Вправа гвинт
Зміст
Вправа гвинт – підвищена складність.
Виконання Правити
- Вихідне положення при вправі гвинт. Сядьте на підлогу, нахиліть тулуб в один бік і поверніть у протилежний. Вага тіла припадає на одну руку, нижню половину тазу та ступні (ступня верхньої ноги спирається на мат перед нижньою ногою). Долоня лежить на маті, пальці звернені у протилежний бік від тазу. Ноги зігнуті в колінах, верхня рука знаходиться на коліні верхньої ноги, як показано на малюнку.
- Вдих. З цього положення підніміть тулуб від мату, випряміть ноги в колінах і витягніть верхню руку над головою. Особа може бути звернена вперед або трохи вниз.
- Видих. Поверніть верхню частину тулуба у напрямку підлоги, як показано на малюнку.
- Вдих. Поверніть тулуб у зворотному напрямку та поверніться до 2-ї фази.
- Видих. Зігніть ноги в колінах і опустіть тулуб і верхню руку у вихідне положення, але намагайтеся не торкатися при цьому мату тазом. Якщо вам не вдалося зберегти правильне положення тіла, можете повністю опуститися на мат, щоб забезпечити короткочасну опору для тазу. Повторіть гвинт 5 разів, а потім виконайте його в інший бік.
М'язи, що здійснюють бічне згинання і обертання хребта: зовнішній косий м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота, квадратний м'яз попереку, м'яз, що випрямляє хребет (остистий м'яз, довгий м'яз, здухвинно-реберний м'яз, групу) глибоких м'язів хребта, прямий м'яз живота, здухвинно-поперековий м'яз.
М'язи, що відводять руку в плечовому суглобі: бічний пучок дельтовидного м'яза, надостний м'яз, передній пучок дельтовидного м'яза, великий грудний м'яз (ключичний пучок).
М'язи, що здійснюють горизонтальне розведення рук у плечовому суглобі: підостна м'яз, мала кругла м'яз, задній пучок дельтовидного м'яза, бічний пучок дельтовидного м'яза, великий кругла м'яз, найширший м'яз спини.
М'язи, що опускають лопатку: нижній пучок трапецієподібного м'яза, передній зубчастий м'яз (нижня частина), малий грудний м'яз.
М'язи, що розводять лопатки: передній зубчастий м'яз, малий грудний м'яз.
Допоміжні м'язи
М'язи живота, що стабілізують положення хребта: поперечний м'яз живота.
М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: великий сідничний м'яз, задня група м'язів стегна.
Відвідні м'язи стегна: середній сідничний м'яз, мала сідничний м'яз.
М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириголовий м'яз стегна.
М'язи, що згинають ногу в колінному суглобі: задня група м'язів стегна.
М'язи, що приводять руку в плечовому суглобі: великий грудний м'яз, найширший м'яз спини.
М'язи, що розгинають руку в ліктьовому суглобі: трицепс.
По суті, ця вправа є бічні згинання хребта з опорою на одну руку, але з додаванням обертання тулуба. Не слід виконувати «Вінт», доки ви не освоїли бічні згинання хребта з опорою на одну руку. Хоча вправа «Вінт» не входить до книги «Повернення до життя за допомогою контрології», вона у різних варіантах використовується у багатьох школах пілатесу. Описана версія є прямим розвитком бічних нахилів з опорою на одну руку. Це дуже складна вправа, в якій задіяна велика кількість м'язів, які по черзі вступають у дію в різних фазах руху. Воно вирішує двіосновні завдання: забезпечення стабільності силового центру при поворотах тулуба, а також зміцнення м'язів плечового пояса та покращення координації їх дій. У цій вправі плечовий суглоб опорної руки не тільки витримує на собі значну частину ваги тіла, а й робить при цьому різноманітні рухи. Щоб отримати максимум користі від вправи та уникнути серйозних травм, ви повинні добре розумітися на механіці цих рухів.
Варіанти
Дану вправу можна також виконувати, витягуючи вільну руку в бік перпендикулярно тулубу, щоб руки у 2-й та 4-й фазах утворили з тілом подібність літери «Т». При повороті тулуба, коли верхня рука опускається до мату, підніміть таз вище, наскільки дозволяє гнучкість задньої групи м'яза стегна, і виконайте бічне згинання в попереку, щоб тіло набуло вигляду піраміди. Це дозволяє досягти максимального обертання хребта. Ще більш важкий варіант полягає в тому, щоб ноги були постійно випрямлені в колінних суглобах, у тому числі і при підйомі та опусканні тулуба у 2-й та 5-й фазах.