Все про єдиноборства Підтягування на турніку, Все про єдиноборства
Підтягуючись на турніку та виконуючи комбінації, можна відмінно прокачати передпліччя, біцепс, спину та прес. Під час підтягування Ви працюєте зі своєю вагою і, таким чином, виробляється певна міцність і сила хвата. Незважаючи на те, що підтягуватися вміє кожен, ті, хто тривалий час займаються на турніку, вміють технічно правильно підтягуватися, не кажучи вже про те, що вони мають прекрасну фізичну форму і статуру.
Техніка підтягування на турніку
Далі викладаються правила, яких слід дотримуватися, щоб у результаті вибрати найкращу техніку для підтягування на турніку і відчути власні м'язи:
1. Перед тим, як Ви почнете підтягуватися, Ви повинні прийняти правильне положення на турніку. Тут зовсім не важливий хват, тому що він повинен вироблятися кожним індивідуально. Важливу роль тут відіграє становище ніг, вони мають бути зігнуті під кутом 90 градусів та схрещені один з одним. Таке положення виключає ривки ногами, робить вис більш зручним для підтягування на високих турниках.
2. Важливо не смикатися на турніку, а висіти рівно, а також не допомагати ногам або тазом піднімати тіло вгору, тобто підтягуватись виключно власною силою м'язів спини та рук.
3. Не поспішайте швидко виконувати підтягування (за винятком підтягування «на силу» або «на масу»). Пам'ятайте, що повільніше, тим якісніше, оскільки Ви напружуєте потрібні м'язи, а не просто смикаєте ними.
4. Якщо є можливість, групу м'язів, що краще прокачується, постійнотримати у напрузі, як під час самого підтягування, і під час опускання тіла.
5. Намагайтеся використовувати правильну дихальну техніку під час своїх вправ:
На початку підтягування робіть вдих, після підтягування – видих.
Підтягуючись на турніку, використовуйте техніку підтягування на силу або техніку підтягування на масу.
Підтягуйтеся всіма можливими способами, за допомогою широкого, середнього та вузького хвату. Для рівного розподілу навантаження потрібних м'язів під час підтягування необхідно використовувати всі зазначені види хватів. Так, розрізняють такі види положення рук по ширині, на перекладині:
1. Підтягування за допомогою широкого хвату;
2. Підтягування за допомогою середнього хвату;
3. Підтягування за допомогою вузького хвату.
Підтягування за допомогою вузького хвату. Підтягуванням за допомогою вузького хвата, вважаються такі хвати, під час яких Ваші руки знаходяться на мінімальній відстані один від одного. У такому разі, основне навантаження техніки підтягування посідає м'язи передпліччя та біцепс. Таким чином, Ви за допомогою рук піднімаєте свою вагу, а в цей час м'язи спини практично не працюють.
Підтягування за допомогою середнього хвату. Підтягуванням за допомогою середнього хвата, вважаються такі хвати, під час яких Ваші руки знаходяться на перекладині на відстані приблизно не ширину плечей. У такому разі, основне навантаження техніки підтягування рівномірно розподіляється на м'язи спини та рук. Отже, середній хват є т.зв. "золотою серединою" техніки підтягування на турніку.
Підтягування за допомогою широкого хвату. Підтягуванням за допомогою широкого хвату вважаються такі хвати, під час яких Ваші руки знаходяться на максимальній відстані другвід друга. У такому разі, основне навантаження техніки підтягування посідає м'язи спини. Таким чином, важливо пам'ятати про те, що Ваш великий палець не повинен охоплювати поперечину. Така дія унеможливить навантаження на м'язи передпліччя, але дозволить у повному обсязі пропрацювати спину.
Підтягування на турніку «на силу» та «на масу». Підтягуючись на турніку, основний упор техніки підтягування можна робити в розвитку сил м'язів, і навіть збільшення їхньої маси.
Перед початком виконання таких вправ важливо ознайомитися з основною структурою вправ на турніку.
Під час підтягування здійснюються дві послідовні фази. Перша – коли Ви піднімаєте власне тіло, а друга – коли його опускаєте. Ці дві фази називаються Позитивною Фазою Вправи та Негативною Фазою Вправи.
Позитивна фаза відбувається тоді, коли Ви піднімаєте власне тіло, іншу вагу, штангу чи гантелі.
Негативна фаза відбувається тоді, коли Ви опускаєте своє тіло під час вправи.
Це основний секрет. Але, якщо Ви волієте наголошувати «на силу», під час підтягування, в такому випадку, Ви повинні:
1. Повільно підняти своє тіло, а потім швидко опустити, розраховуючи час таким чином: 3 секунди на підйом і 1 секунда на спуск.
