Вправи для спини
Пропонуємо вам комплекс дуже легких вправ, які можна виконувати лежачи на спині. Головна його перевага в тому, що кожна вправа дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити у нормальному положенні. Комплекс можна використовувати для легкого розтягування та розслаблення.
Вправи для спини №1
Зігніть ноги в колінах, з'єднайте підошви ступнів і розслабтеся. У такому приємному положенні розтягуються м'язи паху. Тримайтерозтяжку 30 секунд. Дайте силі тяжкості розтягнути цю ділянку тіла природним чином. Для більшої зручності можна покласти під голову маленьку подушечку.
Варіант вправи для спини №1
Не змінюючи положення, плавно похитайте ногами з боку на бік 10-12 разів. При цьому ноги повинні діяти як одна частина тіла (позначена пунктиром). Рухи виконуються легко та плавно, з амплітудою не більше 2-3 см у кожну сторону. Рух слід починати від стегон. Вправа розвиває гнучкість в області паху та стегон.
Вправи для спини №2
Розтягування попереку, верхньої та бічної частини стегон
Зведіть коліна разом так, щоб розслаблені ступні виявилися паралельними до підлоги. Притискаючи лікті до підлоги, зчепить пальці рук на потилиці (рис. 1). Тепер перекиньте ліву ногу через праву (рис. 2). У цьому положенні зусиллям лівої ноги починайте штовхати праву до підлоги (рис. 3), поки не відчуєте помірну напругу вздовж зовнішньої частини стегна або в попереку. Розслабтеся.
Утримуйте верхню частину спини, потилицю, плечі та лікті на підлозі.Розтяжка триває 10-20 секунд. Ваше завдання не в тому, щоб притиснутиколіно до підлоги, а тільки в тому, щоб розтягнути м'язи в межах ваших можливостей. Повторіть вправу для іншої сторони, перекинувши правуногу через ліву і штовхаючи її праворуч. Починайте рух із видихом і, утримуючирозтяжку, дихайте ритмічно.
• Не затримуйте дихання. • Дихайте ритмічно. • Розслабтеся.
Якщо у вас проблеми з сідничним нервом в області попереку, ця вправа може принести полегшення. Але будьте обережні. Давайте тілу тільки таке навантаження, яке приносить приємні відчуття. Ніколи не розтягуйтеся до болю.
Вправи для спини №3
Растяжка за методом ПНР: скорочення - розслаблення -розтягування.
Притискаючи праву ліву ногу, постарайтеся підтягнути праву ногу до тулуба. Таким чином, ви скорочуєте м'язи стегна (рис. 1). Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся та повторіть попереднюрозтяжку (рис. 2). Такий спосіб виконання вправи особливо корисний для людей із твердими м'язами.
Вправи для спини №4
Для зняття напруженості в областішиї
У положенні лежачи можна розтягувати верхню частину хребта і шию. Зчепить пальці рук за головою приблизно на рівні вух. Починайте повільно підтягувати голову вгору, доки не відчуєте легкого розтягування в областішиї. Утримуйтерозтяжку 3-5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 3-4 рази, щоб потроху послабити напруженість верхньої частинихребта ташиї. Нижню щелепу розслабте (між корінними зубами має залишатися невеликий проміжок) і дихайте ритмічно.
Вправи для спини №5
Растяжка за методом ПНР: скорочення - розслаблення -розтягування.
У положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами зчепить пальці рук за головою (не на шиї). Перш ніж розтягувати задню частинушиї, плавнопідніміть голову від підлоги вгору та вперед. Потім починайте притискати голову до підлоги, але зусиллям рук протидійте цьому руху. Утримуйте статичне скорочення 3-4 секунди. Розслабтеся на 1-2 секунди, після чого починайте плавно підтягувати голову руками вперед (як у попередній вправі) так, щоб підборіддя рухалося у напрямку до пупка, поки не відчуєте легку, приємну розтягування. Утримуйте положення 3-5 секунд. Повторіть 2-3 рази.
Плавно підтягніть голову і підборіддя до лівого коліна . Утримуйте положення 3-5 секунд. Розслабтеся і опустіть голову на підлогу, після чого підтягніть її до правого коліна . Повторіть 2-3 рази.
Утримуючи голову у розслабленому положенні на підлозі, поверніть її підборіддям до плеча. Повертайте підборіддя рівно настільки, щоб відчути легке розтягування у бічній частинішиї. Утримуйте положення 3-5 секунд, потім виконайтерозтяжку в інший бік. Повторіть 2-3 рази. Нижня щелепа має бути розслабленою, а дихання – рівним.
Вправи для спини №6
Зчепить пальці рук за головою і зводьте лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, розслабтеся і плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в областішиї. Спробуйте напружити шию і плечі, потім розслабитися і приступити дорозтяжки задньої частинишиї. Це допоможе вам розслабити м'язишиї і повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.
Вправи для спини №7
Щоб зняти напругу в попереку, напружте м'язи сідниць і одночасно - м'язи живота, щоб розпрямити поперек. Утримуйте напругу 5-8 секунд,потім розслабтеся. Повторіть 2-3 рази. Зосередьтеся на утриманні м'язів у скороченому стані. Ця вправа на розгойдування тазового пояса зміцнює м'язи сідниць і живота і сприяє підтримці правильної постави в положенні сидячи і стоячи.
Вправи для спини №8
Зведення лопаток та напруга сідничних м'язів.
Одночасно зведіть разом лопатки, розпряміть поперек і напружтеягодичні м'язи. Утримуйте напругу 5 секунд, розслабтеся і підтягніть голову вгору, щоб розтягнути задню частинушиї і верхню частину спини. Повторіть 3-4 рази та оцініть задоволення.
