Вправи на турніку та брусах

Щоб мати гарне м'язисте тіло зовсім не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Рельєфний торс і силу м'язів можна розвинути лише на двох простих спортивних снарядах – турніку та брусах, які доступні кожному. Завжди можна позайматись на свіжому повітрі – на спортмайданчику чи шкільному стадіоні. Вправи на турніку та брусах є чудовою альтернативою задушливому спортзалу, особливо в теплу пору року.

Вправи на турніку та брусах для початківців

Комплекс фізичних вправ різної складності, що виконуються на звичайних турниках та брусах, є основою у процесі формування сили, витривалості та краси. Будь-який новачок зобов'язаний підняти свій рівень фізичної підготовки та зміцнити зв'язки, щоб далі зуміти виконувати складніші силові вправи. А без основи це зробити практично неможливо.

Кожне тренування починається з розминки, що обов'язковою вимогою перед виконанням вправ на спортивних снарядах. Необхідно спочатку ретельно розігріти усі м'язи. Після розминки вже можна переходити до підтягування або віджимання на турниках та брусах.

Перш ніж розпочати серйознішу програму тренувань, новачкам необхідно навчитися простим підтягуванням на турніку. Це одна з універсальних вправ, яка розвиває велику кількість м'язів. Тим більше, що підняти свою вагу не так просто.

Комплекс вправ на турніку та брусах для початківців досить простий. Його потрібно виконувати тричі на тиждень, через день, щоб дати м'язам відпочинок. Спочатку не слід захоплюватися, оскільки спочатку буде сильно хворіти тіло. Вчитися підтягуватися слід прямим хватом, коли кисті рук знаходяться трохи ширші за ширину плечей.

Спочатку робиться вільний вис на час. Ця вправа розвиваєвитривалість, тренує м'язи, розтягує сухожилля. Потім вже можна приступати до неповних підтягувань. При цьому зі становища вису потрібно тягнутися вгору без ривків. Кінцевий результат - підняти підборіддя вище за поперечину. Коли вже вдалося подолати поперечину, можна починати поступово збільшувати кількість підтягувань.

Віджимання на брусах є класикою шкільної програми та базовою вправою для трицепсу. Виконуючи віджимання, потрібно постаратися не розгойдуватися і дотримуватись правила дихання: вдих на опускання, видих на підйом. Спочатку ці вправи слід виконувати в 3-4 підходи по 5-10 підтягувань або віджимань. Надалі можна збільшити кількість підходів.

Вправи на турніку та брусах для рельєфу

Вправи на снарядах добре розвивають практично всі групи м'язів, оскільки здійснюється робота із власною вагою. Виконуючи вправи на турніку та брусах для рельєфу, можна досягти значного розвитку м'язів плечового поясу, біцепсів, м'язів спини та грудних м'язів. Техніка виконання цих вправ проста і доступна всім. При цьому необхідно дотримуватися кількох простих правил:

Перше правило - потрібно добре розігріти м'язи, щоб уникнути травм;
Друге правило – не робити різких рухів та виконувати всі вправи за рахунок сили м'язів, а не інерції;
Третє правило - уважно стежити за технікою виконання, тому що під час тренувань суглоби зазнають великого навантаження і при неправильному виконанні можуть травмуватися.

Кожну вправу на спортивних снарядах для рельєфу слід виконувати не менше 10 підходів, відпочивати не більше двох хвилин і бажано на ногах, частіше міняти хвати та обхвати пальцями. Для отримання більшого ефекту слід кожне тренування закінчувативправами для преси.

Заняття на снарядах є класичним та простим способом силових тренувань. Тому ними не нехтують навіть досвідчені спортсмени. Виконувати підтягування та віджимання краще на початку тренування, потім м'язи спини та біцепси втомляться, і буде складно правильно виконувати ці вправи.

Вправи на турніку та брусах на масу

Велику м'язову масу можна набрати не лише за допомогою штанги, але також виконуючи вправи на турніку та брусах на масу. Головне при цьому правильно тренуватися. Можна зробити значну кількість підходів, але щоб почати рости м'язова маса, необхідно займатися з додатковою вагою.

Додатковою вагою може бути рюкзак заповнений млинцями від штанги, цеглою або гантелі, прив'язані до пояса. Тобто будь-що, що має вагу і зручно тримається на тілі. Важливо, щоб вправи на турніку та брусах на масу виконували регулярно через день. День перерви потрібен для того, щоб м'язи відпочили, оскільки саме в цей час відбувається їхнє зростання.

Кожна нова вправа на снаряді слід виконувати в 3-4 підходи, роблячи в кожному підході близько десяти повторень. Згодом можна збільшити кількість повторень у підході до п'ятнадцяти. Під час підтягувань на турніку не варто забувати про зміну хватів. Справа в тому, що при підтягуванні верхнім хватом в основному працюють трицепси, а нижнім хватом – біцепси. Змінюючи хвати, можна досягти роботи більшої кількості м'язів. Вправи на брусах також сприяють розвитку м'язів спини, грудних м'язів та трицепсів та набору м'язової маси.

Бруси та турніки є відмінним інструментом для розвитку м'язової маси всього тіла. Однак, виконуючи вправи на спортивних снарядах, не варто забувати про збалансоване харчування,вживати більше продуктів, що містять білок, а також овочі та фрукти.