Вправи на біцепс гантелями освоюємо універсальний снаряд
Привіт друзі! Якби мене запитали, який спортивний снаряд я відвіз із собою на безлюдний острів (але й так, щоб його розміри дозволяли засунути об'єкт у рюкзак), то я без зайвих сумнівів узяв би з собою гантелі.
Адже ця примітивна конструкція дозволяє пропрацювати всі м'язи рук, а також чудово може прокачати спину: від верху і до низу. Ну а якщо придумати кріплення, яке дозволить використовувати гантелі як обтяжувач, то без проблем можна прокачати м'язи ніг (див. статтю, як накачати ноги). У крайньому випадку гантелями можна бити кокоси та черепашки, забивати цвяхи і навіть відбиватися від хижаків. Загалом, я б точно не помилився.
Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше
Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись
Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренери та лікарі
Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.
Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110
Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.
Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу
Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи
25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різке зниження тиску
При схудненні потрібно знижувати загальну калорійність раціону за рахунок жирів тавуглеводів, але не за рахунок білків
Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ лише у дитячому та підлітковому віці
Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці
У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися
Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.
До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.
Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.
Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%
Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу
Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік
Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань
Але, звичайно, в першу чергу цей снаряд призначений для навантаження всіх груп м'язів на верхніх кінцівках. А зокрема, любимо тими, хто активно стурбований станом біцепса. Розповім вам сьогодні, які вправи на біцепс з гантелями можна використовувати, щоб залучити до роботи двоголовий м'яз плеча.
Навіщо нам потрібен біцепс?
Як ми вже з'ясували, займатися з гантелями можна не лише у спортивному залі, а ще вдома і навіть на безлюдному острові. Працюють з ними як бодібілдери-початківці, так і ті, хто давно вже бере заслужені нагороди на конкурсі «Містер Олімпія».
Біцепс складно назвати непомітними м'язами, навіть з огляду на той факт, щойого напруга посідає зігнуту в лікті руку. А вже жартувати, що хитавиці буквально моляться на свої біцухи і зовсім не треба, воно й так зрозуміло. Розповідати вам про те, де вони розташовані, я гадаю, не варто. Показати банки зможе навіть трирічна дитина.
А ось у зоні їхньої відповідальності знаходиться приведення вашої руки до передпліччя. Тобто фактично м'яз відповідає за згинання. Ще одна з її функцій – це пронація долоні, тобто розворот у зовнішній бік. Це трохи специфічним становищем однієї з головок м'яза. Також цей м'яз є стабілізатором спини.
За величину вашої біцухи відповідає і ще один м'яз, який називається брахіаліс. Вона розташована прямо під біцепсом і допомагає виштовхувати його назовні. Вона також допомагає згинання та розгинання руки.
Тепер, коли стало зрозуміло, що ця м'язова група ми легко можемо розібратися в підборі вправ для неї.
Тому накачати біцепси з гантелями не складе вам ніякої праці. Причому 90% програм для опрацювання зазначеної частини тіла включатимуть навантаження з гантелями. У цьому сенсі говорити про те, що у тих, хто ходить до тренажерної зали таких шансів набагато більше, абсолютно безглуздо.
Формуємо програму тренувань
Будь-яка програма на біцепс з гантелями повинна включати підйом гантелей стоячи. Говорити про поширеність вправи, гадаю, не доводиться. У кожному спортивному залі можна побачити людину, яка її виконує. Якщо подивитися на такого хитавиця з боку, то здається, що все дуже просто. Однак, як і в будь-якій простій вправі, тут є свої нюанси.
Друзі мої, скажу грубо, але у справі. Розбираючи причини помилок у всіх подібних вправах на біцепс з гантелями, дотримуйтесь основних правил.Не варто рвати дупу на британський прапор.
Бракуйте найважчі гантелі, намагаючись хизуватися перед іншими своєю робочою вагою. Підняти таку гантель ви, звичайно, зумієте, але підключіть при цьому й низку додаткових м'язів, які зовсім не повинні брати участь у навантаженні.
