Вправи при шпорі п’яти - лікувальна гімнастика та масаж

П'яткова шпора - це захворювання, при якому травмується і запалюється п'ята через поступове розростання кісткової тканини в області підошви. Найефективніші консервативні методи лікування – це зниження навантаження на стопу, носіння ортезів та лікувальна гімнастика.

Важливо, що больові відчуття пов'язані зазвичай з розривом фасції, це м'яз, який з'єднує пальці ніг і кістку п'яти. А вправи при шпорі п'яти допомагають поліпшити її еластичність і кровообіг у тканинах ступні, що прискорює процес загоєння під час лікування.

Завдяки плавним рухам під час виконання гімнастики фасція розтягується, що попереджає її подальші розриви та появу нових больових відчуттів у п'ятах. Але лікувальна фізкультура, незважаючи на всю користь, не буде ефективною, якщо не поєднувати її з іншими методами лікування захворювання, такими як розвантаження стоп та використання спеціальних ортопедичних устілок.

Дуже важливо виконувати вправи правильно, плавно та акуратно, щоб ще сильніше не травмувати тканини стоп. Занадто різкі та агресивні рухи лише спровокують появу больових відчуттів, але навіть у цьому випадку припиняти заняття не можна, необхідно знизити натиск та займатися гімнастикою у спокійному темпі.

Перед початком виконання вправ необхідно обов'язково розігрітися. А повторювати їх необхідно регулярно, щоб підтримувати зв'язки у розтягнутому вигляді. Справа в тому, що фасція постійно прагне скоротитися, що постійно ускладнює виконання вправ, якщо заняття відбуваються рідко.

Після тренування для кращого ефекту рекомендується зафіксувати стопу під кутом за допомогою еластичного бинта або відрізу. Це допоможе тримати фасцію в натягнутому стані довго іпродовжити результат після гімнастики.

Підготовка

Починати лікувальну гімнастику необхідно з розігріву та розтяжки литкового та камбаловидного м'язів, оскільки вони тісно пов'язані з фасцією. Якщо почати гімнастику не з них, то ефекту від вправ буде мало і фасція не розтягнеться до нормального стану.

Вправи

На м'язи гомілки. Потрібно стати обличчям перед стіною і спертися на витягнуті вперед руки, ноги розмістити на одній лінії один за одним на відстані приблизно 30 см так, щоб ступня була ззаду. Якщо болять обидві ноги, ступні потрібно міняти. У такому положенні потрібно сісти до відчуття натягу в області гомілки і залишитися в такому положенні на 10-15 секунд, після чого повільно випрямитись. Повторити ще 1 раз, кількість повторів можна збільшувати з часом, якщо виконувати вправу полегшало.
З м'ячем. Необхідно придбати тенісний м'яч діаметром 5 см і катати його кожною ступнею не менше 5 хвилин на день. Також відмінно підійде для цієї вправи пляшка, наповнена водою, особливо охолодженою.
За допомогою рушника. Сидячи на стільці, візьміть у руки рушник, складений джгутом. Упріть у нього ступню, штовхайте ногою вперед і тягніть пальці максимально на себе. Затримайте зусилля на кілька секунд і відпустіть.
Піднімання предметів. Потрібно розсипати по підлозі дрібні предмети, наприклад, олівці, каміння або зерна квасолі і збирати їх без використання рук в коробку або банку. Така вправа добре зміцнює м'язи стопи.
На стільці. Необхідно сісти на стілець і підняти хвору ногу, поклавши на коліно другої ноги. Рукою потрібно обхопити пальці і повільно і плавно тягнути їх на себе максимально відтягую стопу назовні. Тримати ступню у такому стані потрібно 3-5 хвилин, після чого ногинеобхідно поміняти.
На сходах. Необхідно акуратно стати носками на сходинку так, щоб п'яти звисали, тим часом потрібно міцно триматися руками за поручні, щоб не впасти. Повільно опускати п'яти нижче пальців, повторити кілька разів. Замість сходів можна використовувати поріжок у дверях, або встати біля столу, підклавши під ноги високу книгу чи дошку.

Завершують тренування зазвичай розтяжкою. Для неї потрібно зручно сісти на підлогу і потягнути на себе ступню, розтягую її якнайсильніше, затримуючись у такому положенні на 15-20 секунд. Повторювати комплекс вправ потрібно щодня, а краще 2 рази на день, то болючі відчуття поступово перестануть турбувати.

Гімнастика при шпорі п'яти дуже ефективна, якщо поєднувати її з масажем. Сеанс можна проводити вдома самостійно або звернутися до професійного масажиста. Ефект від масажу, виконаного лікарем, буде кращим, але, якщо можливості відвідувати процедуру немає, можна спробувати самомасаж.

При професійному масажі на болісну область сильно натискають, зменшуючи таким чином розмір кісткового наросту. Але виконувати такі маніпуляції вдома не рекомендується, оскільки є ризик пошкодження тканини неакуратними та невмілими рухами. Масаж у домашніх умовах повинен обмежуватися погладжуваннями та пощипуваннями ступні для покращення кровообігу.

Ефективний і простий масаж при шпорі п'яти можна виконати за допомогою качалки. Для цього потрібно сісти на стілець, а під ноги покласти качалку і катати її ступнею від п'яти до шкарпетки кілька хвилин. Повторювати таку процедуру потрібно щодня, вона допоможе розім'яти м'язи, покращити приплив крові та зменшити біль.

Регулярний масаж та гімнастика, зниження навантаження на стопи – це найефективніші методи лікуванняшпори п'яти на початкових стадіях. Запускати захворювання не варто, тому що у важких випадках без операції та тривалої реабілітації не обійтися.