Вправи для збільшення гомілки
В одній із минулих статей було порушено таку групу м'язів як гомілки або ікри. У тій статті я не зміг розглянути тренінг даних м'язів, оскільки йшлося про передпліччя. Схожість даних груп м'язів у тому, що вони важко піддаються тренуванню, внаслідок чого зростання м'язів у цій галузі відставатиме.
Не пропустіть відставання м'язів!
Зазвичай відставання у розвитку гомілки спортсмени помічають порівняно пізно, коли набрано велику м'язову масу. Після цього вони починають інтенсивно тренувати цю групу м'язів, що нерідко призводить до травм.
Будьте обережні: можливі травми
Варто відзначити, хоч гомілка важко піддається зростанню, але травмам вона піддається набагато легше. Основним ушкодженням є розтягування. Дотримуйтесь правил обережності, техніку виконання, а головне стежте за самопочуттям, воно те й має підказати коли варто зробити перерву та перевести подих.
1. Підйом на шкарпетках стоячи
Найпоширенішою вправою для розвитку обсягу м'язів гомілки це, звичайно, підйом на шкарпетках стоячи.
- Для виконання існує спеціальний штатив для штанги – Тренажер Сміта. Вся принадність виконання в такому тренажері в тому, що штанга зафіксована в одному положенні, тому піднімаючись і опускаючись, Ви не відчуватимете зайвої завантаженості - особливо це стосується спини.
- Даний вид тренінгу можна виконувати зняттям штанги та зі звичайного штатива для присіду. Даний варіант теж непоганий хоча б тим, що Ви берете снаряд на рівні плечей, що зменшує зайві дії.
- Більш важким варіантом, звичайно, стане жим штанги стоячи з подальшим опусканням на плечі. Даний спосіб застосовується, якщо немає належного обладнання, або ви тренуєтеся вдома. Варто врахувати,що вага снаряда автоматично стає меншою, оскільки рідко людина може підняти штангу рівну максимальної ваги снаряда, що піднімається на гомілку.
Після того як Ви поклали штангу на плечі, почніть повільно підніматися на шкарпетки і досягнувши максимуму опустіться. Найважливішим у цій вправі це кількість повторень і правильне дихання.
Підходи та повторення
Для якісного результату, варто приділити більше уваги гомілки ніж решті м'язів. Тому постарайтеся виконувати близько 4 -6 підходів по 12 - 20 повторень. Можна зробити більший акцент на витривалість - 2 - 3 підходи по N-му кількості повторень, тобто робимо повторення до знемоги.
2. Стрибки зі скакалкою
Ця вправа швидше несе тонізуючий характер - стрибки зі скакалкою. Але за тривалого виконання помітний відмінний результат формування рельєфу. Ви можете використовувати стрибки як розминку в день тренування ніг. Достатньо виконувати від 3 підходу по 50 стрибків.
3. Качаємо ширину гомілки
Ну рельєф цієї групи м'язів був до кінця неповним, якби не ширина гомілки. Ширину надає камбаловидний м'яз. Яка знаходиться ближче до кістки. Вона має розвиток убік, тому надає ширину нашим литок.
- Для того, щоб впливати на неї, нам потрібно сісти і опустити штангу на коліна, притримуючи її руками. Повільно піднятися і опуститися на шкарпетках.
- Існує різновид виконання за допомогою силової станції. Сядьте в тренажер, а рукоятку нижньої тяги натягніть і зафіксуйте на колінах, так само виконайте підняття на носочках.
Підходи та повторення
Дане вправу можна з меншим числом, ніж перше розглянуте. Так підходів буде від3, а повторень до 15. Ця кількість цілком результативна.