготовки обов'язково додатково застосовуються різноманітніспеціальні вправи і спеціально-допоміжні вправи.
Це необхідно у зв'язку з тим, що вони, по-перше, дозволяють досягти більшого ефекту, головним чином, за рахунок розвитку сили в комплексі з іншими якостями. По-друге, одна з переваг спеціальних і спеціально-допоміжних вправ перед вправою, що спеціалізується, — можливість локального впливу на окремі групи м'язів. Нарешті, ці вправи дають можливість урізноманітнити навантаження, завдяки чому можна більш гнучко впливати на вегетативні функції та рухові якості спортсмена, не перевантажуючи його нервову систему.
Основними засобами силової підготовки є вправи з різноманітними обтяженнями (з подоланням власної ваги і ваги партнера, зі штангою, гантелями, набивними м'ячами, амортизаторами, блочними пристроями тощо).
Для виховання сили у спортивній практиці застосовується кілька методів, що відрізняються величиною опорів, числом повторень, режимом виконання вправ (темпом, швидкістю рухів, тривалістю пауз відпочинку):
Метод максимальних зусиль
Метод максимальних зусиль (іноді цей метод називають такожметодом короткочасних зусиль абометодом короткочасних максимальних силових навантажень). Суть його полягає в тому, що спортсмен, долаючи або намагаючись подолати максимальний опір, виявляє граничне для цього випадку м'язове зусилля, яке є виключно потужним, а отже, і ефективним фізіологічним подразником.
Прикладом застосуванняметоду максимальних зусиль є підйом штанги граничної ваги, підтягування на поперечині або віджимання на брусах з додатковим обтяженням, ізометричні вправи, що виконуються з граничною напругою, і т.п.
Режим виконання вправ за цим методом загалом виражається в наступному: величина опору - 1-3 ПМ *, число повторень -1-3, темп рухів невисокий, швидкість - від малої до помірної, пауза відпочинку між вправами та підходами - не менше 2 хв. Режим ізометричних вправ за її виконанні за методом максимальних зусиль розглянуто розділ «Ізометричний метод».
* Показник ПМ (повторний максимум ) застосовується для позначення величини обтяження. Наприклад, дозування 10 ПМ для кожного спортсмена означатиме той тренувальний вага, з яким спортсмен може максимально виконати 10 (9-11) повторень.
Особливістюметоду максимальних зусиль є те, що граничні напруги, що виявляються, пред'являють дуже високі вимоги до нервово-психічних можливостей спортсмена, викликають значні функціональні зрушення в організмі, а отже, залишають глибокі «сліди». Все це зобов'язує тренера дуже обережно ставитися до застосування методу максимальних зусиль, постійно пам'ятаючи, що вправи повинні виконуватися не більше 2-3 разів на тиждень і в жодному разі не частіше ніж через день.
Книга тренера. М.: Фізкультура та спорт,1971. С. 149-150.