Вуглеводи та їх важливість в організмі
Healthy Life Style Блог про здоровий спосіб життя
Вуглеводи та їх важливість в організмі. Вуглеводи та заняття спортом.
Потреба кожної людини у вуглеводах своя.Це залежить від:
1) ваги та статури (співвідношення м'язової маси, жирової маси та місць скупчення жиру (тварин, стегна))
2) метаболізму (щоденний обмін речовин під час відпочинку)
3) витрати калорій, як у саму життєдіяльність, і на заняття спортом
4) перевірок крові -глюкоза, жири, вітаміни, гормони
5) способу життя – місце та години роботи, години та тривалість тренувань тощо
Вуглеводи потрібні для:
1) роботи нервової системи
2) захисту м'язової тканини (коли вуглеводів недостатньо -м'язи розпадаються)
3) роботи імунної системи
4) поповнення запасів глікогену (450-700 гр)- для в тому числі рухового апарату. До речі, із глікогеном пов'язані запаси води в організмі – співвідношення 1:3. Наприклад, 500 грн. глікоген це ще й 1500 гр. води. Цим і пояснюється «швидкий» набір ваги аматорами дієт у вихідні дні-весь тиждень вони обмежують себе у вуглеводах, а наприкінці тижня розслабляються – організм набирає необхідний йому глікоген (разом із водою), що виливається у припухлості та набрані кг. З жиром справа інакша.
Наше харчування ділять на три основні групи:
1) вуглеводи (енергія необхідна складних навантажень) 1 гр.=4 калл. У середньому 55% всього раціону. В організмі людини: глікоген та глюкоза.
2) білки (будівельний матеріал тіла) 1 гр. = 4 калл. 15-20% від раціону. В організмі: амінокислоти.
3) жири (енергія для довгих та легких зусиль) 1 гр. = 9 калл. 25-30%. В організмі: жирні кислоти та гліцерол.
Вуглеводи та фізична активність.
Вуглеводи необхідні скелетним м'язам як паливо протягом будь-якої фізичної активності.
Необхідна кількість вуглеводів залежить від:
1) потужності навантаження
2) її тривалості
4) і, звичайно, рівня фізичного розвитку людини - чим вона вище - тобто чим людина спортивніша - тим більше калорій організм спалює. Це справедливо, коли людина знайома з даним видом спорту. Якщо ж це щось складне, не знайоме, наприклад, плавання для того, хто не вміє плавати, тоді і новачок спалить багато калорій.
Рослинна їжа будується із рослинних волокон. Коли ці волокна проходять через травний тракт, вони практично не перетравлюються, тим самим забезпечуючи хорошу роботу кишечника, запобігаючи різноманітним захворюванням травного тракту (у тому числі і рак). Дієта багата на пектин (рослинні волокна фруктів) і гуарову камедь (рослинні волокна квасолі, подрібненого вівса, моркви) знижує рівень холестерину в крові.
Їжа, багата на рослинні волокна (хліб з борошна грубого помелу, овочі, фрукти) захищає організм від переїдання жирних і солодких продуктів, почуття насичення приходить швидше. У рослинній їжі знаходиться велика кількість мінеральних речовин та поживних мікроелементів, що допомагають і у боротьбі з надмірною вагою. Відповідаючи на поширене питання-на день нам потрібно близько 5-7 різних овочів.
Фруктоза та глюкоза
Фруктоза на відміну глюкози
1) володіє низьким глікемічним індексом (повільно вбирається)
2) не викликає вироблення великої кількості інсуліну
3) її кінцева мета відмінна від мети глюкози, і вона більше перенаправляється в жири
4) більше рекомендована як перекушування між основними прийомами їжі
5) нерекомендується перед тренуваннями
6) і не рекомендується перед змаганнями
Фруктоза виробляється не тільки із фруктів, більшу частину фруктози одержують із замінника цукру чи сахарози. Вони присутні у безалкогольних напоях, бакалійних продуктах, солодощах.
