Вправи для схуднення та підтяжки ніг, стегон та сідниць

Вправи для схуднення та підтяжки ніг, стегон та сідниць. Покрокова інструкція для чоловіків та жінок

Щоб схудли ноги, стегна та сідниці, достатньо виконувати поради, наведені у цій статті.

Схуднення в ногах – процес досить складний та трудомісткий. Як правило, нижня частина тіла завжди худне набагато повільніше за верхню.

Це з тим, що у ногах відкладаються «уперті» жирові запаси.

Як відбувається відкладення жиру у жінок та у чоловіків?

Процес накопичення жиру у чоловіків та жінок відбувається по-різному.

У жінок жир відкладається переважно в нижній частині живота, у сідницях та стегнах.

Звичайно все залежить від типу фігури, їх кілька:яблуко,груша,пісочний годинник,прямокутник,перевернутий трикутник >.

У першого типу жир накопичується в ділянці талії.
У другого типу фігури - в області стегон і сідниць,
у третього — рівномірно по всьому тілу, причому стегна і плечі мають однаковий розмір, тобто чим ширші плечі, тим ширші за стегна.

У жінок з фігурою прямокутник жир відкладається на животі, на спині. Загалом у прямокутних жінок накопичення жиру відбувається рівномірно. Єдина відмінність цього типу від «пісочного годинника» в тому, що в останніх яскраво виражена талія, чого в перших, на жаль, немає. жир відкладається вище за пояс (талія, плечі, руки, спина).

Найбільш поширені типи фігур — «пісочний годинник» та «груша». Тому проблема скидання ваги в ногах є дуже актуальною.

Так задумано природою, що жінка виношує потомство, тому жир на животі та ногах їйнеобхідний. У наш час, звичайно, це не відіграє такої ролі, як у давні часи.

У чоловіків немає такої проблеми: у них «додається» живіт. За будовою більшість чоловіків відрізняється вузькими стегнами та широкими плечима. Тому скидати вагу зі стегон їм не доводиться.

Вправи для схуднення ніг, ляшок і стегон для чоловіків та жінок

Комплекси вправ для схуднення нижньої частини тіла для чоловіків та жінок не сильно відрізняються. Єдина відмінність – жінкам потрібні аеробні навантаження, а чоловікам – анаеробні.

Всі жінки хочуть мати гарні ноги і привабливі стегна. Більшість вважає красивими саме стрункі ноги без зайвого жиру чи гори м'язів та округлі сідниці. Тому в тренажерному залі жінкам потрібно вибирати біг, стрибки, еліпс, велотренажер, а також використовувати невеликі ваги, якщо вони займаються в силовій зоні, але з великою кількістю повторень.

Чоловікам необхідно якісно виконувати розминку, для вправ брати середні ваги (або великі, залежно від підготовки), виконувати затримку.

Покрокова інструкція вправ для схуднення ніг, ляшок та стегон у домашніх умовах

Найголовніші вправи для нижньої зони: присідання, махи, випади.

Вправа 1. Махи

Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і лежачи.

Вихідне положення (І.П.): Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Обіпріться руками на стінку або візьміться за спинку стільця. Це потрібно для більшої опори. Відводьте ногу назад, потім повертайте її у вихідне положення. Рекомендується починати виконувати цю вправу з 25 повторень. Те саме проробіть іншою ногою. Такі махи назад підтягують сідниці.

Другий варіант вправи (махи вперед): І.П. те саме. Тепер відводьте ногууперед. Виконайте 25 махів, поміняйте ногу.

Третій варіант (махи убік): і.п. те саме. На цей раз відводимо ногу в бік. При цьому не потрібно закидати її надто високо. Достатньо відчути напругу в м'язах. Виконати вправу 25-30 разів для кожної ноги. Ця вправа чудово позбавляє «вушок» на стегнах.

Вправа 2. Випади

Випади вважаються найбільш вправою для схуднення ніг. Саме випади надають нозі форму. Крім цього, випади тренують стегна та сідниці. Існує безліч варіантів виконання випадів, але базовими випади вперед і назад.

Випади вперед: в.п. : ноги на ширині плечей, руки на поясі, перед грудьми, підняті вгору - як вам зручно, спина пряма. Крокніть ногою досить далеко вперед і згинаємо так, щоб кут в коліні становив 90 градусів. При цьому коліном на торкайтеся підлоги, а спину не згинайте. Поверніть ногу в п.п. Виконайте цю вправу 20 разів, поміняйте ногу. Намагайтеся, щоб амплітуда рухів була великою, тоді навантаження буде повноцінним.

Випади назад: все так само, як і в попередній вправі, тільки робіть крок не вперед, а назад. Слідкуйте за поставою.

Вправа 3. Присідання

Присідання - це основна вправа, що допомагає забрати зайве зі стегон і підкреслити лінію сідниць. Для початку необхідно освоїти базові присідання.

І.П.: ноги трохи ширші за плечі, руки за головою, перед собою, на поясі — як вам більше подобається. Спина пряма, сідниці злегка відстовбурчуйте назад. Присядьте так, щоб збереглася пряма постава. При цьому допускається опускання корпусу вперед, але не сильне. Коліна не повинні виходити за пальці ніг. Тримайте тіло у напрузі. Поверніться до в.п. Виконайте 25 повторень.

Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон за тиждень

Тиждень – це досить короткий термін, але навіть у цей період можна підкоригувати форму ніг та стегон. Тренуватися потрібно щодня.

