Вправи, що розширюють грудну клітину, Академія спорту
Привіт друзі! У цьому випуску ви дізнаєтеся які є вправи, що розширюють грудну клітку. І сьогодні присвячу статтю саме цьому. І сьогодні ми розширюємо наші груди!
Не буває такого, що у людини широка грудна клітка і маленькі грудні м'язи. Має бути все в сукупності. І широка грудина та масивні грудні. І саме з цього, наше тренування ми почнемо таки з бази! А саме з важкого жиму гантелей.
Жим гантелей під нахилом
І звичайно беремо спочатку маленькі гантелі, тим самим розминаючи наші суглоби, грудні м'язи. Дуже часто помічаю у чоловіків порвані груди! Вона так скукоживается як правило в центр, і стає маленьким, маленьким грудочкою.
Причина порваних грудей це - як правило таки, те що люди погано її розминають! Я думаю багато хто знає про техніку виконання вправи жим гантелей під нахилом.
Основні моменти! Плечовий суглоб максимально ззаду, лопатки стиснуті, на верх видих, вниз вдих.
Це вправа, воно звичайно ж більше на м'язовий об'єм грудних м'язів, на підвищення тестостерону в крові, тому що тут велика вага, а це стрес для організму. Ну і звичайно ж ця вправа так само спрямована на розширення грудної клітки.
Тому що в напрузі у нас міжреберні м'язи, груди максимально прогнуті, а якщо ми ще правильно дихаємо, то це взагалі чудово! Грудина буде справді досить непогано рости!
Технічні особливості вправижим гантелей під нахилом. По-перше! Ми робимо з повної амплітуди! Тобто кулак має опускатися до рівня грудей. І вичавлюємо в центр, не чітко вгору. Тому що груди краще скорочуватимуться.
Коли ви вибираєте фітнесклуб, в який ходите, обов'язково звертайте увагу на те, щоб там були великі гантелі. Тому що рано чи пізно, ви перетворитеся з кволого дріща у величезного ХАЛКУ, і вам потрібні будуть ВЕЛИКІ ГАНТЕЛІ.
Тепер ми приступимо до специфіки. Так би мовити нашої тренувальної деталізації. Ми відпрацювали на груди одну важку вправу, і зараз я вам покажу маленькі секрети, вони спрямовані саме на розширення грудної клітки!
Ну як то кажуть від простого до складного! Зараз перша вправа буде не дуже важка для дихання, але це буде…
Жим штанги лежачи
Жим штанги лежачи, із затримкою дихання у нижній точці! І з паузою у нижній точці. І ще одну штуку вам покажу для вирівнювання плечового суглоба. Тому що вони також відповідають за вашу поставу!
Великі ваги нам тут не знадобляться. З великими вагами ми вже попрацювали. Нині ми попрацюємо на точність! У нас дихальні вправи.
Опускаючи вниз робимо вдих. У низу дихання затримуємо приблизно секунди на 3. І всі ці три секунди ми гриф тримаємо на грудях. Звичайно все це ми тримаємо в напрузі, не потрібно класти гриф на груди і повністю розслаблятися, цього не повинно бути.
Потім робимо потужний видих і вичавлюємо штангу на верх. Потім знову вдих затримка, видих нагору. Не повинно бути жодних пауз у диханні на верху. Друга вправа. Суть вправи в тому, що ми дихаємо під час руху.
Вправа зі джгутом
Взагалі краще виконувати цю вправу зі штангою. По-перше, вона важча. По-друге, вона жорстка, і плечовий суглоб тягтися буде краще. В чому сенс? Сенс у тому, що коли ми відводимо руку назад, плечовий суглоб дуже сильно йде назад.
Даючи цим натяг іміжреберним м'язам, і вирівнюючи поставу. Краще для початку взяти резинки та спробувати з ними. Але взяти так, щоб вони натягувалися.
Намагайтеся заводити руки за спину якомога нижче, тягніться до попереку. Коли заводите руки за спину, робіть вдих, коли повертаєте руки у вихідну позицію, робіть видих.
Суглоби ви тут не травмуєте, якщо ви не хапніть одразу ж олімпійський гриф, вузьким хватом і не спробуєте це зробити. Спочатку спробуйте з гумок, потім уже перейдете на гриф.
І третя вправа це знамениті підтягування.
Підтягуватись потрібно обов'язково до грудей. Дотримуючись при цьому всіх кутів. Руки мають бути у площині з корпусом. Підтягуємось саме до грудей, щоб плечовий суглоб прибирати максимально вниз. А грудьми максимально нагору.
Саме тоді грудна клітка розширюватиметься, і ширина плечей з'явиться. З диханням теж саме, на верх видих, вниз вдих. Якщо ви поставили за мету розширити свою грудну клітину, то це не означає, що ви зробите одне тренування і воно стане широким. Ні!! Це щоденна, монотонна важка робота.
У кожне тренування ви повинні робити провороти зі джгутом, підтягування та пуловери. Це ті три вправи, які у вас будуть йти в кожне тренування! Виняток буде лише тренування плечей.
Пуловер тут робити не треба, можна травмуватись. А ось перед тренуванням зробили там 50 проворотів, зробили підтягування. Потім відтренувались, що ви повинні зробити і тільки після цього зробити пуловер.
І пішли додому. А дихальні всі ці вправи, робите безпосередньо на тренуванні грудних м'язів. Приготуйтеся до того, що зростання грудної клітки не відбуватиметься по клацанню! Це завзята та монотонна робота! Потрібен час.
І ми приступаємо донаступній вправіРозведення гантелей із затримкою дихання
Після цієї вправи відразу виконуватимемо пуловер. Для тих людей, які курять! Краще кидайте! Всі дихальні вправи розраховані на здорові сильні легені! І якщо ви курите, то хлопців кидайте!
Ось нафіг ця гидота вам потрібна! А якщо ви не курите то вам будуть легше даватися дихальні вправи і природно буде кращим результатом, ніж тим людям, які курять.
А тепер про специфіку вправи. Починаємо рух униз з гантелями, робимо вдих. Вдих робиться до нижньої точки! Вдихнули, затримали повітря.
І робимо три повтори на одному вдиху, можете зробити чотири повтори. Приблизно повторили 4-3 рази. Поставили гантелі та перейшли виконувати пуловер.
Пуловер виконується, на опусканні гантелі вниз робимо глибокий вдих. На верх робимо видих. У цих вправах велика вага не знадобиться! Візьміть невеликі гантелі, але виконайте вправи технічно!Після такого тренування, ви не повинні робити прес! Це важливо! Краще зробіть прес на початку тренування.
Ну, на цьому все! Всім здоров'я! Великих м'язів та жиму! Підтримай сайт, поділися посиланням в соціальних мережах, ДЯКУЮ! Цим ти допоможеш просуванню сайту!