Способи вироблення сахарози з цукрової тростини та ізоглюкози з кукурудзи дуже дешеві, а вироблений таким чином цукор у рази солодший. Саме тому на улюбленому багатьма батончики граноли можна написати (великими літерами J) низьку кількість калорій, поклавши туди дешевий і солодкий цукор із кукурудзи. Саме цей цукор призводить зрештою до ожиріння. Відбувається це в такий спосіб. Фруктоза переробляється і зберігається як глікоген у печінці. Але можливості печінки в переробці фруктоз дуже обмежені. Надлишки фруктози перетворюються на жир, а також уповільнюють дію гормону лептину, який відповідає за енергетичний (у тому числі і жировий) баланс в організмі. Тобто в мозок не надходить сигнал про насичення і ми продовжуємо їсти. У результаті це призводить до ожиріння, високого рівня поганого холестерину та тригліцеридів, підвищеного апетиту. До того ж, фруктозу асоціюють саме з жировими відкладеннями в області живота (особливо у людей, розташованих до цього).
Існує міф-"фрукти - це здорова їжа", але це не зовсім так. Адже глюкоза у крові перетворюється на ATP (енергія), а фруктоза- в жир (збільшує кількість тригліцеридів). Так, цукор у крові вона не збільшує, але надлишок жиру часто призводить до серцевих проблем. Правда, як ми вже переконалися, фруктоза не з фруктів ще гірша. Так що енергетичні батончики не корисні насамперед через жир. Рекомендована ж норма фруктів-2 в день між основними прийомами їжі-у фруктів не високий глікемічний індекс іміж їдою вони не піднімають рівень цукру в крові. Однак фрукти не рекомендується їсти перед тренуваннями (адже вони змушують працювати шлунок), хоча, звичайно, один фінік цілком допускається (це всього 20 гр.). Відразу після основного прийому їжі їсти фрукти не рекомендують, тому що вони перетравлюються швидше, ніж інша їжа. Краще їх з'їсти до основного прийому їжі.
Скільки вуглеводів у нас в організмі і який зв'язок між вуглеводами та заняттями спортом.
У м'язах 1600 кал. (це 400 гр.), У печінці 280 калл. (70 гр.), у крові 80 калл. (20 гр.)
Як було зазначено вище, не спортсмену потрібно 55-60% вуглеводів від загального денного раціону. У спортсменів це залежить від їхньої ваги. Наприклад, при схудненні 2-3 грн. на 1 кг маси тіла, аеробним спортсменам 7-12 грн.
Для тих, хто тренується 1 годину на день-4.5-7 грам на кг маси тіла. Тобто 1400-1900 грам. Після занять спортом протягом години рекомендується близько 1 гр. Тобто приблизно 280 калорій (це 4 шматки хліба або 600 мл соку).
Правда після спорту одних вуглеводів недостатньо-їх необхідно їсти з білками. Співвідношення 1.2 вуглеводу + 0.4 білка, що рекомендується, - це дозволяє оптимально відновитися. Фрукти безпосередньо після тренування рекомендуються меншою мірою - адже вони не піднімають інсулін. Переваги - хліб і рис з чимось м'ясним або корнфлекс і молоку - тобто постачальникам глюкози. Зрозуміло, це рекомендації після серйозних занять-після уроку пілатесу це менш релевантно.
Цікаво зауважити, що низка досліджень, проведених серед осіб з надмірною вагою показала, що ті, хто їли зовсім небагато вуглеводів перед заняттями спортом, худнули більше (наприклад, один йогурт або тільки кава). Останнім часом це стало трендом. Тіло бачить, що цукру немає, і вонопочинає оновлювати зв'язок із жиром та брати енергію звідти. Йдеться в першу чергу про ранкові тренування не найбільшої складності (наприклад, легкий біг). І безумовно не підходить тим, чия мета – збільшити м'язову масу. Найцікавіше, що за таких тренувань жир зникає в основному із зони живота!
