Взяти штанги на груди в низький сив - техніка та підсобка
Складається враження, що більшість атлетів та їх тренерів набагато більше уваги приділяють фазі прийому при виконанні ривка штанги, ніж при виконанні взяття штанги на груди. Можливо, це пов'язано з тим, що помилки допущені в першому випадку призводять до більш плачевних та очевидних негативних наслідків.
Але від правильності виконання цієї фази при виконанні взяття штанги на груди (наскільки швидко ти підвертаєш лікті, куди лягає штанга, коли ти зустрічаєш її) в кінцевому рахунку залежить те, наскільки успішно ти виконаєш цю вправу. Тому цій темі також слід приділити трішки уваги.
Багато тренерів говорять своїм атлетам, що слід намагатися зробити так, щоб взяття максимально нагадувало присідання зі штангою на грудях. Але навіть найтехнічніші та найсильніші атлети можуть присідати з вагою набагато більшою, ніж вони можуть брати на груди. Наприклад, максимальна вага, яку я коли-небудь брав на груди – 120 кг. У той же час я присідаю зі штангою на грудях 150 кг із запасом.
Основні причини цього досить прості - виконуючи присід, набагато легше досягти і зберігати баланс і стабільність, позиція штанги ідеальна, а в самій вправі набагато довший відрізок ексцентричного руху.
Щоб зробити виконання взяття штанги на груди успішнішим, ми намагаємося оптимізувати баланс і стабільність, максимально покращити розташування штанги на плечах, а також намагаємося зробити так, щоб ексцентричний рух створював напругу в м'язах, ніби натягує пружину, готову вистрілити тебе вгору з нижньої точки. сива.
Баланс і стабільність повинні бути під контролем на всіх етапах виконання вправи, починаючи з того моменту, коли штанга знімається від помосту і щенавіть на початок вправи. Якщо баланс атлета порушується в одній з фаз виконання руху, то, швидше за все, баланс порушиться і у всіх фазах, що залишилися. Якщо ж атлет стійкий і збалансований у початковій стадії виконання руху, то, швидше за все, він збереже цей баланс і всіх інших етапах.
Що ж до фази прийому штанги, то для збереження цього балансу потрібно утримувати штангу в безпосередній близькості від атлета, щоб мінімізувати всі сторонні дії та рухи. Це одна з основних складових успішного виконання прийому штанги. Постійність у правильному виконанні вправи протягом всіх повторень кожного підходу також критично важлива, оскільки це робить вправу передбачуваною і вивіреною, а це зводить до мінімуму потребу внесення поправок до техніки виконання кожного окремого підходу.
Розташування штанги на грудях – такий самий важливий елемент збереження балансу та стабільності. Коли атлет бере штангу зі стійок перед виконанням присіду зі штангою на грудях, він має достатню кількість часу для того, щоб зайняти стійку позицію з ідеальним балансом і правильним розташуванням штанги на грудях. Це дозволяє зберігати правильну поставу і виконувати присід, витрачаючи мінімум зусиль на утримання штанги.
А оскільки боротьби за утримання штанги практично не відбувається, атлет може повністю сконцентруватися на підйомі. До того ж, при виконанні присідання штанга не падає на атлета, крім тих випадків, коли атлет дуже різко починає присід, тим самим обганяючи штангу на початковому етапі присіду. Але тут слід пам'ятати, що у випадку зі взяттям штанги на груди жоден, навіть найжорсткіший атлет, який звик виконувати вправи на межі розумного, не зможе успішно виконати повторення післянеправильного виконання початкового етапу вправи та невдалого прийому штанги.
І останнє: більш тривалий період ексцентричного руху у присіді зі штангою на грудях у порівнянні зі взяттям штанги на груди дозволяє легше встати з нижньої точки за рахунок використання ефекту пружини, який виникає при швидкому розтягуванні та подальшому скороченні м'язових волокон.
Цікаво, що одна з причин, чому деякі атлети показують кращі результати у взятті штанги на груди, ніж у присіді зі штангою на грудях, якраз полягає в тому, що вони дуже ефективно використовують цей ефект пружини при вставанні з сива після взяття штанги на грудях. Коли ж вони виконують присід зі штангою на грудях, то надто повільно виконують ексцентричну фазу руху, що зводить практично до нуля цей ефект пружини.
