Виміряйте ваш рівень свідомості

Школа ресурсів: курси, консультації, дослідження.

Виміряйте ваш рівень свідомості.

Перший інструмент оцінки усвідомленості - "Опитувальник з п'яти аспектів усвідомленості". Можна використовувати для вимірювання рівня усвідомленості, зміни різних його аспектів у ході тренувань, і просто для того, щоб познайомитися як усвідомленість виявляється у реальному житті.

рівень

П'ять досліджуваних аспектів:

навичка спостереження, навичка опису досвіду, уміння діяти з усвідомленістю, безоцінне ставлення до свого внутрішнього досвіду, нереагує відношення до свого досвіду.

Цей опитувальник містить 5 незалежно розроблених шкал. Вони призначені для вимірювання 5 аспектів усвідомленості:- навичка спостереження, - навичка опису досвіду, - вміння діяти з усвідомленістю, - безоцінне ставлення до свого внутрішнього досвіду, - нереагуюче ставлення до свого досвіду.

Прочитайте твердження і відзначте його справедливість для вас, використовуючи таку шкалу: 1 - ніколи або дуже рідко вірно; 2 - чітко рідко; 3 - іноді правильно; 4 - правильно часто; 5 - дуже часто або майже завжди вірно.

1. Коли я йду, я свідомо звертаю увагу на відчуття мого тіла, що рухається.2. Я легко знаходжу слова для опису своїх почуттів.3. Я критикую себе за те, що відчуваю ірраціональні або неналежні емоції.4. Я спостерігаю свої емоції, не реагуючи на них.5. Коли я щось роблю, я думаю про щось інше і легко відволікаюся.6. Коли я приймаю ванну або моюсь у душі, я уважний до відчуттів води на моєму тілі.7. Я можу легко висловити свої переконання, думки та очікування словами.8. Я незвертаю увагу на те, чим я займаюся, тому що я фантазую, турбуюся або відволікаю чимось ще.9. Я спостерігаю за своїми почуттями не занурюючись у них.10. Я кажу собі, що не маю відчувати те, що відчуваю.11. Я наголошую, як впливають їжа і те, що я п'ю, на мої думки, відчуття тіла та емоції.12. Мені важко підібрати слова, щоб описати про що я думаю.13. Я легко відволікаюся.14. Я знаходжу деякі мої думки ненормальними чи поганими, і вважаю, що не маю думати подібним чином.15. Я звертаю увагу на тілесні відчуття, такі як подих вітру у волоссі або промені сонця на шкірі обличчя.16. Я відчуваю труднощі, підбираючи правильні слова, щоб висловити, що відчуваю з того чи іншого приводу.17. Я виношу оцінки своїм думкам: хороші вони, чи ні.18. Я знаходжу, що це складно бути зосередженим на тому, що відбувається в даний момент.19. Коли я відчуваю напругу, розчарування (стрес) через якусь думку чи картину, що виникає в умі, я роблю «крок назад» і усвідомлюю цю думку чи картину без того, щоб дозволити їм захопити себе.20. Я звертаю увагу на звуки, такі як цокання годинника, цвірінькання птахів, звук машини, що проїжджає.21. У складних ситуаціях я можу зробити паузу і не реагувати негайно.22. Коли я відчуваю в тілі мені складно описати це, оскільки не можу знайти потрібні слова.23. Здається, я дію «на автопілоті», без розуміння, що я справді роблю.24. Якщо мені спадають на думку розладні думки або картини, потім я швидко заспокоююся.25. Я кажу собі: «Я не маю думати так, як я думаю».26. Я помічаю аромати та запахи оточуючих мене речей.27. Навіть коли я страшенно засмучений, я можу підібрати слова для опису мого стану.28. Я несуся від заняття до заняття, по-справжньому не приділяючи їм уваги.29. Коли мене засмучують думки або картини, що виникають в умі, я можу просто відзначати їх, не реагуючи.30. Я думаю деякі з моїх емоцій — недостойні, і мені не варто було б їх відчувати.31. Я відзначаю візуальні елементи в мистецтві та природі, такі як кольори, форми, текстури, ігри світла та тіні.32. У мене є природна схильність вдягати свої переживання у слова.33. Коли мене засмучують думки або картини, що виникають в умі, я просто відзначаю їх і даю їм піти.34. Я виконую справи автоматично, не будучи усвідомленим щодо того, що я роблю.35. Коли мене засмучують думки або картини, що виникають в умі, я суджу про себе - хороший я, або поганий - залежно від того, які думки/картини виникають в умі.36. Я звертаю увагу на те, як мої емоції впливають на мої думки та мою поведінку.37. Я зазвичай можу детально описати, як я почуваюся в даний момент.38. Я виявляю, що роблю щось, не зосереджуючи цьому уваги.39. Я засуджую себе коли мені на думку приходять ірраціональні думки.