- Тепер робитимемо жим із гантелями у нахилі. Техніка виконання говорить нам про те, що ми розсуваємо ноги трохи ширші за плечі, щоб знову мати хорошу опору. Після цього нахиляємось: приблизно до становища 90 градусів. Коліна злегка зігнуті. В одну кінцівку беріть гантель, а другу ставте як упор на паралельне коліно. Робоча рука зі снарядом розташована прямо під плечовим суглобом.
- Такі вправи на біцепс з гантелями дозволяють максимально сконцентруватися на опрацюванні цього м'яза. Всі інші правила такі самі, як і в попередній вправі: ми згинаємо і розгинаємо руку до пікового стану, і обережно опускаємо її вниз. Можете зробити це навантаження з супінацією, тобто з підвертання пензля назовні у бік великого пальця до стелі, і використовуючи другу функцію біцепса після згинання.
Той самий ефект можна застосовувати і при роботі з гантелями у вертикальному положенні. Це дозволить вам зміщувати акценти та краще опрацьовувати м'язи.
- Таке згинання рук із гантелями на біцепс є ізолюючим. Це слово говорить нам про те, що в даному випадку ми працюємо тільки з групою м'язів, що нас цікавить, і ніякі інші частини тіла не будуть підключатися в нашу роботу. Це класика жанру. Щоб його зробити достатньо знайтигоризонтальну лаву або звичайний табурет.
- Сідайте таким чином, щоб ноги були розведені якнайширше, але при цьому мали гарний упор. В одну руку берете снаряд, а другий тримаєтеся за коліно або за стегно трохи вище (як зручніше).Робоча рука для кращої ізоляції повинна упертися у внутрішню частину стегна, але при цьому залишатися на вазі. Корпус розгорнутий у бік робочої руки, спина зберігається прямою. Слідкуйте за тим, щоб гантель могла вільно ходити вгору і вниз і не впиратися у протилежну ногу. Як завжди, не забуваємо про те, що в нижній точці руку не кидаємо, щоб вона вільно звисала, а залишаємо у напрузі. Якщо бажаєте, то можете зупинити долоню.
- Відмінно ізолювати роботу двоголового м'яза плеча у вас вийде в тому випадку, коли ви підніматимете гантелі, стоячи біля стіни. Ноги при цьому трохи відсунуті від стіни, щоб у тіла з'явився гарний упор.
Я не випадково розповідаю про «Молотки» наприкінці своєї статті, бо цією вправою рекомендують закінчувати тренування, щоб наперед не забивати передпліччя. Крім іншого, біцепси самі по собі ніколи не тренують. Їх завжди поєднують з іншими великими групами м'язів.
Найчастіше такі склеювання актуальні для м'язів грудей (див. статтю, як накачати груди) або спини (див. статтю, як накачати спину). Хоча можна поєднувати тренування біцепса з трицепсом. У кожного з цих методів будуть свої плюси та мінуси. Так, наприклад, опрацьовуючи біцепс та трицепс (див. статтю, як накачати трицепс), ви максимально завантажите свої руки.
Якщо віддасте перевагу біцепсам та спині, то знову отримаєте потужний ефект пампінгу, тому що при прокачуванні спини біцепс автоматично бере участь у роботі. Але про те, як складати тренувальніпрограми, об'єднувати їх у спліт і навіть у суперсети ми поговоримо з вами наступного разу.
Не забувайте також, що жодна чарівна програма не працюватиме без дотримання нормального режиму дня та харчування. Також не забуваємо і про інші групи м'язів, які в першу чергу впадають у вічі, звичайно — це прес.
На сьогодні це все, друзі! Ніколи не скаржтеся, бо це лише зайве витрачання сил! Будьте продуктивними під час своїх тренувань і ніколи не вдавайте, що ви зайняті, працюєте завжди з повною віддачею.
Я бажаю вам, щоб довкола збиралися тільки однодумці, адже робота в команді завжди приносить результат. Будьте честолюбні, не пливіть за течією та керуйте своєю долею! Чекаю на вас знову і вже сумую.