Для того щоб при виконанні взяття штанги на груди вичавити максимум користі з обох цих елементів у присіданнях зі штангою на грудях, слід під час прийому штанги тримати її якомога ближче до тіла, швидко, але чітко підвертати лікті, щоб штанга лягала під горло, і намагатися зустрічати її якомога вище.
Близькість штанги та тіла під час зустрічі забезпечується правильним рухом рук. Йдеться не лише про правильний напрямок руху штанги, а й про розташування тіла досить близько до неї. Лікті спочатку повинні бути розгорнуті в сторони, щоб коли ти почнеш тягнути штангу до себе, щоб пірнути під неї, зігнуті лікті рухалися в сторони і вгору, а не назад. Коли лікті рухаються назад, вони провокують рух штанги вперед, від тіла.
Рух рук у початковій фазі тяги штанги безпосередньо перед тим, як пірнути під неї, також має бути максимально точним і вивіреним, щобти вдало міг прийняти штангу чітко на груди під горло.
Більшість атлетів, повертаючи лікті, розмикають хват, тим самим дозволяючи штанзі скотитися на пальці і лягти біля основи плечей. Атлети з гарною розтяжкою можуть утримувати штангу в такому стані та з повністю закритим хватом. І це цілком нормально, якщо це не призводить до ускладнень, таких як уповільнене виконання повертання ліктів під штангу. У будь-якому випадку, хват повинен зберігатися доти, доки лікті не почнуть підніматися над штангою після проходження під нею. У цей момент штанга вже стосується плечей, і щоб лікті продовжили підніматися вище, тобі слід зробити певні рухи руками. Для цього зовсім не обов'язково розмикати хват, можна просто послабити його.
Для більш м'якого прийому штанги варто трохи підняти плечі, щоб пом'якшити падіння штанги на них. Нехай і невелике, але падіння штанги на тіло створює надлишковий тиск вниз, якому атлет змушений чинити опір, так само, як повинен боротися з нестабільністю, що з'явилася, через несподіване порушення рівноваги і положення тіла. До того ж, така м'яка зустріч штанги дозволить атлету заздалегідь зібратися, напружитися та ефективніше протистояти впливу ваги.
На завершення хочеться відзначити, що підгортання ліктів завжди має відбуватися якнайшвидше. Тобто атлет має постаратися зустріти штангу якомога вище. І цей останній елемент робить взяття штанги на груди схожим на присід зі штангою на грудях - чим вище атлет зафіксує штангу, тим раніше він почне створювати напругу розтягування в присіді, щоб використовувати ефект пружини при вставали з сида. Чим більша вага використовується у взятті штанги на груди, тим нижче атлет зможе затягти штангу, а значить – тим нижчедоведеться опускатися, щоб зафіксувати штангу.
Але сам принцип виконання цього не змінюється. Часто атлети прагнуть якнайшвидше впасти в нижню точку сива і там спіймати штангу, ігноруючи той факт, що штанга знаходиться набагато вище і, отже, просто падає на плечі, ударяючи по них, ускладнюючи вставання або роблячи його зовсім неможливим. Найчастіше ця проблема вирішується зниженням висоти, яку необхідно затягнути штангу, а чи не підвищенням висоти, яку атлет повинен опустити тіло для зустрічі штанги. Тобто атлет скорочує свою потяг штанги так, що вона перестає падати на нього з висоти. Це дозволяє успішно справлятися з легкими вагами, але при переході до великої ваги, найчастіше виникають проблеми, пов'язані з тим, що атлет не здатний затягнути штангу досить високо, щоб потім швидко опинитися під нею.
Є атлети, які можуть присідати з якимись нереальними вагами. Вони і у взятті штанги на груди використовують немаленькі ваги, і не вдаються до використання всіх порад, що описані вище. Але на це можна дивитися з двох точок зору — з одного боку, можливо, і не слід намагатися змінювати їхню техніку виконання, а з іншого, якщо вони здатні вставати з такою величезною вагою на штанзі, яка падає на їхні плечі в нижній точці присіду, скільки вони могли б піднімати, якби зустрічали її чіткіше, впевненіше і додавали б ефект пружини для підйому з нижньої точки?
