Вправи з гантелями для м’язів грудей
Здрастуйте, дорогий читачу! Тема цього посту – вправи з гантелями для м'язів грудей. Я покажу Вам найефективніші вправи, які буквально підірвуть Ваші м'язи грудей, приведуть до зростання їхньої сили та м'язової маси.
Гантелі – це один із найкращих снарядів для розвитку потужних, красивих та симетричних грудних м'язів. Завдяки різноманітності рухів, широкій амплітуді вправ, незалежному навантаженню на кожну руку Ви можете накачати чудові м'язи. І ніякий жим штанги лежачи не може дати такої форми та маси м'язів грудей, як вправи з гантелями.
Всі вправи на груди, як правило, добре розвивають і дельтоподібні м'язи. Жими також добре накачують трицепси. Особливо якщо гантелі мають солідну вагу.
Найкращі вправи з гантелями для м'язів грудей
Всі основні вправи для грудей виконуються на спеціальній атлетичній лаві зі змінним кутом нахилу.
Жим гантелей лежачи
Це потужна вправа для розвитку м'язів грудей, трицепсів та дельтоподібних м'язів.
Якщо не знаєте, як лягти на лаву з важкими гантелями в руках, дивіться ці фото. Гантелі розмістити на стегнах, акуратно завалитися назад, одночасно піднімаючи гантелі стегнами і переносячи їх у потрібне стартове положення.
Як виконувати жим гантелей лежачи
Ляжте на лаву з гантелями у зігнутих руках біля плечей. Лікті розведіть убік. На лаву лягайте так, щоб голова не звисала, а лежала на лаві. Щільно упріться ногами в підлогу, напружте сідниці, щільно притисніть до лави потилицю.
Потужно вичавте гантелі вертикально вгору. У верхній позиції руки залишайте трохи зігнутими.
При розгинанні рук робіть потужний видих, при згинанні –глибокий вдих із підкресленим підйомом грудної клітки.
Деталі вправи: Щоб стати після закінчення вправи, можете акуратно покласти гантелі на підлогу. А коли вони великої ваги, то краще виконати ту саму процедуру, що й на початку підходу, коли треба було лягти, але лише у зворотному порядку. Найкраще працювати в парі з партнером. Він подасть гантелі на початку та допоможе опустити їх на підлогу.
Жим гантелей лежачи на похилій лаві
Вправу часто називають похилим жимом гантелей.
Ляжте на похилу лаву з гантелями в зігнутих до плечей руках. Щоб прийняти вихідне становище, можна спочатку взяти гантелі з підлоги, закинути їх на груди, а потім сісти на край лави та лягти на похилу частину. Перед тим, як почати вичавлювати гантелі, розведіть лікті убік.
Виконання жиму гантелей на похилій лаві
На видиху потужно вичавте гантелі вертикально вгору. Прагніть, щоб Ваші передпліччя протягом усього руху були розташовані вертикально. Істотна вага змусити Вас робити це мимоволі, що природно. Трохи затримайте гантелі вгорі (дуже добре, якщо вони злегка доторкнуться), потім плавно на вдиху опустіть їх до плечей. Відчуйте приємне розтягнення у м'язах грудей. Знову потужно вичавіть гантелі вгору на видиху. Виконайте потрібну кількість повторень. Тисніть та опускайте гантелі одним безперервним рухом.
При вичавленні гантелей робіть потужний видих, при згинанні рук – глибокий вдих.
Жим гантелей лежачи на похилій лаві спрямовано розвиток верхнього пучка грудних м'язів (у районі ключиць). Розвиток саме цієї частини надає торсу закінченого естетичного вигляду в області ключиць. Вправа добре впливає також на дельтоподібні м'язи та трицепси. Коли Вивперше починаєте використовувати цю вправу, кут нахилу лави має бути близько 45 градусів. Надалі можете використовувати нахил 30, 60 або 15 градусів. Це необхідно для всебічного розвитку м'язів грудей.
Розведення гантелей лежачи
Лежимо на горизонтальній лаві. Руки з гантелями витягнуті вгору і трохи зігнуті у ліктях. Потилицю щільно притиснути до лави. Ноги щільно упираються в підлогу, сідниці напружені.
