не потребує спортивного інвентарю.
- прицільна та ефективна опрацювання сукупності з прямих і косих м'язів живота в одному русі;
- розвиток сили м'язів кори;
- дефініція (більш чітка деталізація/промальовування) м'язів абдомінального регіону;
- спалювання жирових відкладень у сфері талії та створення плоского живота;
- звуження талії.
Виконання [ред. редагувати код]
- Вихідне положення. Прийміть те саме вихідне положення, що і при виконанні «Ножиць», але з розведеними вперед і назад ногами.
- Вдих. Зігніть опущену ногу в коліні, намагаючись підвести п'яту до сідниці.
- Видих. Підтягніть коліно зігнутої ноги до грудей і водночас опустіть пряму верхню ногу. Потім випряміть зігнуту в коліні ногу, щоб знову прийти у вихідне положення, але зі зміною положення ніг.
- Вдих. Зігніть опущену ногу в коліні і підведіть її до сідниці, тоді як верхня нога залишається прямою.
- Видих. Підтягніть коліно зігнутої ноги до грудей, одночасно опускаючи пряму верхню ногу. Повторіть вправу велосипед 10 разів (по 5 разів кожною ногою).
Основні працюючі м'язи [ред.
М'язи спини, що стабілізують положення хребта: м'яз, що випрямляє хребет (остистий,довга і клубова-реберна м'язи), напівостистий м'яз, група глибоких м'язів хребта.
М'язи живота, що стабілізують положення хребта: прямий м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота, поперечний м'яз живота.
М'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: здухвинно-поперековий м'яз, прямий м'яз стегна, кравецький м'яз, напружувач широкої фасції стегна, гребінчастий м'яз.
М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: великий сідничний м'яз, задня група м'язів стегна (напівперетинчастий і напівсухожильний м'язи, двоголовий м'яз стегна).
Допоміжні м'язи [ред.
М'язи, що згинають ногу в колінному суглобі: задня група м'язів стегна. М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириголовий м'яз стегна.
М'язи, що здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі: литковий м'яз, камбаловидний м'яз.
М'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: найширший м'яз спини, великий круглий м'яз, дельтовидний м'яз.
М'язи, що зводять лопатки: трапецієподібний м'яз, ромбоподібні м'язи.
Рекомендації з техніки виконання [ред.
- Як і в «Ножницях», в 1-й фазі вправи велосипед одночасно підтягніть вгору передню та задню частину таза за допомогою м'язів живота та спини, щоб створити невеликий прогин у ділянці нирок. Зберігайте це положення тазу та хребта в ході всієї вправи велосипед.
- Зведіть лопатки та розправте плечі. Верхня частина руки чинить постійний тиск на мат, щоб м'язи, що розгинають руки в плечових суглобах, допомагали утримувати тулуб у піднятому положенні.
- Зберігаючи стабільність становищатулуба, постарайтеся якнайбільше розвести ноги. Використовуйте м'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі, для випрямлення ніг, а м'язи, що здійснюють підошовне згинання стопи, - для відтягування шкарпеток.
- У 2-й та 4-й фазах м'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі, утримують нижню ногу від опускання на мат, а задня група м'язів стегна згинає її в коліні. Одночасно активізуються м'язи, що згинають верхню ногу в кульшовому суглобі, коли той знаходиться над головою (аналогічно вправі «Ножиці»). Це дозволяє зберігати її в нерухомості, коли відбуваються рухи нижньою ногою.
- У 3-й та 5-й фазах вправи велосипед коліно нижньої ноги підтягується до грудей. Для цього спочатку використовуються м'язи, що згинають ногу в кульшовому суглобі. Верхня нога одночасно опускається за рахунок м'язів, що розгинають ногу в кульшовому суглобі. Коли нога перетинає лінію вертикалі, в роботу включаються м'язи-антагоністи, які перешкоджають її падінню під дією власної ваги. М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі, не дозволяють їй зігнутися в коліні. В кінці фази м'язи, що починали рух, знову активізуються, щоб збільшити розведення ніг і здійснити розтяжку м'язів задньої поверхні стегна верхньої ноги і м'язів, що згинають нижню ногу в суглобі тазостегновому.
- Думковий образ. Як підказує назва вправи, рухи ніг мають бути плавними, ритмічними та скоординованими, як при їзді велосипедом.
Примітки [ред. редагувати код]
Для вправи велосипед характерні ті ж проблеми, що й для «Ніжниць», але до них додаються складніші рухи ногами. За рахунок цього набагато важче підтримувати стабільність тазу та поперекового відділу хребта. Як і «Ножиці», «Велосипед» приправильному виконанні дає можливість динамічної розтяжки м'язів, що згинають ногу в кульшовому суглобі, і задньої групи м'язів стегна.
Модифікації [ред.
Якщо ви не в змозі підтримувати стабільність тазу або відчуваєте дискомфорт у попереку, спробуйте виконати вправу велосипед, надавши тазу та поперековому відділу хребта нейтральне положення, а підтримку руками здійснюйте не в області тазу, а ближче до попереку.
Варіант [ред.
Вправу велосипед можна виконувати, створивши сильнішу гіперекстензію в поперековому відділі хребта. У цьому варіанті мета полягає в тому, щоб при згинанні коліна торкнутися матюка пальцями нижньої ноги, зберігаючи при цьому стабільність силового центру. Даний варіант дозволяє краще підготуватися до виконання більш складних вправ пілатесу, де м'язи, що розгинають спину, повинні точно взаємодіяти з м'язами живота, наприклад перекатів на животі і «Лебедя, що пірнає». Проте слід відмовитися від цього варіанту, якщо ви відчуваєте дискомфорт у попереку або вам протипоказана гіперекстензія хребта.
Крім класичного варіанта велосипедних кранчів, існує кілька варіацій вправи, зокрема:
- з обтяженням у руках (обтяжений м'ячик);
- утримуючи фітбол між ніг;
- перехресний крок стоячи.
Ефективність вправи для преса [ред.
Численні дослідження сходяться на думці, що велосипедні кранчі є найефективнішою вправою для прямого м'яза живота та створення 6 кубиків. Дані ЕМГ (дослідник доктор Peter Francis, Biomechanics Lab, San Diego State University) активності м'язів під час виконання різних пресних вправ показали такізначення:
«Велосипед» [ред.
Основні м'язи: передня частина черевного преса.
Додаткові м'язи: косі м'язи живота, поперекова, здухвинно-поперекова.
Рівень підготовки: середній.
"Велосипед" - вправа, яка задіює всі м'язи преса.
Крок 1. Початкове становище — лежачи, руки за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом 45 °.
Крок 2. Імітуйте їзду велосипедом, по черзі наближаючи до колін то правий, то лівий лікоть. Правий лікоть наближаєте до лівого коліна лівий до правого. Чим ближче до підлоги ноги, тим довша амплітуда та інтенсивніша вправа, тобто більше працюють м'язи преса.
|
