Вправи з гирей та гантелей та рекомендації щодо їх виконання

Серед величезного вибору різних снарядів у будь-якому тренажерному залі ви можете знайти гирю. Без неї не обходиться жоден комплекс тренувань професійних спортсменів. Це один із найдавніших снарядів для вправ, нею навіть користувалися стародавні греки для демонстрації своєї сили та витривалості. Однією гирею, без штанги та гантелей, обійтися, звичайно, не вийде, але для повної гармонії м'язів всього тіла вона необхідна. Вправи з гирей допоможуть розвинути багато частин тіла, у тому числі групи м'язів спини, біцепси та трицепси рук, м'язи ніг, а також преса – і все це можливо навіть у домашніх умовах. Справа в тому, що вони мають кілька переваг, про які ви дізнаєтеся нижче, перед іншими спортивними інструментами.

Правила правильних тренувань із гирею

Перше правило перед початком комплексу тренувань – зробити розминку. У домашніх умовах здійснювати махи та обертальні рухи для розігріву м'язів рук та ніг, нахили для розминки преса та спини. Розминки перед початком занять вимагають будь-які вправи, тим паче силові. Тренування із застосуванням таких важких снарядів потребують інтенсивнішого розігріву всіх м'язів. У такому випадку також буде хорошим рішенням трохи прокотитися на велосипеді (або попрацювати на велотренажёрі, якщо займаєтеся в домашніх умовах), це добре розробить не лише ноги, а й усе тіло. Це дасть хороше кровопостачання всім працюючих м'язів, і навіть зменшить час, необхідне їх регенерації.

Починати заняття потрібно спочатку з невеликою вагою, нижче буде наведено перелік причин.

При виконанні комплексу біцепси та трицепси рук, м'язи ніг та інших частин тіла, як і суглоби, можуть постраждати, якщо отримають занадто велике навантаження, до якого вони просто незвикли. Найкращі вправи з гирею – це ті, що не завдадуть шкоди.
Страховка не буває зайвою, адже будь-яке розтягнення м'язів рук, ніг, преса, а тим більше спини може змусити на якийсь час забути про будь-які тренування. Цього можна уникнути за допомогою однієї лише розминки.
Для збільшення так званої «робочої ваги» будь-якій людині, навіть спортсмену, потрібна повноцінна, якісна розминка, а також відповідна вага гирі. З цим ви зможете добре підготуватися до більш інтенсивних занять. Коли ви відчуваєте, що можна збільшити навантаження – робіть це, але бажано поступово.
Такий комплекс тренувань допомагає розвинути функціональну силу і витривалість, а самі м'язи рук, ніг, преса і спини будуть зростати від постійного збільшення тяжкості, що піднімається, і кількості виконуваних повторень. Це означає, що після тренування з цим снарядом гарним рішенням буде недовго позайматися з іншими снарядами та тренажерами. Це створить ідеальне поєднання вправ у розвиток всіх м'язів. Потім можна повернутися до колишніх вправ та спробувати збільшити навантаження. При цьому ви отримаєте очевидний приріст показників. Не обмежуйтеся лише тренуванням з гирями.
Заняття з гирями, саме багаторазові повтори вправ, власними силами зміцнюють захист опорно-рухової системи від травм.
Постачання кров'ю груп м'язів і суглобів у процесі тривалих занять із гирями набуває величезної інтенсивності. А значить, що зусилля на зв'язки сильно зменшується, а з цього випливає, що травму при цьому отримати буде набагато складніше. При цьому вони запам'ятовують навантаження, і зміцнюються, дозволяючи вам підвищувати її.

Основні вправи з гирями

Для повноцінного комплексу можна назвати базові вправи. Вони допоможуть розвинутигрупи м'язи рук і ніг, а також добре зміцнять грудні м'язи, спину та прес.

Це вправа для тих, кому цікаво як накачати плечі гирей. Стоїмо рівно, ноги трохи ширші за плечі, а саму гирю кладемо прямо перед собою, між ногами. Перша дія у циклі вправи – нахил, при якому ми міцно беремося однією рукою за ручку гирі. Далі під час випрямлення тіла піднімаємо гирю вгору і ставимо на плече. Потім на прямій руці виштовхуємо гирю над собою і у такій позиції затримуємо тіло на секунду. Залишається повернути гирю на плече та опустити на підлогу. Завдання виконати ще раз без перепочинку. Добре розвиває як трицепси, і біцепси рук.
Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, гирі кладемо на плечі – це наше вихідне становище. Завдання: ліва рука піднімає гирю, права її опускає, і так по черзі. Тіло бажано тримати прямо, а саму вправу виконати кілька разів.
Становище, схоже з минулим вправою. Тепер потрібно вичавити відразу обидві гирі над головою, допустима невелика інерція від тіла. Потримати одну секунду та повернути снаряди на плечі. Початківцям варто бути обережнішими і ретельно готуватися до таких навантажень.
Початкове становище: стоячи, з гирями в опущених руках. У цій вправі потрібно сісти разом з ними, трохи нахилившись вперед, після чого повернутися у вихідне положення, не роблячи паузи. Можна ускладнити завдання, якщо є можливість – стати на лаву та виконувати глибокі присідання. Це буде ефективніше для грудних м'язів, причому будуть задіяні також сідничні м'язи та стегна. Присідання з цим снарядом у цьому плані набагато ефективніше за інші види присідань через незвичайне розташування ваги.
Початкове положення аналогічне другій вправі: стоїмо рівно, з гирями на плечах. Виконуємо стандартні випади, якщозаймаєтеся в домашніх умовах, а якщо є великий простір, можна виконувати ходьбу випадами. У першому випадку більше навантаження отримує задня частина м'язів стегна, у другому передня.

Цього невеликого комплексу базових вправ для домашніх умов буде достатньо для початку, ви можете добре накачати трицепси та біцепси рук і не тільки, а якщо захочете прогресувати – можете додати ще кілька занять у ваш власний комплекс, їх існує чимало. Далі ви зможете знайти список позитивних сторін занять із гирями.

Плюси тренувань із гирею

Конструкція гир дозволяє розподілити навантаження відразу на дві опорні точки, що полегшує роботу стабілізаторів, створює кращий баланс. Сенс у тому, що в даному випадку стабілізатори не обмежуватимуть м'язи, що навантажуються, що, у свою чергу, дозволить вам працювати з великою вагою.
Велика вага сама по собі зміцнює стабілізатори, тому періодичне підвищення ваги дозволяє нарощувати масу м'язів, у той же час зміцнюючи м'язи рук, ніг, преса, грудей та інших.
Незважаючи на велику вагу, тренування з гирями набагато менш небезпечні, ніж з іншими снарядами.
Вправи з гирями досить варіативні: необов'язково виконувати все із стовідсотковою точністю, з ними можна займатися як зручно. І ви все одно зможете накачати біцепси та трицепси рук, набрати загальну м'язову масу, зміцнити ноги та все тіло практично повністю. Тіло людини саме по собі правильно розподілить навантаження на кожен працюючий м'яз. Це ще одна обставина, яка дозволяє швидше нарощувати вагу.

На закінчення можна відзначити, що такий базовий комплекс занять з гирями – найкращий спосіб для розвитку сили та витривалості тіла. Причому займатисянеобов'язково у спортзалі: у домашніх умовах заняття так само ефективні. Практикуйте вправи з гирею, і після таких занять тіло зміцніє, рухатиметься легше, м'язова маса зросте, а також прискориться реакція тіла.