Як виконувати розведення гантелей лежачи
Плавно розведіть гантелі точно убік. Руки при цьому не згинайте дуже сильно, щоб не перетворювати розведення гантелей на жим. Якщо не можете розвести гантелі без помітного згинання рук, значить, вага завелика. Опустіть гантелі якнайнижче. Відчуйте приємне розтягнення грудних м'язів. Потім на видиху плавно поверніть гантелі у вихідне положення тієї ж траєкторії. Не затримуйтесь вгорі і знову почніть розводити гантелі убік. Виконайте потрібну кількість повторень.
При розведенні рук з гантелями в сторони робіть глибокий вдих, при зведенні видих.
Вага гантелей у цій вправі має бути в півтора-два рази меншою, ніж при жимі гантелей лежачи.
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві розвиває верхні пучки грудних м'язів, дельтоподібні м'язи, біцепси.
Лежимо на похилій лаві з піднятою спинкою. Кут нахилу від 30 до 45 градусів. Руки з гантелями витягнуті вертикально вгору і трохи зігнуті в ліктях.
Як виконувати розведення гантелей на похилій лаві
На глибокому вдиху плавно розведіть гантелі убік. Траєкторія руху гантелей повинна лежати у вертикальній площині. Опускайте гантелі через сторони, доки не відчуєте приємногорозтягування у грудних м'язах. Потім підніміть гантелі на видиху за тією ж траєкторією. При розведенні гантелі не згинайте руки в ліктях занадто сильно, щоб не перетворювати розведення на жим. Якщо доводиться, значить, вага завелика. Виконайте потрібну кількість повторень.
При розведенні гантелей робіть глибокий вдих, при зведенні видих.
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві розвиває верхні частини м'язів грудей (в області ключиць) та передні частини дельтоподібних м'язів. Вага гантелей у такій розводці має бути нижчою, ніж при розведенні лежачи на горизонтальній лаві приблизно на 20-30%.
Пулл-овер лежачи на лаві з гантеллю
Пулл-овер відмінно розтягує грудну клітину, розвиває трицепси, м'язи грудей, прес, нижні трапецієподібні та найширші м'язи.
Ляжте на лаву з однією гантеллю в руках. Візьміть її симетрично за гриф або за один із млинців обома руками. Витягніть руки вгору і трохи зігніть їх у ліктях. При виконанні вправи не згинайте їх у ліктях.
Як виконувати пулл-овер
Плавно опустіть гантель за голову. Відчуйте розтяг у м'язах грудей, найширших, у м'язах преса. Потім енергійно поверніть гантель у вихідне положення.
Під час опускання рук за голову робіть глибокий вдих. При підйомі у вихідне положення – енергійний видих.
Деталі вправи: можна виконувати пулл-овер лежачи на підлозі, щоправда, не вдасться добре розтягнути грудну клітку. Зате Ви зможете використовувати більш важку вагу. Вправа добре збільшує грудну клітину, завдяки розтягуванню та глибокому дихання. Зазвичай пулл-овер роблять у 15-20 повтореннях. Але іноді його можна використовувати і як суто силову вправу, тому що в нього залучені великі м'язові групи - груди і м'язи спини, трицепс іпрес.
Як правильно виконувати вправи з гантелями для м'язів грудей
Загальне правило вправ для м'язів грудей із гантелями таке. Найбільша вага має бути в жимі лежачи. Трохи менший — у жимі лежачи на похилій лаві. Далі за вагою йде пулл-овер. Найлегші гантелі мають бути в розведенні лежачи та розведенні на похилій лаві.
Кожна вправа виконується у 3-4 підходах з 8-12 повторень. Не забудьте, що необхідно також тренувати інші великі м'язові групи: ноги, спину, м'язи кора.
Не потрібно в одному комплексі вправ використовувати відразу всі ці вправи. Оптимальні комбінації такі:
Жим гантелей лежачи + розведення на похилій лаві + пулл-овер
Жим гантелей на похилій лаві + розведення гантелей лежачи + пулл-овер
Кілька місяців робіть першу комбінацію. Потім ще два місяці – другу комбінацію вправ.
Якщо є можливість, поєднуйте вправи з гантелями та зі штангою, а також на тренажерах.
Тепер Ви знаєте найкращі вправи з гантелями для м'язів грудей.