Як харчуватися до тренування?
Вуглеводи бувають з низьким індексом (повільно засвоюються) і високим (відразу засвоюються)
Продукти з високим індексом (80-100) - глюкоза, виноград, картопля, білий хліб, рис, мед
Середній (50-70) житній хліб, банан, паста, батата
Низький (менше 50) молочні продукти, яблуко, груша, апельсиновий сік, фруктоза, бобові, насіння
Протягом дня ми віддаємо перевагу продуктам з низьким індексом- почуття насичення приходить поступово, голод з'являється повільно
За кілька годин перед спортом перевага також продуктам із низьким індексом (і без рослинних волокон)
Півтори години до тренування-середній-високий індекс
Прямо перед тренуванням (якщо немає вибору) -середній-високий індекс - наприклад, тост з медом-швидко піднімає цукор. Але хоча б за 15 хв (навіть не за 20), тому що інакше цукор підніметься і встигне впасти раніше, ніж ми закінчимо тренування, так що занадто швидко з'явиться втома. І це буде гірше, ніж взагалі нічого не їсти - тут хоча б для тіла нічого не змінюється. Хоча якщо це щось зовсім маленьке-менше 100 гр.- то такого різкого підняття та падіння цукру, звичайно, не буде.
Під час спорту середній-високий-фінік, гелі, напої
Відразу після спорту – високий
А перед сном низький, не солодкі продукти-перед сном виділяться гормон росту (пік припадає на час з 12 до 2х ночі) він будує м'язи і спалює жир, а швидкі вуглеводи уповільнюютьцей гормон. І так щоб він добре працював-треба лягати спати до 12.
Отже, з вуглеводами перед тренуванням потрібно бути дуже уважними, адже продукти з високим індексом швидко підвищують цукор-інсулін (гормон, який фактично переводить вуглеводи в жирові клітини) піднімається і дуже скоро рівень цукру знову падає-з'являється втома, а отже тренування менш ефективне. Тобто якщо цукор швидкий-його необхідно з'їсти відразу перед тренуванням (встигнути поки цукор не впав), а якщо довгий-задовго до. Час тренування потрібно розрахувати так, щоб цукор піднявся досить високо і ще не почав падати. І до речі, якщо встигли нормально поїсти заздалегідь, то немає необхідності з'їдати щось типу батончика безпосередньо перед тренуванням - на результат цього впливу не робить.
Якщо йдеться про спортсмена, то підтвердила свою ефективність теорія про те, що приблизно за 6 днів до початку змагань їдять їжу з низьким числом вуглеводів, а вже за 3 (а іноді й за один) додають багато вуглеводів і це трохи полегшує навантаження, збагачує м'язи та покращує результат.
Сіль у напоях має сенс лише у тренуваннях тривалістю понад 3 години. А в стандартних тренуваннях до години можна і воду пити. Ізотонічні напої – це справді серйозних тренувань. До речі, можна і самим взяти сік і розвести 1:1 з водою - це буде цукор, наближений до цукру в нашому організмі (якщо сюди ще й додати солі (1 гр. на літр) - вийде ізотонік). Сіль потрібна для поліпшеної поглинання вуглеводів. Кофеїн має таку саму дію.
Пити воду, втім, необхідно. До тренування 300-600 мл (склянка - це приблизно 200 мл). Під час тренування-склянка (не більше і не менше) кожні 20 хв. А ось ті грами (абокілограми), на які ми схудли після тренування і є та вода, яку необхідно заповнити відразу після.
А висновок буде дуже простим: нам необхідні вуглеводи, і свавільно, без консультації з грамотним дієтологом знижувати їх кількість - необдуманий і небезпечний вчинок, за який тіло відповість у кращому разі наступним ще більшим набором ваги, в'ялістю м'язів та пригніченою нервовою системою.