Високоповторний тренінг (низькоінтенсивні тренування)

Зміст

У сучасній тренувальній практиці широкого поширення набула думка, згідно з якою єдиним ефективним режимом досягнення гіпертрофії м'язової тканини є робота з вагами, що становлять 70-80% від одноповторного максимуму (1ПМ) атлета, що виражається в 8-12 повтореннях обраного руху. Але чи є традиційний підхід насправді єдиним можливим?

Ми спробуємо знайти відповідь це питання, проте варто відразу помітити, що у разі ми розглядатимемо специфічні тренування, створені задля розвиток різних видів м'язових волокон (МВ). Натомість ми розглянемо «гіпертрофію» загалом - як певну суму розвитку гліколітичних та окислювальних МВ, що досягається на тренуванні одного типу.

Отже, хорошим корелятом процесу гіпертрофії вважається синтез м'язового білка, який запускається після тренування з навантаженнями: підвищення синтезу - після анаболічних стимулів, зниження - після катаболічних. В свою чергу,

Синтез м'язового білка залежить від кількості активованих м'язових волокон (їх рекрутування) на тренуванні. Традиційно як найкращий спосіб досягти максимального рекрутування, а також максимального синтезу білка, виступають високоінтенсивні силові тренування (ВІТ), тобто тренування з великими вагами (всупереч поширеній думці про інтенсивність як про час відпочинку між підходами).

Як вибірку для дослідження послужила група молодих людей (21 рік), що складається з 15 осіб, які вже мають деякий тренувальний ста (мінімум б місяців регулярних занять з обтяженнями, у тому числі і на низ тіла). Випробуваним пропонувалося виконувати розгинання гомілки в тренажері, дотримуючись трьох протоколів:

90% 1ПМ довідмови;
30% 1ПМ без відмови;
30% 1ПМ з відмовою.

У кожному протоколі робилося по 4 підходи, час відпочинку між ними становив 3 хвилини, а на позитивну та негативну фази руху випробувані витрачали по 1 секунді.

Підхід у третьому протоколі тривав близько 40 секунд, за які учасники експерименту в середньому встигали зробити 24 повторення, перш ніж наставала відмова. Позбавимо читача тонкощів проведення вимірювань різних фізіологічних параметрів і відразу звернемося до найбільш інформативного критерію - синтез білка. Перший і третій протоколи показали подібні результати, причому щодо міофібрилярного синтезу білка останній протокол виявився найбільш ефективним: при практично однакових значеннях після чотирьох годин синтез залишався підвищеним у 2,9 рази щодо стану спокою ще після доби після акту тренування з обтяженням.

Таким чином, синтез білка не тільки (і не стільки) залежить від інтенсивності тренування, а й від його об'єму: відмова змушує рекрутуватися дедалі більше м'язових волокон, імітуючи цим активацію під час роботи з важкими вагами. Цікаві результати, але, як і всі інші, що вимагають себе критичного ставлення, особливо враховуючи їх досить «сенсаційний» характер. Не торкаючись спеціалізованих питань щодо методики вимірювання та обробки результатів, спробуємо розібратися в інших аспектах дослідження.

Для цього якнайкраще підійде проведений минулого року Schoenfeld et al. (2014b) метааналіз.

Через порівняльну новизну теми було відібрано лише 10 досліджень (тимчасовий проміжок: 1982-2013), в яких протиставлялися результати високо- та низькоінтенсивних (НІТ) тренувань стосовно розвитку сили тагіпертрофії. У дев'яти їх досліджувався перший параметр: загальна чисельність піддослідних - 251 людина. У восьми - другий: гіпертрофія вимірювалася загалом у 191 суб'єкта.

Виявили чіткий тренд на користь високоінтенсивних тренувань, хоча дослідники [1] не змогли виявити статистично значущих відмінностей. Особливо цей тренд помітний у розвитку сили, що навряд чи здасться дивним, враховуючи, що у підвищенні силових показників первинну роль грає нейром'язова адаптація, при якій людина «вчить» свої м'язи піднімати важкі ваги. Тренд помітно слабшає щодо гіпертрофії, де більшість досліджень показала схожі результати для високо- і низькоінтенсивних протоколів. Варто зазначити, що як НІТ метааналіз розглядалася робота [2] . Так, в останній досліджувалося рекрутування м'язових волокон у молодих людей, які мали тренувальний стаж щонайменше в 1 рік регулярних тренувань (мінімум 2 рази на тиждень), у багатосуглобовій вправі - жимі ногами.

Різниця помітна як для пікової, так і для середньої м'язової активації на користь важкого жиму (75% 1ПМ) порівняно з легеневим жимом (30% 1ПМ). Пам'ятаючи, що 6 з 8 досліджень показали схожі результати щодо гіпертрофії для ВІТ і НІТ, можна припустити, що для цих двох протоколів характерно різний вплив на швидкі і повільні м'язові волокна, що в результаті призводить до однієї і тієї ж загальної гіпертрофії.

