Вправи для ніг та тазу в положенні стоячи

Пропоновані вправи корисні для занять ходьбою та бігом. Вони розвивають гнучкість ніг та викликають приплив свіжих сил. Усі ці розтяжки можна виконувати стоячи.

По можливості схопите щось для рівноваги. Підніміть ліву ступню над підлогою і обертайте її в гомілковостопному суглобі 10-12 разів за годинниковою стрілкою, потім 10-12 разів проти годинникової стрілки. Повторіть вправу для іншої стопи. Рух стимулює циркуляцію крові у ногах.

Розтяжка за методом ПНР: скорочення - розслаблення - розтягування. Перш ніж приступати до розтягування литкових м'язів, їх потрібно напружити, постоявши 3-4 секунди навшпиньки. Потім розслабте ікри та виконайте такі вправи. То це буде зробити набагато легше.

Щоб розтягнути литкові м'язи, знайдіть міцну опору і, відійшовши на крок, упріться в неї передпліччям, поклавши голову на долоні. Зігніть одну ногу і поставте ступню на землю перед собою, ногу, що залишилася, випряміть. Повільно просуньте таз уперед, намагаючись тримати поперек прямо. П'ята висунутої вперед ноги має бути притиснута до підлоги, а пальці ноги спрямовані прямо вперед або злегка повернені всередину. Тримайте легку розтяжку 10–15 секунд. Уникайте ривків. Повторіть те саме для іншої ноги. Див. також стор. 15.

Для збільшення навантаження на камбаловидний м'яз і ахіллове сухожилля опускайте таз вниз, одночасно згинаючи ногу в коліні. Спину тримайте прямо. Під час розтяжки ступня відставленої назад ноги має бути трохи повернена всередину або стояти прямо. П'ятку не відривайте від статі. Така вправа корисна для розвитку гнучкості в гомілковостопному суглобі. Тримайте 10 секунд. В області ахіллового сухожилля достатньо лише слабкої напруги.

Ахілові сухожилля і гомілковостопні суглоби можна розтягувати іншим способом. Поставте ліву ступню навпроти стіни, зігнувши ногу в гомілковостопному суглобі, і направте пальці вгору, як показано на малюнку. Рухайте тулуб вперед, доки не відчуєте помірного розтягування в області ахіллового сухожилля. Тримайте 8-10 секунд. Одночасно ви розтягуєте м'язи підошви стопи та пальців ніг.

Для розтягування зовнішньої сторони тазового пояса прийміть таке саме положення, як при розтяжці литкових м'язів. Потягніть праву сторону таза та праве стегно, трохи розгорнувши їх усередину. Потім перемістіть таз праворуч, одночасно злегка нахиляючи плечі в протилежний бік. Тримайте рівномірну розтяжку 10–15 секунд. Повторіть для іншої сторони. Ступню залишеної назад ноги направте прямо вперед, п'яту притисніть до підлоги.

Здоров'я протягом усього життя формується ще у школі

У минулому школярі старших класів проводили багато часу у спортзалі, займаючись лише іграми та спортивними тренуваннями. Розтягуванню їх не вчили або практикували стандартну методику ривків, засновану на принципі «без болю немає результату». У наші дні з'явилися вчителі нового покоління, які отримали можливість навчати школярів тому, як правильно розтягуватись, раціонально харчуватися та ставитися до фізичних вправ як до природного компонента здорового способу життя. Було б чудово, якби у випускників шкіл формувалося стійке бажання зберегти властиве юності здоров'я на все життя.

Прийміть положення ноги ширше за плечі, ступні спрямовані, прямо вперед. Злегка зігніть праву ногу в коліні і перемістіть праву сторону таза до правого коліна. Таким чином ви розтягуєте внутрішню частину лівого стегна (і лівуполовину паху). Тримайте 10-15 секунд. Повторіть для іншого стегна.

Стоячи на одній нозі, злегка зігнутою в коліні, покладіть гомілка іншої ноги трохи вище за коліно. Однією рукою візьміться за гомілковостоп піднятої ноги, а іншою - за стегно. Потім зігніть опорну ногу ще більше і одночасно нахиліть тулуб у напрямку до зігнутої ноги. Так ви заразом перевірите своє почуття рівноваги. Тримайте помірну розтяжку 10 секунд. Повторіть для іншої сторони. Це вправа на розтягування зовнішньої частини тазу та стегна. Не затримуйте дихання.

Обіпріться на щось і підтягніть коліно далеко від опори ноги до грудей. Не перегинайтеся вперед у талії чи в стегнах. Таким чином ви розтягуєте верхню частину м'язів задньої групи стегна, сідниць та тазу. Опорна ступня повинна дивитися прямо вперед, нога трохи зігнута в коліні (на 2-3 см). Тримайте легку розтяжку 10–15 секунд. Повторіть те саме для іншої ноги.

Упріться основою пальців однієї ступні в міцну опору (стіну, паркан, стіл). Ступня опорної ноги має бути спрямована прямо вперед. Просуньте таз вперед, одночасно згинаючи підняту ногу. Так ви розтягуєте область паху, м'язи задньої та передньої частини стегна. Тримайте 10-15 секунд. Повторіть для іншої сторони. Якщо вийде, то для збереження рівноваги та регулювання навантаження використовуйте опору на руки. Після такої розтяжки коліна піднімаються нагору набагато легше.