Специфіка того, як атлет може покращити фазу зустрічі штанги залежить від того, як зараз виконується взяття на Груд: що робиться правильно, а що ні. Нижче ти знайдеш кілька підсобних вправ, спрямованих на покращення техніки.
Силова протяжка у стійку поштовховим хватом
Силова протяжка – це простий спосіб навчити атлетаабо просто попрактикувати рухи верхньої частини тіла та підгортання ліктів під час взяття штанги на груди. Слід стежити за тим, щоб атлет не перенавантажував себе в цій вправі, інакше його погані звички швидко повернуться.
Сфокусуватися потрібно на наступних аспектах - лікті розгорнуті в сторони і їх слід підняти максимально вгору і в сторони перед початком повертання ліктів, спина повинна бути прямою, а не тягнутися (нахилятися) вперед до штанги, слід правильно розраховувати швидкість відпускання грифа, щоб він міг торкнутися плечей, і при цьому торкання має бути м'яким, без падіння. Працювати слід підходами по 3-5 повторень з вагою, яка дозволяла б ідеально виконувати рух протягом усіх повторень. Також вправа може бути виконана з плінтів або з висів.
Взяти штанги на груди у стійку
Серед важкоатлетів існують деякі розбіжності щодо використання взяття на груди у стійку в тренувальній програмі, так само як і є розбіжності щодо того, як саме ця вправа має бути виконана. Якщо коротко, то на мою думку, взяття штанги на груди у стійку має відрізнятися від класичного лише висотою, на якій атлет перестає підсідати і на якій зустрічає штангу.
Взяття в стійку допомагає розвинути сильніший рух вгору і більш агресивне підвертання спритний, а також допомагає розвинути здатність атлета зустрічати штангу в вищій позиції і допомагає атлету навчитися чинити опір тиску штанги і моментально зупиняти рух вниз.
Взяти штанги на груди з висів/плінтів
Взяти на груди з висів або з плінтів працюють так само, як і взяття в стійку, в тому плані, що вони допомагають розвинути більш швидке і агресивне підгортання ліктів. Вони такождопомагають розвинути різкість руху у верхній точці тяги, покращуючи прискорення та висоту підйому штанги у взятті на груди.
Силова протяжка + взяття штанги на груди
Силова протяжка у стійку може бути поєднана з класичним взяттям на груди, щоб допомогти атлету поєднати покращення у підвертанні ліктів безпосередньо з класичним рухом. Силова протяжка в стійку дозволяє сфокусуватися на русі верхньої частини тіла, на точності виконання підворота і правильному розташуванні штанги на грудях, інші варіанти взяття штанги на груди дозволяють використовувати це практично.
Кількісне співвідношення виконуваних вправ може коливатися залежно від цілей та умінь атлета. Наприклад: якщо силова протяжка для нього в новинку і виконується не ідеально, то щось на зразок схеми з 3 протяжок + 1 класичне взяття штанги на груди може відмінно підійти. В інших випадках може вистачати і 1 протяжка перед початком виконання запланованої кількості будь-яких варіантів взяття на груди.
Взяття в стойку + класичне взяття на груди
Один з моїх улюблених комплексів, націлених на покращення здібностей атлета з прийому та фіксації штанги (включаючи момент підгортання ліктів) - Взяття штанги на груди у стійку + класичне взяття штанги на груди. Взяття у стійку змушує атлета піднімати штангу по максимуму і акуратно класти її на себе у найвищій позиції.
Суть у тому, щоб атлет, виконуючи наступні класичні взяття на груди, намагався зустрічати штангу на тій самій висоті, що й при взятті в стійку, а вже потім опускався зі штангою на грудях, що лежить на сив, замість того, щоб просто падати під неї. Співвідношення кількості повторень коливається так само, як і у випадку з попереднім комплексом їх силовихпротяжок та взяття штанги на груди.
Ці вправи можуть бути використані як для самостійної роботи над технікою, так і в деяких тренувальних сесіях, які не включають виконання стандартних взяття штанги на груди. Крім того, дані вправи можуть бути використані і на початку тренування безпосередньо перед виконанням класичних варіантів взяття штанги на груди, щоб покращити техніку виконання наступних вправ.