Вітамін В12 та вегетаріанство все, що потрібно знати!

B12 дійсно є найскандальнішим вітаміном) Така собі ложка дьогтю в бочці вегетаріанського меду. Вважається, що у всіх веганів є недолік цього вітаміну і отримати його можна тільки з м'яса. У численних суперечках веганів з м'ясоїдами В12 є чимось на зразок джокера. Оскільки які б прекрасні аргументи не наводилися на користь вегетаріанства, м'ясоїд зрештою завжди заявляє: «А як вітамін В12. ». І все, веган у ступорі. А в закулісних розмовах самих веганів один з одним я часто чую: «хлопці, а може й справді мені вітаміну В12 не вистачає, га?». Ось буквально днями знайома дівчинка Маша запитувала мене, чи не почати приймати вітамін В12. Коротше кажучи, питання наболіле.

Я сама давно веган, але на щастя не фанатик) І моя мета – не довести що-небудь м'ясоїдам чи вегетаріанцям, а розібратися з фактами та зробити для себе висновки. Хто знає, може ці висновки і вам будуть корисні.

Звідки береться В12?

Отже, за порядком. Почнемо з того, що ні тварини, ні рослини не здатні синтезувати вітамін В12. Це єдиний вітамін, що синтезується виключно бактеріями та археями (одноклітинними мікроорганізмами), що живуть у ґрунті. Механізм такий:

Бактерії виробляють вітамін. Вони живуть у ґрунті, і через коріння рослин потрапляють у траву.
Травоїдні тварини їдять траву і разом з нею – бактерії, які через стравохід поселяються у тварині.
Хижаки їдять травоїдних і таким чином бактерії оселяються вже в них. Так само вони проникають в організм людини.

Тобто у тварин цей вітамін є лише через те, що вони їдять траву. Тепер питання – а тварини на промислових фермах їдять траву? Якні сумно, але трави вони давно вже не їдять. Це не вигідно. Їх годують кормом, як правило, виготовленим із сої з численними добавками. Це не афішується, але якщо ви їсте м'ясо не з бабусиного господарства, а з магазину, то не отримуєте з цього м'яса природного В12. Щоб викрутитися з цієї ситуації, в корм тварин також додається синтетичний вітамін В12.

У чому небезпека синтетичного В12?

Я вже писала статтю про синтетичні вітаміни, ви можете прочитати її тут. Якщо коротко, то висновок такий – вчені не навчилися синтезувати жоден вітамін, а в аптеках нам продають неповноцінні, штучні вітаміни зі спотвореною хімічною формулою. Вони засвоюються організмом лише на 5-10%, все інше осідає у вигляді шлаків і погано виводиться, призводячи до розбалансування організму та поганих наслідків. Залишається тільки додати, що синтетичний вітамін В12 не є винятком.

Звідси два висновки. Перше – люди з м'яса тварин зазвичай отримують неповноцінний вітамін, який або взагалі не засвоюється, або засвоюється на 5-10%. Це є причиною того, що тією чи іншою мірою нестача вітаміну спостерігається у багатьох людей, незалежно від того, чи їдять вони м'ясо. Другий висновок - дуже насторожує той факт, що люди, не замислюючись разом з м'ясом, можуть з'їсти якісь (які точно – не відомо) дози синтетичного вітаміну В12. Хто знає, може ця доза не така вже й нешкідлива.

В12 та вегетаріанство.

Тепер давайте абстрагуємося від неякісного м'яса із промислових ферм, яке, як з'ясувалося, не містить природного В12. Припустимо, ви їсте тільки свіже парне м'ясо і точно впевнені, що корівка їсть на обід траву) Тоді ви, безперечно, отримуєте ваш В12. До речі, найбільше вітамінів міститьсяу печінці тварин, у м'язовій тканині — у рази менше! Накопичення вітаміну у людей також відбувається переважно у печінці. Там міститься досить великий запас вітаміну, який витрачається потроху за необхідності, т.к. кількість, необхідне підтримки життєдіяльності, дуже невелика (0,001 – 0,0015 мг щодня). При переході на веганство старих запасів зазвичай вистачає на 5-6 років.

Як відбувається засвоєння В12 в організмі?

Хоча кількість В12 у рослинних продуктах невелика, тут важливий інший аспект – це повнота засвоєння вітаміну. Цей вітамін досить «примхливий». Мало того, що його не просто отримати, то ще й засвоїти складно. Засвоєння В12 з їжі починається у шлунку, де В12 взаємодіє з мукопротеїном (інакше – мукополісахарид, глікопротеїн), синтезованим у слизовій оболонці шлунка. Поєднуючись з мукопротеїном, В12 отримує захист від повного «з'їдання» кишковою мікрофлорою. Саме від мукопротеїну залежить відсоток засвоєння В12 із їжі. Процес вироблення цього самого мукопротеїну знижується при порушенні кислотності шлунка, а особливо у разі панкреатиту, виразки, гастриту, дисбактеріозу, паразитів. У крайньому випадку може виникнути ситуація, коли дефіцит В12 утворюється незалежно від того, скільки багато вітаміну ви споживали.