Основними вправами будуть : стрибки на скакалці, біг, присідання, махи ногами, випади.

Для початку необхідно розім'ятися. Виконайте звичайну розминку як на уроках фізичної культури в школі.
Далі зробіть 25 махів кожною ногою, 20 присідань, 15 випадів уперед. Повторіть програму тричі. Перерва між підходами – 1 хвилина.
Після цього виконайте 500 стрибків зі скакалкою, можна з невеликими перервами. Виконайте ще 20 присідань та 15 випадів тому. Далі 5 хвилин спокійного бігу. Тренування закінчено.
Наступного дня зробіть ту ж програму, тільки замініть стрибки 15 хвилинним бігом. А наприкінці тренування виконайте 200 стрибків.
Чергуйте ці дві програми та зайві сантиметри на стегнах почнуть йти.

Тренажери для схуднення ніг, ляшок та стегон у спортзалі

У тренажерному залі величезна кількість різноманітних тренажерів. Але для схуднення ніг не обов'язково скористатися всіма. Як аеробне навантаження ідеальними варіантами стануть: бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд, степер.
З анаеробним навантаженням ситуація практично та сама. Для схуднення ніг можна використовувати звичайні гантелі, які є у кожному залі. З гантелями можна робити присідання, випади, тяги та багато інших вправ.

Тренажер №1 : ГАКК-тренажер. Існують два різновиди цього тренажера: для присідань і для жиму ногами лежачи. В обох випадках фіксується поперек.

Тренажер №2 : тренажер для зведення ніг. Цей тренажер задіює внутрішню поверхню стегон, тому багато дівчат його дуже люблять.

Тренажер №3 : тренажер для згинання ніг сидячи. Ідеально підходить тим, у кого слабка задня поверхня стегна та литки.

Тренажер №4 : тренажер Смітта. На цьому тренажері можна робити не лише присідання, а й жими (сидячи, лежачи), випади, підйоми на шкарпетки. Цей тренажер фіксує гриф, навантаження на спину знижується.

Тренажер №5 : силова рама. Ця конструкція неодноразово співслужить вам службу, якщо ви плануєте ходити до спортзалу.

Мабуть, це все основні тренажери, на які слід звернути увагу людям, які бажають схуднути в ногах.

Дихальні вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон

Як би дивно не звучало, але за допомогою дихальної гімнастики можна суттєво зменшити обсяг стегон та ніг. Існують дві системи дихальної гімнастики дуже схожі між собою, але мають деякі відмінності:бодіфлекс таоксисайз. Головна відмінність – техніка дихання. Техніка дихання в бодіфлексі "шумна", на відміну від оксисайзу. Треба визнати, що бодіфлекс є досить травматичним і багатьом людям важко відразу правильно дихати. До того ж, бодіфлекс викликає різкий стрибок тиску, тому якщо ви страждаєте на гіпертонію, то краще виберіть оксисайз.

Вправи з бодіфлексу для схуднення ніг

Найдієвіші вправи з цієї системи, спрямовані саме на схуднення ніг - це "шлюпка", "кренделек", "ластівка", "кішка", "сейко", відтягування ноги назад.

Вправи із системи оксисайз для схуднення ніг

У системі оксисайз теж є дуже дієві вправи для коригування нижньої частини тіла: «сумо», підйом ноги назад, діагональний підйом ноги, присідання біля стіни. Ці вправи переважно спрямовані на поліпшення форми сідничного м'яза.

Вправи для схуднення ніг, ляшок істегон: поради та відгуки

ВАЖЛИВО: якщо ви хочете схуднути в ногах, то одних вправ буде недостатньо. Необхідно скоригувати своє харчування: заберіть «прості» вуглеводи у вигляді булочок, цукру, чіпсів, замінивши їх на корисні продукти. Вимкніть смаження на олії, замінивши її жаркою продуктів на сухій сковороді. Обмежте вживання солі та копченостей.

Вправи для схуднення ніг: відгуки

Светлана, 27 років, Нижній Новгород

Після других пологів сильно погладшала, особливо в області ніг. Тип фігури — груша, тому все «заповітне» там. Почала займатися бодіфлексом по 15 хвилин на день. Результат з'явився за 2 тижні. Я продовжувала займатись. Потім на вулиці потеплішало, і я стала регулярно виходити на ранкову пробіжку. Таким чином за 3 місяці схудла на 10 кг. Наразі форма моїх ніг мене повністю влаштовує.

Максим, 22 роки, Ростов-на-Дону.

У мене була проблема, не властива чоловік: повні стегна. Я довго комплексував, але вирішив, що так не допоможеш і купив абонемент у тренажерний зал. Займався на тренажерах півроку. М'язи росли, як дріжджах, від цього ноги ставали тільки більше; було відчуття, що в ногах один жир. Тоді я підключив кардіо відренування, і диво відбулося! Ноги стали "сушитися" (це термін спортсменів, що позначає втрату жирової тканини). Ще за 2 місяці регулярного бігу та стрибків на скакалці мої ноги стали схожі на ноги звичайного чоловіка.

Схуднення ніг мало кому дається легко, але якщо підходити до вирішення цього питання грамотно, дотримуючись рекомендацій досвідчених фахівців та спортсменів, то результат не забариться.

Відео: Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон

Сподобався наш веб-сайт? Приєднуйтесь або підпишіться (на пошту приходитимутьповідомлення про нові теми) на наш канал в МирТесен!