2. Збільшувати кількість повторень та підходів під час вправи, оскільки збільшуючи кількість підтягувань, збільшується Ваша сила.
3. Важливо тримати м'язи в постійній напрузі під час підйому. Але, якщо Ви хочете рівною мірою збільшувати як силу, так і масу, тоді Вам слід тримати в постійній напрузі м'язи навіть під час спуску тіла.
4. Поступово скорочуйте відпочинок між підходами до 2-х хвилин.
5. Важливо, хоча б раз на тижденьробити «драбинку» на максимально можливу кількість разів.
«Лісенка» або, як її ще називають – «Пірамідка» – це різновид гри. Під час гри зазвичай використовують турнік або бруси. Гравців може одночасно бути від 2 до 10. Учасникам потрібно підтягнутися від 1 разу до 10 та назад. Спочатку, гравці підтягуються 1 раз, потім 2, далі 3 і так далі, до 10, а потім навпаки - спочатку по 10 разів, потім по 9 і так далі, до 1. Якщо хтось не може продовжувати вправу на певному етапі - Він вибуває з гри. У результаті має залишитися один переможець. Гра «драбинка» розрахована на розвиток духу суперництва, вона чудово розвиває силу. А також рельєф під час підтягування на турніку.
У тому випадку, якщо Ви волієте наголошувати «на масу», тоді під час підтягування на турніку Ви повинні пам'ятати наступне:
1. Досить швидко підняти своє тіло під час вправи, а потім повільно опускати його, розраховуючи час таким чином: 1 секунда на підйом і 3 секунди на спуск.
2. Важливо не збільшувати кількість повторень і підходів під час вправи, наприклад, робити лише 4 підходи по 10 разів.
3. Важливо наголошувати на негативну фазу вправи і постійно тримати м'язи в максимальній напрузі.
4. Можна збільшувати час відпочинку між підходами до 3 хвилин.
5. Пам'ятайте, що після виконаних вправ потрібно дозволити м'язам відпочити і поповнити витрачений запас енергії хорошим харчуванням.
Підтягування з обтяжувачами. Часто запитує: «Чи обов'язково підтягуватися на турніку з обтяжувачами? Якщо так, то з якого саме періоду часу це робити?
Сьогодні завдяки Глобальній Мережі Інтернет можна знайти велику кількість статей, в яких написано, що"новачкам" необхідно буквально відразу підтягуватися використовуючи при цьому додаткову вагу. Але така думка помилкова. «Новички» в жодному разі не повинні використовувати обтяжувачі під час підтягування одразу.
Погодьтеся, що мало новачків, які ознайомлені з правильною технікою підтягування на турніку, а їм одразу ж радять підтягуватися з обтяжувачами. Це навіть звучить досить безглуздо. Важливо запам'ятати лише одне просте правило для правильного заняття будь-яким спортом - завжди починайте з основ і найпростішого. Так, новачки спочатку повинні навчитися, технічно правильно підтягуватися на самому турніку, оскільки їм вистачить і власної ваги, для гарного розвитку, і тільки потім можна використовувати обтяжувачі під час підтягування.
Для тих, хто вже тривалий час підтягується на турніку, і таким чином, вже має необхідний досвід, знання та техніку, підтягування з використанням обтяжувачів просто необхідні. Підтягуються з додатковою вагою в основному для того, щоб не допустити «застій» і вибуху «сили та маси». Але навіть якщо Ви вже не новачок, не варто вантажити на себе все, що є під руками, а важливо поступово додавати бажану вагу.
Крім того, важливо відзначити, що обтяжувачами під час підтягування на турніку можуть бути звичайні рюкзаки з будь-яким вантажем. Вони не тільки дуже зручні у використанні, але й не створюють дискомфорт, як, наприклад, напоясні ремені з обтяжувачами. Також під час тренувань можна використовувати спеціальні обтяжувачі на ноги, зі свинцевими батончиками всередині.
Під час підтягування важливо пам'ятати таке:
1. Якщо сьогодні Ви у чудовій формі, починайте з посильного вам тижня, наприклад з 15-го;
2. Якщо Ви фізично втомилися, тоді пропустіть цей день тренуванняабо тренуйтеся у розслабленому режимі;
3. Використовуйте улюблену музику, яка надає Вам сил;
4. Тренуйтеся 6 днів на тиждень, залишаючи 1 день на відпочинок;
5. Час відпочинку між підходами становить 2 хвилини, хоча можна і менше;
7. Регулярно проходьте програми тренувань;
8. Не використовуйте ривки;
9. Контролюйте спуск тіла та кожне підтягування;