Висновок із цього такий. Якщо з кислотністю і шлунково-кишковим трактом все гаразд, то і мала кількість вітаміну добре засвоиться (до 80%). Якщо все погано, то і якісне перевірене м'ясо вам не допоможе (засвоюваність може впасти до 10%). Це пояснює результати цікавого досвіду, проведеного вченими К. Banerjee, J. В. Chatterjea ще в 1960 р. Вони вивчили рівень В12 у 196 людей, які харчуються традиційно та 46 вегетаріанців. Вміст вітаміну В12 був нижчим у вегетаріанців, але при цьому уїх не спостерігалося анемії чи неврологічних ускладнень. Ще один факт про звільнення - В12 при дуже дрібних порціях засвоюється до 80%, а при великих - часом лише до 10%. Тому вживайте продукти, що містять В12, невеликими порціями.

Для нас з вами практичний висновок такий – якщо «веганити» з розумом, тобто обмежувати смажене, борошняне, алкоголь, білий цукор…, то кислотний баланс у шлунку, та й загальний стан шлунково-кишкового тракту нормалізується і вітамін В12 засвоїться максимально добре.

До речі, за умови вживання м'яса кислотність шлунка помітно зростає, т.к. тільки в такий спосіб організм може розщепити важку йому м'ясну їжу. Це може бути ще однією причиною (крім неповноцінності В12 у сучасному м'ясі) того, що м'ясоїди зараз дуже часто мають недолік В12. Плюс до цього зазвичай у магазинному м'ясі містяться антибіотики, які вбивають бактерії, що синтезують В12. Та ще й при приготуванні м'ясної їжі частина вітаміну втрачається, чого не відбувається, якщо є рослинні джерела В12 у свіжому вигляді. Ось і виходить, що м'ясоїди у плані В12 ніяких особливих переваг щодо веганів не мають.

Були й інші дослідження про В12. Наприклад, доктор Michael Klaper і доктор Virginia Vetrano (незалежно один від одного) стверджують, що активний вітамін В12 присутній у порожнині рота людини – навколо зубів, у носоглотці, навколо мигдаликів, у складках біля основи язика та у верхньому бронхіальному дереві. Тому поглинання В12 може відбуватися в тому числі і в порожнині рота, горлі, у верхній частині тонкої кишки, і по всій довжині кишечника. Причому це поглинання не потребує особливо складного механізму – вітамін поглинається за рахунок дифузії зі слизових оболонок.

Якщо вам досі все це здається непереконливим, то, швидше за все, васзачепили численні лякаючі статті про те, що всім веганам не жити без В12. І це не дивно. Їх настільки багато, і вони описують настільки страшні наслідки, що мимоволі злякаєшся і повіриш у все це. Але давайте розберемося, чи все так страшно?

Ознаки нестачі В12.

Ось ознаки жорсткої нестачі вітаміну В12:

постійні головні болі,
розлади пам'яті та зору,
сонливість і дратівливість,
порушення координації рухів,
серйозні ушкодження нервової системи та мозку,
захворювання шлунково-кишкового тракту,
анемія (малокровність),
болючість мови та ін.

Перед тим, як бігти в аптеку і купувати пігулки, задайте собі питання – чи маю ці ознаки недоліку В12? У мене їх нема, жодного. Тому я закликаю вас не панікувати, фільтрувати інформацію, яку закачують у ваш мозок іноді з корисливою метою і зберігати усвідомленість. Не потрібно приймати В12 через страх якоїсь гіпотетичної небезпеки і цим лікуватися від неіснуючої проблеми. Адже це безглуздо!

З чого роблять аптечний В12?

До того ж аптечний вітамін В12 виготовляється з бактерій (це при хорошому розкладі), але ці бактерії глибоко ферментовані. Тому таблетки та ін'єкції B12 можуть поповнити запас організму в цьому вітаміні штучно, без живих бактерій, і лише в короткостроковій перспективі, але ніяк не в середньостроковій.

Навіть якщо ви з'ясували за допомогою тесту, що у вас з якоїсь причини дефіцит В12 і ви почуваєтеся дуже мляво і погано, то все одно не поспішайте в аптеку. Це не вирішить проблему! Набагато продуктивніше спробувати докопатися до суті, зрозуміти чому виник дефіцит. Швидше за все, це симптом іншийНайбільш серйозні проблеми - погана кишкова флора, погане засвоєння їжі, шлункові розлади і т.д. Зверніть увагу на стан вашого ШКТ, займіться впритул відновлення його мікрофлори, більше їжте рослинних джерел вітаміну і т.д. А взагалі, реальні випадки нестачі б12, звичайно, дуже рідкісні.

Я бажаю вам не лякатися без приводу і бути здоровими та щасливими!