Пункти позначені R вважаються у зворотному порядку (1=5, 2=4, 4=2, 5=1) Шкала навички спостереження: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36 Шкала навички опису досвіду: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37 Шкала вміння діяти з усвідомленістю: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R своєму внутрішньому досвіду: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R Шкаланереагуючого ставлення до свого досвіду: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

Шкала оцінки уважності та усвідомленості у повсякденному житті — Mindful Attention Awareness Scale (MAAS)

Другий опитувальник: "Шкала оцінки уважності та усвідомленості в повсякденному житті" - Mindful Attention Awareness Scale (MAAS). Використовується для самостійної оцінки піддослідними. Шкала неодноразово використовувалася для оцінки результатів навчання медитації усвідомленості у наукових дослідженнях та добре себе зарекомендувала. Тест займає трохи більше 10 хвилин.

Інструкція із застосування:

Нижче наведено твердження щодо повсякденного життя. Використовуючи шкалу від 1 до 6, оцініть наскільки часто або рідко з вами трапляється щось подібне. Відповідайте на кожне запитання окремо.

1 бал = Майже завжди 2 бали = Дуже часто 3 бали = Швидше часто 4 бали = Швидше рідко 5 балів = Дуже рідко 6 балів = Майже ніколи

1. Я можу відчувати емоцію і усвідомити це тільки через певний час. 2. Я кидаю чи розбиваю предмети з необережності, чи з неуважності, чи тому, що мої думки зайняті чимось іншим. 3. Я відчуваю, що мені важко зосередитися на тому, що відбувається зараз. 4. У мене є схильність йти кудись швидко, не усвідомлюючи того, що відбувається навколо, або що трапляється по дорозі. 5. Я не помічаю ознаки фізичної напруги або дискомфорту, доки вони не стануть яскраво-вираженими. 6. Я забуваю майже завжди ім'я іншої людини, коли мені її повідомляють під час першої зустрічі. 7. Я часто дію в автоматичній манері, не усвідомлюючи те, що я дійсно роблю. 8. Більшість занять я практикую, не зосереджуючись по-справжньому. 9. Янастільки концентруюся на цілях, що втрачаю контакт з тим, що я роблю зараз для їхнього досягнення. 10. Я роблю свою роботу автоматично, глибоко не зосереджуючись на ній. 11. Мені траплялося вислуховувати людей наполовину, водночас роблячи щось ще. 12. Іноді я опиняюся в різних місцях, не знаючи навіщо і як я опинився там. 13. Я турбуюсь про майбутнє чи минуле. 14. Іноді я щось роблю, не розуміючи, що роблю і навіщо. 15. Іноді я їм, не усвідомлюючи, що я поглинаю їжу.

Оцінка результатів:Оцінюється ступінь вашої усвідомленості у повсякденному житті. Для оцінки підсумовувати відповіді щодо кожного пункту. Чим вище сума тим більш усвідомленими у повсякденному житті ви.