Тепер витягніть одну руку за голову (долонею вгору), а другу – вздовж тіла (долонею вниз). Потягніться одночасно в обох напрямках, щоб розтягнути плечі та спину. Утримуйтерозтяжку 6-8 секунд. Виконайте вправу в обидві сторони щонайменше двічі. Поперек має бути випрямлений і розслаблений. Нижню щелепу теж тримайте розслабленою.
Вправи для спини №9
Вправи на витягування
Витягніть руки за голову і випряміть ноги. Тепер потягніться руками та ногами в обох напрямках, наскільки вам буде зручно. Утримуйтерозтяжку 5 секунд, а потім розслабтеся.
Тепер потягніть діагоналі. Витягаючи праву руку, одночасно тягніть носок лівої ноги.Розтягуйтесь настільки, наскільки вам зручно. Утримуйте положення 5 секунд, а потім розслабтеся. Так само потягніться лівою рукою і правою ногою. Утримуйте кожнурозтяжку щонайменше 5 секунд, а потім розслабтеся.
Тепер ще раз потягніться обома руками та ногами відразу. Тримайтерозтяжку 5 секунд, потім розслабтеся. Це хороша вправа для м'язів грудної клітки, живота, хребта, плечей, рук,гомілкостопа і ступнів.
Можете доповнитирозтяжку втягуванням живота. Це допоможе вам відчути себе стрункішим і одночасно з'явиться хорошим тренуванням для внутрішніх органів. Триразове виконання вправ на витягування зменшує напруженість м'язів, сприяючи розслабленнюхребта і всього тіла. Такі розтягування допомагають швидкому зменшенню загальної напруженості тіла. Їх корисно практикувати перед сном.
Вправи для спини №10
Обома руками обхопіть праву ногу під коліном і підтягніть її до грудей. При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або маленьку подушечку. Утримуйте легкурозтяжку 10 30 секунд. Повторіть той самий рух з лівою ногою. Поперек весь час має бути випрямлений. Якщо ви не відчуваєте напруження в м'язах, не засмучуйтеся. Головне – щоб вам було приємно. Це дуже хороша вправа для ніг, ступнів та спини.
Варіант вправи для спини №10
Підтягнітьколіно до грудей, потім потягнітьколіно і всю ногу в напрямку протилежногоплеча, щоб розтягнути зовнішню частину правого стегна. Утримуйте легкурозтяжку 10-20 секунд. Повторіть той самий рух з іншою ногою.
Ще один варіант вправи для спини №10
У положенні лежачи плавно підтягніть правеколіно до зовнішньої сторони правогоплеча. Кистями рук слід обхопити задню частину ноги трохи вищеколіна. Тримайтерозтяжку 10-20 секунд. Дихайте глибоко та ритмічно. Повторіть той самий рух з лівою ногою.
Після послідовного підтягування ніг до грудей підтягніть обидві ноги відразу. На цей раз сконцентруйтеся на утриманні голови на підлозі, після чого підтягніть її до колін.
Лежачи на підлозі, підтягніть коліна до грудей. Обхопіть руками гомілки трохи нижче колін. Щоб розтягнути внутрішню частину стегон і область паху, повільно розводьте руками ноги в сторони і вниз, доки не відчуєте легку розтяжку. Утримуйте 10 секунд. Голова може лежати на підлозі або на маленькій подушечці або її можна відірвати від підлоги, щоб спрямувати погляд між ніг.
Ще раз витягніть ноги та руки. Потягніться, а потім розслабтеся.
Вправи для спини №11
Розтяжка попереку та зовнішньої частини тазу
Зігніть ліву ногу в коліні під кутом 90°, потім правою рукою потягніть її вгору і перекиньте через праву, як показано на малюнку вгорі. Поверніть голову і подивіться на долоню лівої руки, витягнутої перпендикулярно до тулуба (голову від підлоги не відривати). Потім зусиллям правої руки, розташованої поверх лівого стегна (трохи вищеколіна ), тягніть зігнуту (ліву) ногу у напрямку до підлоги, поки не відчуєте легкого розтягування в області попереку та зовнішньої частини стегна. Ступні та гомілковостопні суглоби повинні бути розслаблені, а лопатки притиснуті до підлоги. Утримуйте легку розтяжку по 15-20 секунд для кожної ноги.
Щоб збільшити розтягування в області сідниць, охопіть праву ногу знизу за коліном. Повільно підтягуйте правеколіно до протилежного плеча, доки не відчуєте помірного розтягування. Плечі мають бути притиснуті до підлоги. Тримайте 15-20 секунд. Повторіть той самий рух з лівою ногою.
Вправи для спини №12
Прийміть лежачи на животі, упираючись ліктями в підлогу. У такому положенні ви повинні відчути помірну напругу в попереку та середній частині спини. Стегна притисніть до підлоги. Утримуйте положення 5-10 секунд. Повторіть2-3 рази.
На завершення комплексу вправ нарозтяжку спини найкраще прийняти «позу зародка». Поверніть набік, підтягніть зігнуті ноги до грудей і підкладіть кисті рук під голову. Розслабтеся.
СХЕМА ВПРАВ ДЛЯ СПИНИ
Найкращерозслаблювати м'язи спини, виконуючи вправи у зазначеній черговості.
Вчіться прислухатися до свого тіла. Якщо якийсь рух викликає зростання напруженості або завдає біль, значить, ваше тіло намагається вказати вам на помилку при його виконанні чи наявність фізичної проблеми. У такому випадку слід поступово зменшувати розтяжку, поки ви не відчуєте себе комфортно.