Вплив рідини на спортивні показники.
Регідратація - це заповнення рідини в організмі. Регідратація – один із найважливіших факторів для підтримки витривалості під час тренувань.
Одним із найважливіших ергогенних засобів є вода. Спортивні показники суттєво знижуються, коли два або більше відсотка маси тіла втрачається через піт. Наприклад, якщо атлет масою 70 кг втрачає 1,4 кг під час вправ (що становить 2%), його показники здебільшого суттєво впадуть.
Крім того, втрата під час тренування понад 4% від загальної маси тіла може призвести до перегріву, теплового удару та навіть смерті. З цієї причини спортсменам дуже важливо під час тренувань випивати достатню кількість води та/або напоїв із глюкозо-електролітним розчином для підтримки водного балансу.
Нормальна швидкість потіння більшості спортсменів варіюється від 0,5 до 2,0 л/год, залежно від температури, вологості, інтенсивності вправ, і навіть індивідуальної реакції організму на вправи.
Це означає, що для підтримки водного балансу атлетам потрібно приймати від 0,5 до 2 л/год рідини, щоб компенсувати втрати. Для цього потрібно випивати по 150-250 мл рідини/глюкозо-електролітного напою кожні 5-15 хвилин під час вправ.
Атлетам не слід покладатися на почуття спраги, оскільки воно часто настає лише після значної втрати рідини через піт.
Крім того, спортсменам рекомендується зважуватись до і після вправ, щоб переконатися в адекватній гідратації організму. Потрібно пити таку кількість рідини, щоб вага до кінця тренування знижувалась незначно. Після закінчення тренування слід пити невеликими порціями до відновлення ваги.
Спортсменам потрібнозвикнути до споживання великої кількості рідини під час тренувань, яку слід ще більше підвищити у спекотному/вологому середовищі. Не забувайте, що при рясному потовиділенні губляться мінерали, тому потрібно споживати мінералізовану воду, багату солями хлору, калію і фосфатами.
Крім того, слід виключити з практики неадекватні та небезпечні способи зниження маси тіла (такі як надмірне потіння в сауні, носіння гумових костюмів, жорсткі дієти, блювання, вживання діуретиків та ін.). Фахівцям зі спортивного харчування слід приділити особливу увагу регідратації під час тренувань та змагань та донести цю інформацію до тренерів та спортсменів.
Ергогенна допомога
Під час фізичних вправ дуже важливо уникати дегідратації організму, щоби підтримувати спортивні показники на належному рівні. Особливо це стосується тренувань у жарких та вологих умовах. Під час інтенсивних вправ чи роботи у спекотному середовищі людям необхідно випивати 200-300 мл води чи спортивного напою кожні 10-15 хвилин. Основний орієнтир при цьому – не втратити більше 2% загальної маси тіла під час виконання вправ (наприклад, при вазі 80 кг – не більше 1,6 кг). Як правило, спортивні напої містять сіль та вуглеводи у науково розрахованій пропорції. Дослідження показали, що вживання спортивних напоїв під час вправ у спекотному/вологому середовищі допомагає уникнути дегідратації та покращити спортивні показники, фон Дувіллард (von Duvillard), 2005. Крім того, було виявлено, що прийом вуглеводів під час заняття спортом здатний покращити спортивні показники. функції центральної нервової системи Таким чином, часте вживання води та/або спортивних напоїв під час вправ – легкий та ефективний шлях покращення спортивних показників.