Вправа молоток на біцепс
Вправа молоток на біцепс, не тільки залучає в роботу двоголовий м'яз плеча (біцепс), а й плечовий м'яз (брахіаліс), а також плечопроменеву (верхня частина передпліччя).
У заняттях на біцепс є деякі особливості. Чим більше долоні проновані (повернені вниз) тим більше працює плечовий м'яз, чим більше супеніровані (розгорнуті верх) тим більше працюють біцепси. Якщо ж ми вибираємо проміжну позицію як у вправі молоток, то біцепси та плечові м'язи ділять навантаження навпіл, хоча скрізь написано, що молот вправа на біцепс, а це як бачите не зовсім так.
Цей аспект з одного боку дає перевагу – робить рух базовішим т.к. залучає до роботи більше м'язів, і ми здатні попрацювати з великою вагою в цій вправі.
Мінус же в тому, що ми не фокусовано, опрацьовує біцепс або плечовий м'яз.
На початковому етапі тілобудування, я настійно рекомендую включати цю вправу до ваших тренувань, т.к. вам необхідно по максимуму розвивати всі масиви м'язів. Молот на початковому рівні набагато краще, ніж будь-які ізольовані підйоми на лаві Скота і т.д. Перші 2 роки тренувань вибирайте всі ті вправи, в яких можна піднімати якомога більшу вагу.
Основні правила
1.Гантелі опускаємо повністю, а ось піднімаємо не дуже високо, а працюємо в 3/4 амплітуди, це потрібно для того, щоб м'язи були постійно під навантаженням. Видих завжди робимо на зусиллі.
2.Не читингуємо (не закидаємо вагу тілом). Т.к. односуглобова вправа, при різких ривкових рухах, велика ймовірність пошкодити зв'язки.
3.Протягом усього руху лікті притиснуті до корпусу. Щоб не допомагати передній дельтою, не ведіть лікті вперед, вони завжди повинні бутизбоку тулуба.
Різновиди молота
Можна робити по черзі, можна робити одразу 2 руками, а можна виконати спочатку однією, а потім іншою рукою. Я віддаю перевагу саме останній варіант, так ми більше сконцентровані на роботі цільових м'язів плюс м'язи постійно в напрузі на відміну від змінних підйомів.
Ширина хвата. Т.к. левова частка навантаження посідає плечовий м'яз, і щоб концентровано її навантажувати, необхідно виконувати рух вузьким хватом. Тому раджу не розвертати гантелі убік, а навпаки, трохи звести всередину. Є ще крутіший варіант, піднімати руку до протилежного плеча, особисто при такому виконанні найкраще відчуваю м'язову роботу.