Вправи на профілакторі Євмінова

Вправи на профілакторі Євмінова умовно можна поділити на початкові (базові) та силові. При болях спини, різних хворобах виконують початкові. Силові можна виконувати тільки при здоровому стані хребта - динамічні дії для зміцнення коротких м'язів хребта та інших частин тіла з обтяженням або без.

У цій статті описано 4 початкові та 10 силових вправ.

Кут нахилу площини профілактора має бути не більше 25°

1. Гусениця: сісти на середину пристрою так, щоб ноги розташовувалися на всі боки, лягти на спину, голова повинна бути біля супорта з рукоятками. Взятися руками за верхні ручки, підняти одну зігнуту ногу в коліні і поставити на профілактор, потім повільно вирівняти її, опускаючи вниз по площині дошки. Виконати те саме з іншою ногою.Це положення тіла є вихідним для початкових вправ: коли руки зігнуті в ліктях, триматися за ручки супорта, голова трохи нижче за супорт, а ноги прямі.

Повільно опускаємося вниз, випрямляючи руки, одночасно злегка піднімаємо та опускаємо таз та коліна. Рух тіла нагадує рух гусениці. При виконанні вправи зосереджуємо увагу на куприку - повинен ковзати по площині профілактора, не відриватися від нього. Виникає відчуття своєрідного витягання нижньої частини спини. До повного випрямлення рук можна зробити від 7 до 15 рухів тазом вгору-вниз. При опусканні тіла вниз хват руками за ручки має бути чіпким та постійним, не розтискати долоні. Коли досягнуто максимального витягу, потрібно розслабити тіло і повільно по площині дошки підняти праву ногу вгору зігнувши її в коліні, потім покласти на підлогу, на ступню.

Виконати теж іншу ногою. Потім підтягуємотіло вгору за допомогою рук та ніг, при цьому сила підняття повинна бути розподілена на руки та ноги однаково. Опустити руки вниз, розслабити, тіло при цьому положенні підтримується зігнутими та розташованими на підлозі ногами. Повторити 3 рази.

За методикою центру Євмінова дихати під час вправ потрібно через рот, застосовувати нижнє дихання (животом), у грудну клітину повітря має надходити мінімально. Це для кращого становища, ковзання та витягування хребта.

2. Витяг: прийняти вихідне положення підняти голову, дивитися на шкарпетки, потягнути п'яти ніг вперед, шкарпетки на себе. У цьому положенні з видихом почати опускатися, випрямляючи руки. Концентруйте увагу спочатку на шийних хребцях та на хребті. Коли руки повністю прямі, опустити голову на поверхню дошки, розслабити ноги. Підняти одну ногу нагору по профілактору, опустити на підлогу, потім іншу. Підтягнутися за допомогою рук та ніг вгору, опустити та розслабити руки, повторити 3 рази.

3. Рух змії: прийняти вихідне положення. З видихом, повільно почати опускатися, і одночасно виконувати рухи тазом у праву сторону, потім у ліву. Потрібно уявити, що тазом хочемо посунути з площини дошки якийсь предмет, це буде виглядати на рух змії. У повільному темпі до випрямлення рук можна виконати 7-15 рухів. Насамкінець розслабитися, підтягнути корпус вгору, як у перших двох вправах. Повторити 3 рази.

4. Витягнення зігнутою ногою: прийняти вихідне положення, зігнути праву ногу. Покласти на ліву вище коліна, розслабити праву ногу та опустити убік. Шкарпетка лівої потягнути на себе, п'яту вперед, з видихом почати повільно опускатися, випрямляючи руки. Наприкінці розслабити ліву ногу. Концентрувати увагу на нижній частиніхребта, так як права нога перебуватиме на лівій, то права частина нижньої частини хребта буде більше притиснута до площини дошки, а ліва злегка піднята. Підняти корпус догори як у перших вправах. Поміняти положення ніг і повторити двічі.

При виконанні початкових вправ зверніть увагу на такі важливі моменти:

підтягувати корпус тіла вгору за допомогою рук і ніг . Підтягування тільки руками, без допомоги ніг є одним з протипоказань початкових вправ. І досить часто є причиною продовження болю, або слабкого ефекту, дуже повільного зсуву на краще;
після виконання кожної вправи розслабляти руки на 5-10 секунд. Ці перші два пункти допомагають знімати зайву напругу з м'язів спини та всього тіла;
стежте зазахопленнямкистей рук з рукоятками супорта при кожному опусканні вниз. Він має бути середньої сили, однаковий, синхронний, чіпкий — означає, що не можна триматися пальцями і розтискати долоні;
плечіповинні бути на одній лінії, без перекосів. Одне вище, інше нижче вважається неправильно виконаною вправою. Коректне захоплення кистей сприяє тримати плечі рівно;
перед кожним заняттям рекомендується перевіряти стан підвісного шнура . При виявленому дефекті його потрібно замінити;
використаннясаморобної дошкиможе призвести до нульового ефекту, навіть ускладнень зі спиною. Технологія пристрою запатентована, складається із вибору спеціальних порід дерев, склеювання, сушіння, покриття лаком та інших технічних процесів. Від цього залежить ковзання і потрібне провисання дошки під власною вагою людини, що займається, термін експлуатації пристрою;
ефектзанять багато в чому залежить від правильного виконання вправ, а також від ступеня болю чи хвороб хребта. Часто рекомендується застосовувати додаткові дії: масаж, акупунктура, плавання, йога, метод Александера, вправи для рівної постави, спеціальний комплекс при болях спини та інше.

