Віртуальний фітнес клуб - Фітс - Програма тренувань для О-подібної фігури
Понеділок середа п'ятниця
Мета: Прискорення обміну речовин, зниження ваги та зміцнення мускулатури Розминка: 5-10 хвилин неквапливої ходьбиСтиль тренінгу: Середня або велика вага із середнім (10-12 ) або невеликим (6-10) числом повторень.
| Жим ногами | 1-й сет: розминка (легка вага) 2-й сет: середня вага 3-й сет: важка вага | 10-12 10-12 6-10 |
| Розгинання ніг | 1-й сет: розминка (легка вага) 2-й сет: середня вага 3-й сет: важка вага | 10-12 8-10 6-8 |
| Згинання ніг стоячи | 1-й сет: розминка (легка вага) 2-й сет: середня вага 3-й сет: важка вага | 10-12 8-10 6-8 |
| Відведення ноги назад на похилій лаві | 1 | до 30 |
| Відомості у тренажері | 1-й сет: розминка (легка вага) 2-й сет: середня вага 3-й сет: важка вага | 15 10-12 6-10 |
| Тяга донизу широким хватом | 1-й сет: розминка (легка вага) 2-й сет: середня вага 3-й сет: важка вага | 15 10-12 6-10 |
| Поперемінний жим гантелей сидячи | 1-й сет: розминка (легка вага) 2-й сет: середня вага 3-й сет: важка вага | 15 кожною рукою 10-12 кожною рукою 6-10 кожною рукою |
| Поперемінний підйом гантелі на біцепс сидячи | 1-й сет: розминка (легка вага) 2-й сет: середня вага 3-й сет: важка вага | 15 кожною рукою 10-12 кожною рукою 6-10 кожною рукою |
| Жим донизу на блоці однією рукою | 1-й сет: розминка (легка вага) 2-й сет: середня вага 3-й сет: важка вага | 15 кожною рукою 10-12 кожноїрукою 6-10 кожною рукою |
| Опрацювання преса в тренажері | 1 (середня вага) | до 25 |
| Підйом на шкарпетки сидячи | 1 (середня вага) | 25-50 |
Вівторок четвер субота
Аеробіка: У міру поліпшення вашої фізичної форми, намагайтеся займатися аеробікою частіше. В ідеалі аеробне тренування треба проводити чотири або більше разів на тиждень по 30-45 хвилин.
Неділя
Програма 2 («кругове» тренування)
Програма 2 побудована за так званим круговим принципом і націлена на зміцнення м'язів і спалювання жиру. Кожен «коло» є серією вправ, які треба виконувати в режимі нон-стоп (тобто без зупинки). По суті, такий «круговий» тренінг можна назвати аеробним – через швидкий темп. За кожним «колом» слідує одно-двохвилинна перепочинок, а потім ще одне або два «кола». Така система тренінгу дуже зручна, якщо ви обмежені в часі, але все ж таки хочете швидко досягти результату. Тренуючись за цією програмою, аеробікою ви можете займатися лише два-три рази на тиждень.
Понеділок середа п'ятниця
Мета: Прискорення обміну речовин, зниження ваги та зміцнення мускулатуриРозминка: 5-10 хвилин неквапливої ходьбиСтиль тренінгу: Помірні ваги із середнім (10-12) числом повторень.
Програма тренінгу
| Жим ногами | 1 | 10-12 |
| Розгинання ніг | 1 | 10-12 |
| Згинання ніг стоячи | 1 | 10-12 |
| Відведення ноги назад на похилій лаві | 1 | до 30 |
| Відомості у тренажері | 1 | 10-12 |
| Тяга донизуна блочному тренажері широким хватом | 1 | 10-12 |
| Поперемінний жим гантелей сидячи | 1 | 10-12 |
| Поперемінний підйом гантелі на біцепс сидячи | 1 | 10-12 |
| Жим донизу на блоці однією рукою | 1 | 10-12 |
| Опрацювання м'язів преса у тренажері | 1 | до 25 |
| Підйом на шкарпетки сидячи | 1 | 25-50 |
Вівторок/субота
Аеробіка: 30-45-хвилинне тренування може включати швидку ходьбу, плавання, велотренажер, сходовий або лижний тренажер.
Четвер/субота
Програма 3 (просунута програма)
Чотири дні тренувань/один день відпочинкуМета: Зміцнення мускулатури та зниження вагиРозминка: 5-10 хвилин неквапливої ходьбиСтиль тренінгу: Помірні ваги при високій кількості повторень
1-й день: ноги, прес
| Жим ногами | 4-5 | 15-25 |
| Розгинання ніг | 4-5 | 15-25 |
| Згинання ніг стоячи | 4-5 | 15-25 |
| Відведення ноги назад на похилій лаві | 4-5 | 15-25 |
| Опрацювання м'язів преса у тренажері | 2-3 | 15-25 |
| Підйом на шкарпетки сидячи | 4-5 | 15-25 |
2-й день: спина, прес
| Тяга донизу на блочному тренажері широким хватом | 4-5 | 12-15 |
| Опрацювання м'язів преса у тренажері | 2-3 | 15-25 |
Аеробіка: 30-45 хвилин ходьби, ходьби з обтяженням, бігу, бігу підтюпцем аботренування на тренажері «Кросробікс».
3-й день: груди, плечі, прес
| Відомості у тренажері | 4-5 | 12-15 |
| Поперемінний жим гантелей сидячи | 4-5 | 12-15 |
| Опрацювання м'язів преса у тренажері | 2-3 | 15-25 |
4-й день: руки, прес
| Поперемінний підйом гантелі на біцепс сидячи | 4-5 | 12-15 |
| Жим донизу на блоці однією рукою | 4-5 | 12-15 |
| Опрацювання м'язів преса у тренажері | 2-3 | 15-25 |
Аеробіка: 30-45 хвилин ходьби, ходьби з обтяженням, бігу, бігу підтюпцем або тренування на «біговій доріжці».
5-й день: відпочинок чи аеробіка
30-45 хвилин ходьби, ходьби з обтяженням, бігу, бігу підтюпцем або тренування на «біговій доріжці».
Початок нового циклу.
Якщо раніше ви ніколи не робили вправ з вагою, виконуйте лише три сета (один для розминки та два з навантаженням).