Вправи для сильного удару
Перед тим, як розпочати підготовку до збільшення сили удару, необхідно усвідомити, з чого вона утворюється. До цього ми вже писали як зробити ваш удар сильнішим, зараз ми дамо відповіді щодо застосування найефективніших технік завдання удару.
Що Ви повинні Запам'ятати?
Однією лише швидкості для завдання сильного удару недостатньо. Потрібно вкласти всю свою вагу, тільки тоді буде результат.
Не розпрямляйте руку при ударі, щоб не вивихнути суглоби. Наносьте удари під різними кутами.
Це завдає більшої шкоди супернику.
1. Повинні бути трохи ширші за ширину плечей;
2. П'ятка піднімається насамперед;
3. Стопу при ударі необхідно розвертати у бік руху руки;
4. При ударі правою рукою ліва стопа знаходиться на місці, а п'ята правою піднімається і навпаки.
Інші особливості:
1. Коліна повинні бути трохи зігнутими, а вага тіла переноситься вперед.
2. Стегна розгортайте у бік суперника, одночасно з завданням удару.
3. Повний рух корпусом під час удару, при близькому викиді руки ефективніше.
4. Ніколи не тягніться вперед, різко повертайте тулуб.
5. При замаху не відводьте руку назад, так вас можна легко викрити.
6. Кулак під час удару необхідно стиснути максимально сильно.
7. При кожному ударі робіть видих.
Усі перелічені вимоги необхідно виконувати одночасно.
Вправи, які допоможуть розвинути сильний удар
Набивання М'яча
Знайдіть вільний простір для виконання цієї вправи. Намагайтеся знайти важкий м'яч, який використовують боксери на тренуваннях. Якщо його немає, скористайтесьбаскетбольним.Виконайте такі вимоги:
Присідання зі стрибком
1. Вихідне положення: Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки з боків; 2. Присядьте рівня, коли коліна стануть одному рівні з стегнами; 3. Максимально вистрибніть нагору, піднімаючи при цьому руки; 4. Повторюйте стрибки доти, доки не закінчаться сили (для кращого ефекту можна взяти в руки гантелі).
Кидки М'яча У Сторони
Повторіть вправу близько 20 разів.
Виконайте ті ж дії, поклавши м'яч поруч із правим стегном.
Що стосується верхньої частини тіла, то тут для потужного удару велику роль грають: трицепси, м'язи спини і плечі.
Основні вправи, що розвивають ці групи м'язів:
Підтягування
Руки при підтягуваннях необхідно тримати трохи ширше за плечі, зворотним хватом. За бажання можна вішати на пояс обтяження. Намагайтеся підтягнутися якнайбільше разів.
Віджимання на кулаках
Руки намагайтеся тримати максимально близько один до одного. Спину не прогинайте, тримайте рівно. Віджимання розвивають трицепси, м'язи спини та грудей. Жим лежачи «працює» за тим самим принципом.
Вправи на трицепси (зворотні віджимання)
Знайдіть лаву, встаньте до неї спиною, обіпріться долонями, злегка присівши. Починайте опускатися та підніматися на руках. Виконайте три підходи двадцять разів.
Підйом гирі
Вправи з гирей дуже корисні для зміцнення кистей рук, збільшення м'язової маси, а також для розвитку м'язів дельтовидних, які відіграють велику роль при ударі.
Підйом гирі вперед
Візьміть гирю та помістіть між ніг. Зігніть ноги трохи в колінах. Різко рвоніть гирю вперед, до рівня 90 градусів із корпусом. У самій верхнійточці спина має бути пряма. Повторіть до восьми підйомів гирі рукою. Потім поміняйте руку. Ви повинні відчувати напругу у м'язах.
Підйом гирі вгору
Вправа аналогічна попередньому, з тією різницею, що гиря тепер піднімається над головою. Через 8-12 повторень змінюйте руку.
Чистий підйом гирі вгору
Гирю помістіть між ногами. Покладіть руку на неї, відставивши стегна назад. Різко рвоніть нагору, розташувавши руку так, щоб закинути гирю на плечі. Тепер використовуйте поштовх, щоб підняти її над головою. Поверніться у вихідне положення. Робіть по десять підйомів гирі однією рукою. Техніка, така сама, як на змаганнях з підйому штанги.
Підйом гирі вгору з сидячого положення
Закиньте гирю на плече, присівши навпочіпки. Ліву руку виставте вперед, це допоможе тримати рівновагу. Підніміть гирю вгору. Зачекайте секунду, після чого зробіть друге піднесення. Змініть руку. Слідкуйте за тим, щоб ікри та сідниці знаходилися в напрузі.
Підйом гирі з лежачого положення
Ляжте на спину, візьміть в одну руку гирю та підніміть її. Рука повинна бути завжди у вертикальному положенні. З цього положення вам потрібно постаратися підвестися. Спочатку згинайте одну ногу, потім другу можна допомагати вільною рукою. Зробіть вправу близько десяти разів.
Підйом двох гир вгору
Закиньте дві гирі на плечі. Зробіть вдих, після чого, ривком, підніміть обидві гирі над головою. Повільно опустіть їх. Прес під час виконання вправ має бути напруженим.
- - Регулярно використовуйте кистьовий еспандер. Купуйте найжорсткіший снаряд, і працюйте поперемінно обома руками. Обов'язково потрібно стискати еспандер різко, докладаючи всієї сили. Вправа допомагає розвинутиміжпальцеві м'язи У результаті кулак почне більше важити, а сила удару стане сильнішою.
- - Щодня стрибайте на скакалці, високо піднімаючи стегна. Намагайтеся колінами дістати до грудної клітки.
- - Не менш ефективними є вправи з кувалдою. Візьміть інструмент (це краще робити біля гаража) і починайте завдавати ударів по непотрібних покришках. Під час виконання вправи активізуються саме ті м'язи, які задіяні під час удару.
- – Попросіть партнера допомогти вам. Потрібно працювати на «лапах». Бійте так, ніби мета знаходиться на кілька сантиметрів далі за мету. Намагайтеся, ніби пробити снаряд наскрізь. Безпосередньо перед потраплянням у ціль, рух руки сповільнюється, удар стає не таким ефективним. Ця вправа допоможе не втрачати швидкість і бити супротивника сильніше.
- - Найефективнішими вважаються удари, на які зовсім не чекаєш. Бити треба несподівано, щоби противник не встиг зреагувати. Розвинути швидкість та різкість допоможе вправа «бій з тінню». Виконуйте вправу щодня не менше десяти хвилин.
- - Для розвитку вибухового удару можна віджиматися на кулаках і долонях з відривом від підлоги. Достатньо трьох підходів по десять разів.