Справді, дослідження Mitchell та ін. (2012) [3] при подібній загальній гіпертрофії продемонструвало різний ступінь розвитку м'язових волокон першого типу (повільних): 23% для 30% 1ПМ; 16% для 80% 1ПМ; та другого (швидких): 15 % для ВІТ; 12 % для НІТ (середні значення взяті зі Schoenfeld et al. 2014a.)

Дослідження тривало 10 тижнів,як контрольну вправу використовувалося розгинання гомілки в тренажері. Якщо більша ефективність розвитку ОМВ очікувана для НІТ, то невелика різниця між високо- і низкоинтенсивными протоколами в гіпертрофії ГМВ як мінімум примітна: різниця у навантаженні склала 62,5 % (30 % і 80 % 1ПМ), тоді як така для гіпертрофії - всього 20% (12% НІТ, 15% ВІТ).

Щодо розкиду серед різних протоколів НІТ, то, згідно з висновками Barcelos et al. (2015), які досліджували, крім іншого, вплив оклюзії на розвиток сили та гіпертрофії у 45 піддослідних, не виявляється будь-яких значних відмінностей між, наприклад, 1x20% 1ПМ і 3x20% 1ПМ. У той же час збільшення робочих підходів з 4 до 8 також не впливає на результативність (Martin-Hernandez et al. (2013))

Дослідження проводилося в групі з 24 чоловіків, у віці 18-35 років, із середнім тренувальним стажем у 3,4 роки (від 1,5 до 9 років), які займаються як мінімум 3 рази на тиждень і мають у своїй тренувальній програмі присід і жим лежачи. Протокол дослідження включав 7 вправ, що виконуються в 3 сетах: жим штанги лежачи, жим штанги вгору, вертикальна тяга широким хватом, горизонтальна тяга в блоці, присід зі штангою на спині, жим ногами в тренажері, розгинання гомілки в тренажері. Вправи підбиралися у комплекс виходячи з їх популярності. На позитивну фазу витрачалася 1 секунда, на негативну – 2, відпочинок між підходами становив 90 секунд. Дослідження тривало 8 тижнів, тренування проходили тричі на тиждень. НІТ - 30-50% від 1ПМ, відмова досягалася в 25-35 повторах; ВІТ - 7080% від 1ПМ, відмова за 8-12 повторень. Щотижня відбувалася прогресія у терезах, щоб залишатися в повторних діапазонах.

Результати Правити

товщина біцепса ВІТ -5,3%,НІТ – 8,6 %;
товщина трицепса ВІТ – 6,0 %, НІТ – 5,2 %;

товщина квадрицепса ВІТ – 9,3 %, НІТ – 9,5 %.

жим лежачи ВІТ - 6,5%,
НІТ – 2,0 %;
присід ВІТ - 19,6%, НІТ - 8,8%.

50% ЗМУ в жимі лежачи ВІТ - -1,2% (зниження витривалості), НІТ - 16,6%. Отже, Schoenfeld та ін. (2015) підтверджує висновки метааналізу 10 статей як для гіпертрофії (подібні результати для ВІТ та НІТ), так і для розвитку сили (перевага ВІТ). Крім того, нове дослідження додає знання щодо підвищення м'язової витривалості залежно від низько-або високоінтенсивних протоколів.

Оскільки інформація щодо останніх двох аспектів – розвиток сили за допомогою нейром'язової адаптації, розвиток витривалості через збільшення числа мітохондрій та розміру ОМВ – здається досить тривіальною, варто докладніше розглянути вплив на гіпертрофію. Автори стверджують, що раніше жоден з піддослідних не практикував високоповторний тренінг (понад 15 повторень за підхід), що нібито свідчить про незвичний стимул для ОМВ, що спричинило їх зростання протягом 8 тижнів, який і виступив як основний чинник, що вплинув на загальну гіпертрофію. Зрозуміло, це пояснення узгоджується з даними та виглядає цілком логічним, проте не варто забувати результатів Mitchell et al. (2012), які показали схожий ступінь збільшення ГМВ при низько- та високоінтенсивному тренінгу. Ймовірно, це дає право на висновок, що НІТ можна порівняти за ефективністю з ВІТ у справі роботи над швидкими м'язовими волокнами.

Таким чином, зараз ми маємо вибірку в

250 випробуваних: метааналіз Schoenfeld et al. (2014b), Barcelos et al. (2015) та Schoenfeld et al. (2015). З охопленнямтренованості від абсолютних новачків, людей середнього тренувального стажу (більше року) і до досвідчених атлетів (3,4-9 років) - всім цих груп виявляється схожий рівень ефективності ВІТ і НІТ щодо збільшення м'язових обсягів.

Виходячи з цього, бачиться корисним окреслити межі застосування низькоінтенсивних (високоповторних) тренувальних протоколів. Ймовірно, найкращим чином вони підійдуть новачкам, любителям середнього рівня та досвідченим атлетам, які бажають звести ймовірність травм до мінімуму і в той же час досягти гіпертрофії, близької до максимально можливої для їх генетичних даних.