Варіант. Розверніть опорну стопу вбік, паралельно до упору, і розтягуйте внутрішню область стегон. Тримайте 10-15 секунд.

Відведіть одну ногу назад, спираючись ступнею на стіл, паркан або поперечину, розташовану на відповідній висоті. Спробуйте підтягнути ногу від стегна (вперед), щоб створити напругу впередній частині таза та у чотириголовому м'язі. Виконуючи рух, розгортайте м'язи сідниць. Опорну ногу трохи зігніть у коліні (на 2–3 см), тіло тримайте прямо. Ступня опорної ноги має дивитися прямо вперед. Можна змінити навантаження, зігнувши опорну ногу трохи більше. Тримайте легку розтяжку 10–15 секунд. Навчившись розслаблятися при виконанні цієї вправи, ви покращите координацію і почуватиметеся досить комфортно. Дихайте. При необхідності використовуйте для утримання рівноваги стілець або щось таке.

Щоб розтягнути чотириголові м'язи та колінний суглоб, візьміться за склепіння правої стопи лівою рукою і плавно підтягніть п'яту до сідниць. Коли ви утримуєте стопу протилежною рукою, коліно згинається під природним кутом. Така вправа добре розробляє травмоване коліно та корисна при інших проблемах з колінними суглобами. Тримайте 10-20 секунд.

Варіант. Цю ж вправу можна виконувати лежачи на животі. Уникайте хворобливих відчуттів. Візьміться рукою за склепіння протилежної стопи між гомілковостопом і пальцями. Плавно підтягніть п'яту до середньої частини сідниць. Тримайте 10-15 секунд.

Дуже важливо: якщо у вас проблеми з колінами, виконуйте ці розтяжки з великою обережністю.

Покладіть гомілку однієї ноги на стіл або на підвіконня, розташоване на зручній для вас висоті. Опорну ногу злегка зігніть у коліні (на 23 см), стопа повинна дивитися прямо вперед, як за правильної ходьбі чи бігу.

Дивіться, щоб розтяжка не виявилася надто сильною. Надмірна розтяжка призведе до перенапруги підколінних сухожиль, особливо якщо на опорі лежить лише частина гомілки.

Тепер, дивлячись прямо вперед, повільно нахиляйтеся від стегон, доки не відчуєтегарного розтягування у задній частині піднятої ноги. Тримайте 10-15 секунд, а потім розслабтеся. Зменшіть навантаження до легкого, розслабтеся - і знову трохи збільште. Вправа дуже корисна для тих, хто займається бігом чи ходьбою.

Виконуючи будь-які розтяжки з піднятою ногою, трохи згинайте ноги в колінах.

Щоб розтягнути внутрішню область піднятої ноги, розверніть стопу опорної ноги та тулуб паралельно упору. Злегка розверніть праве стегно всередину і повільно нахиліться убік, опускаючи праве плече до правого коліна. Таким чином ви розтягуєте м'язи внутрішньої частини правого стегна. Тримайте легку розтяжку 1015 секунд. Обов'язково злегка зігніть у коліні опорну ногу. Повторіть те саме для іншої ноги.

Варіант. Видозмінити вправу можна, якщо правою рукою взятися над головою за ліву руку і тягнути її вправо. Це корисно для м'язів бічної частини тулуба та внутрішньої частини піднятої ноги. Опорну ногу злегка зігніть у коліні. Повторіть те саме для іншої сторони. Відчуйте різницю у навантаженні. Щоб виконувати таку вправу, ваше тіло має бути досить гнучким.

Пам'ятайте: до важких вправ, що вимагають хорошої координації, сили та гнучкості, потрібно підходити з особливою обережністю.

Щоб змінити останню вправу, нахиліться до опорної ступні. Піднята нога повинна залишатися прямою, але при нахилі вона почне розвертатися всередину. Вправа розтягує задні м'язи стегна опорою ноги. При виконанні руху вона має бути трохи зігнута в коліні (на 2–3 см). Тримайте легку розтяжку 10–15 секунд. Не затримуйте дихання.

Якщо ви хочете розтягнути пахвинну ділянку піднятої ноги, зігніть опорну ногу в коліні, а підняту ногувипряміть. Якщо вийде, упріться руками підлогу для рівноваги. Тримайте легку розтяжку 10–15 секунд.

СХЕМА ВПРАВ ДЛЯ НІГ І ТАЗУ В ПОЛОЖЕННІ СТОЮ

Ви можете виконувати ці вправи у вказаному порядку, як єдиний комплекс для ніг та тазу.

Не доводьте м'язи до стану rigor mortis (трупного задублення)!

Дуже важливо підтримувати гнучкість тіла протягом усього життя, щоб з віком уникнути проблем, пов'язаних з суглобами, що не гнуться, затвердінням м'язів і сутулістю. Однією з основних ознак старіння є різке зменшення рухливості, і може бути, що тільки розтягування допоможе вам зберегти юнацьку гнучкість.