Придбати профілактор Євмінова можна у багатьох містах, де розташовані спеціалізовані центри, пройти консультацію лікаря, отримати методичні консультації, уроки щодо використання пристрою.

Силові вправи, заняття фітнесом за допомогою профілактора Євмінова - новий напрям сучасного життя. Мета занять - комплексне опрацювання всіх груп м'язів, підтримання хребта в здоровому стані, корекція постави. Перевага вправ на дошці над іншими тренажерами в тому, що вони виконуються на тлі розвантаження (витягнення) хребта, що корисно для нашого організму, травматизм хребта зведений до мінімуму.

При виконанні більшості вправ спина і голова притискаються до поверхні дошки, при цьому використовується тільки сила рук. Ривки, похитування тіла та інші необережні рухи, які можуть спровокувати біль у спині виключені.

Комплекс силових вправ виконується з гантелями вагою від 1 до 8 кілограмів, залежно від віку та фізичних даних. Заняття починається з короткої розминки 3-5 хвилин: біг на місці, кругові рухи руками, корпусом.

1. Кут нахилу пристрою 60-80 °. Встати спиною до похилої площини, щоб усе тіло, ноги, корпус і голова щільно прилягали до дошці. Руки з гантелями опущені вздовж тулуба, долонями назовні. Згинаючи руки в ліктях, підняти до плечей, потім повільно опустити. Вправаспрямоване на розвиток та зміцнення біцепса.

Всі силові вправи виконувати 8-12 разів

2. Початкове положення таке саме, тільки руки звернені всередину. Розведення в сторони - підняти прямі руки в сторони трохи вище за рівень плечей, потім повільно опустити. Розвиваються м'язи плечового пояса.

3. Вихідне положення таке ж, тільки долоні звернені всередину. Підняти прямі руки перед собою трохи вище за рівень плечей, потім повільно опустити.

4. Кут нахилу 25-35 °. Лежачи на спині, ноги впираються у підставку дошки, руки з гантелями випрямити перед грудьми. Розведення в сторони - повільно опустити вниз, злегка зігнувши руки в ліктях, підняти перед грудьми, випрямити в ліктях. Вправа спрямована на зміцнення та розвиток грудних м'язів, плечового поясу.

5. Кут нахилу 10-15 °. Ступні ніг закріпити між ручками металевої каретки вгорі дошки, лягати на спину. Руки з гантелями прямі вздовж тулуба, долонями усередину. Повільно піднімати, опускати прямі руки за голову (до підстави дошки), згинаючи їх у ліктях. Розвиває м'язи плечового пояса, грудей.

6. Вихідне становище, як у попередньому,але без гантелей. Піднімаємо тулуб угору, торкнутися прямими руками пальців ніг. Зміцнює м'яз живота.

7. Кут нахилу 10-15 °. Ступні ніг закріпити вгорі між ручками, але вже лягаємо на живіт, обличчям донизу. Руки без гантелі зігнути в ліктях, покласти за голову. Піднімаємо та опускаємо тулуб вгору-вниз. Зміцнює поперек.

8. Кут нахилу 60 °. Спина до дошки, взяти руками за верхні ручки каретки. Піднімати і опускати прямі ноги вгору на 90° по відношенню до тіла. Якщо важко піднімати прямі ноги, згинати в колінах, притискаючи груди.

9. Кут нахилу 80 °. Встати спиною до дошки, ноги убік на ширині плечей перед профілактором. Робити присідання, голову та спину не відривати від дошки. За бажанням можна з гантелями в руках. Зміцнює м'язи ніг.

10. Кут нахилу 60-80 °. Встати обличчям до дошки, взятися руками за верхні ручки каретки долонями назовні. Використовуючи силу рук, виконати підтягування, торкаючись підборіддям каретки. Тіло та ноги притиснуте і ковзає по дошці. Зміцнює м'язи плечового поясу, біцепс та груди. Зробити 4-8 разів.

Наприкінці комплексу встановити профілактор на кут 25-30 °. Взятись руками за верхні ручки, спиною до дошки. Виконати вправу на витягування хребта.

Паузи між вправами 25-50 секунд. Можна виконувати в 2-3 підходи, залежно від тренованості, віку, фізичних даних, цілей, що переслідуються.Дихання плавне, видих через рот, коли виконуємо посилення - підйом рук з гантелями, або підйом тулуба. Вдих через ніс, при опусканні рук, або тулуба.

Важливо: силові вправи за допомогою профілактора Євмінова можна виконувати, коли немає болю у спині, бажано за рекомендацією лікаря.

Бажаємо успіхів, здоров'я, бадьорості, гарного настрою після виконання комплексу.

Важко заснути?

1. Спробуйте китайський точковий масаж - лежачи в ліжку виконується легка акупресура вказівним пальцем середини мочки вуха протягом декількох хвилин.

2. Техніка дихання 4-7-8 розроблена лікарем медицини з Гарварда Ендрю Вейлом. Вдих через ніс - рахувати в думці до чотирьох, затримка дихання - 7, видихнути з невеликим шумом через рот рахувати до 8. Повторити 3 рази. Лікар стверджує, що використовуючи цей метод, згодом, можна заснути буквально за 1 хвилину.

Також рекомендуєтьсяпрактикувати техніку дихання 4-7-8 протягом дня. Сприяє покращенню здоров'я, самопочуття, допомагає протистояти стресам.