Вправи для тонкої талії у тренажерному залі

Різке збільшення ваги, вагітність та пологи призводять до утворення жирових валиків на боках, які серйозно псують фігуру, а часом і самооцінку. Щоб позбутися небажаних кілограмів в області талії, необхідно зміцнити м'язи, підтягнути зв'язки та шкіру, чого можна досягти лише за допомогою певних вправ. Деякі з них виконуються без спеціального спорядження та підходять для домашніх занять, проте найкращою ефективністю можуть похвалитися тренування у спортзалі.

Елементарні вправи для боків

Якщо ви волієте займатися без інвентарю, але хочете прибрати жирові відкладення з талії, використовуйте тренінг на основі найпростіших вправ для боків. Серед них найбільш відомі нахили корпусу в різні боки, що виконуються в наступному порядку:

розташуйте стопи трохи ширше за плечі, руки витягніть уздовж тулуба;
нахилиться праворуч, одночасно піднімаючи ліву руку;
повторіть у зворотному напрямку;
зробіть два підходи з максимальною кількістю повторень.

Щоб отримати з нахилів більше користі, рухайтеся якнайшвидше. М'язи, розташовані в області талії, повинні напружуватись при кожному русі.

Бажано, щоб до програми фітнес-тренування входило кілька видів нахилів, включаючи версію з поворотами. Поєднавши її з класичним варіантом, ви сформуєте суперсет, що ефективно усуває небажані кілограми. Також не завадить освоїти млин, який глибоко опрацьовує косі м'язи черевного преса. Вона виконується з позиції стоячи, ноги на ширині плечей, прямі руки спрямовані убік. Поперемінно тягніться долонями донизу, не згинаючи коліна. Число повторень не обмежене.

Як правильно качати прес

Багатовправи для тонкої талії спрямовані на опрацювання черевного преса, під час якого по черзі або одночасно зміцнюються усі ділянки живота. Порядок виконання класичних скручування однаковий для спортсменів будь-якої статі. Виглядає він так:

розстеліть на підлозі гімнастичний килимок, який позбавить вас дискомфорту під час вправи;
при необхідності підкладіть під поперек невелику подушку;
ляжте обличчям вгору, стопи притисніть до підлоги, а долоні - до потилиці;
плавно піднімаючи корпус, тягніться грудьми до стегон;
виконайте максимальну кількість повторень, після чого кілька разів підніміть плечі та верхню частину спини.

Жінкам краще відмовитися від бічних скручувань. Вони роблять талію помітно ширше, що трохи не вписується у загальноприйняту концепцію жіночої краси. Щоб пропрацювати косі м'язи, не збільшуючи обсяг талії, внесіть деякі зміни до схеми цієї вправи для боків: у верхній точці додатково напружуйте м'язи живота, опускаючись після короткої затримки. Чоловіки можуть виконувати бічні скручування без обмежень.

Розігрівши м'язи та зв'язки, використовуйте вдалий момент для виконання скручування ногами. Ця вправа спрямована на зміцнення стегон та нижньої ділянки черевного преса, тому його часто використовують для відновлення після пологів. Для виконання вам знадобиться м'ячик, пляшка або інший схожий формою предмет, який потрібно затиснути між кісточками. Стартова позиція: лежачи обличчям нагору, коліна зігнуті під прямим кутом, руки витягнуті вздовж тулуба. По черзі нахиляйте нижні кінцівки ліворуч і праворуч, намагаючись торкнутися колінами підлоги. Не забувайте використовувати килимок, який надає поверхні підлоги необхідної жорсткості.

Користь вправ збодіфлексу

Бодіфлекс є унікальною програмою фітнес-тренувань, що поєднує фізичні навантаження і дихальну гімнастику. Ця популярна методика відома своєю високою ефективністю у справі жироспалювання, особливо якщо йдеться про усунення валиків на боках. Супутнім ефектом є розвиток гнучкості, тому бодіфлекс можна використовувати як розтяжку наприкінці заняття. Ось порядок виконання найкориснішої вправи для боків:

прийміть базову позу для дихальної гімнастики;
зігніть коліна і заведіть їх під себе, руки розслабте та випряміть;
зробіть глибокий вдих і витягніть праву руку вліво, нахиляючи тулуб;
у крайній точці видихніть, замріть і затримайте дихання на кілька миттєвостей;
повільно поверніться в початкове положення та повторіть в інший бік.

Програма фітнес-тренувань у залі

Займаючись у спортзалі, ви отримуєте доступ до безлічі снарядів та тренажерів, що автоматично робить фітнес-тренування ефективнішими. Звичайно, наявність спорядження не скасовує потреби у грамотній програмі тренінгу, що включає заняття на римському стільці. Цей тренажер дозволяє досягти більш глибокого опрацювання черевного преса, ніж звичайні підйоми та скручування, а використовується досить просто:

Прибрати зайву вагу з боків допомагають не тільки тренажери, а й звичайні навантаження. Наприклад, прискорити процес жиросжигания можна за допомогою такої простої вправи, як вертикальні нахили з гантелями. Вони трохи нагадують традиційну тягу, але мають меншу амплітуду, за рахунок чого основне навантаження посідає не дельтоподібні м'язи, а прес і спину.

Якщо ви волієте займатися зі штангою, додайте до програми занятьприсідання, які комплексно усувають жирові відкладення та покращують рельєф м'язів. Також зі штангою можна виконувати жим лежачи, адже він не лише опрацьовує плечовий пояс та груди, а й зміцнює мускулатуру черевного преса. Станова тяга має схожий ефект, проте може виявитися складною для новачка. Якщо ви хочете швидко позбавитися жирових складок, обов'язково робіть станову тягу, але на перших етапах використовуйте невелику вагу.