З чого почати розтягування м’язів
Розтяжка у спорті
Артем Санніков
Засновник та ідейний натхненник проекту «Твій наставник із розтяжки».
Реклама від Google
З чого розпочати розтягування м'язів?
Категорія: Основи акробатики / Опубліковано: 2015-02-16 / Переглядів: 2 664
У цій статті буде описано дев'ять основних способів розтяжки, які допоможуть зрозуміти сенс терміна «відчути розтяжку».
Освоївши цю методику, вам буде легше розучувати та виконувати всі інші вправи!
Заштрихованими зонами позначені ті частини тіла, в яких ви повинні відчути розтяжку перш за все, але так як на світі немає двох однакових людей, то, можливо, ви відчуєте розтяжку не в тому місці, яке відзначено штрихуванням.
1. Почнемо з розтягування щиколотки.
Упріться передпліччям у стіну або в якийсь інший предмет. Притуліться чолом до тильної поверхні кистей рук. Зігніть ліву ногу в коліні та перемістіть її вперед до опори. Права нога залишається позаду. Випряміть її, притисніть ступню до підлоги і направте прямо вперед або злегка розгорніть всередину.
Тепер, не змінюючи положення ступнів, повільно просувайте таз вперед, не згинаючи випрямлену ногу і утримуючи притиснуту ступню до підлоги. Досягніть легкого відчуття розтягування в литковому м'язі.
Утримуйте легку розтяжку 10 секунд, потім просуньте таз ще трохи далі, переходячи до фази розтягування, що розвиває, і утримуйте позу 10 секунд. Намагайтеся не перенапружуватися.
2. Розтяжка паху в положенні сидячи.
Сядьте на підлогу. Обхопіть долонями з'єднані підошви стоп, як показано на малюнку. Плавно нахилиться вперед, починаючирух від стегон, доки не відчуєте легкого розтягування в паху.
Нахиляючись, злегка напружте м'язи живота. Залишайтеся у положенні легкої розтяжки 15 секунд.
Якщо ви робите все правильно, то не відчуєте болю; чим довше ви утримуєте це положення, тим менше відчуватимете розтяг м'язів. Якщо вам не важко, постарайтеся притиснути лікті до зовнішнього боку гомілок. Це допоможе вам утримувати рівновагу та регулювати величину навантаження.
Не згинайте шию та плечі. Такий рух округляє плечі та створює навантаження на поперек. Поперек тримайте прямо. Дивіться уперед.
Після того, як ви відчуєте, що напруженість злегка спала, посиліть розтяжку, нахилившись ще трохи вперед, доки знову не відчуєте розтягування. Тепер відчуття має бути більш інтенсивним, але не болючим.
Утримуйте 15 секунд. Відчуття напруженості потроху поменшає. Повільно поверніться у вихідне положення. Будь ласка, ніяких ривків чи різких та швидких нахилів!
Виконуючи вправи, керуйтеся своїми відчуттями, а не тим, як сильно ви можете розтягнутися.
3. Розтяжка розгиначів стегна.
У положенні сидячи, випряміть праву ногу, залишивши зігнутою ліву. Підошва лівої ступні спрямована до стегна правої ноги. Коліно витягнутої ноги повинно бути «затиснуто». Ви прийняли становище сидячи, одна нога випрямлена, інша зігнута.
Тепер приступайте до розтягування розгиначів стегна сухожилля та лівої половини попереку (деякі з вас відчують напругу в попереку, а деякі – ні). Роблячи видих, починайте нахил від тазостегнового пояса, доки не відчуєте дуже легкого розтягування.
Утримуйте 10–15 секунд. Дихайте повільно та ритмічно. Помацавшичотириголовий м'яз правого стегна, переконайтеся, що він розслаблений. Вона має бути м'якою, а не твердою.
Після того, як відчуття легкої розтяжки ослабне, повільно переходьте до положення розтяжки, що розвиває, і зберігайте його 10–15 секунд. Для цього вам може виявитися достатньо збільшити нахил всього на 1 см. Не турбуйтеся про те, як вам вдається нахилитися. Пам'ятайте, що всі ми різні.
Повільно поверніться у вихідне положення. Проведіть таку саму розтяжку для іншої ноги.
Правильна розтяжка вимагає часу та уваги до своїх відчуттів.
4. Розтяжка паху в положенні сидячи.
Повторіть розтяжку паху в положенні сидячи. Як ви почуваєтеся в порівнянні з першим разом? Є різниця?
5. Розтяжка паху в положенні лежачи.
Ляжте на спину, з'єднавши разом підошви ступнів. Дозвольте коліна розійтися в сторони. Розслабте стегна і дайте силі тяжіння вільно розтягувати м'язи паху, поки не відчуєте дуже легкої напруженості.
Залишайтеся у цьому стані 40 секунд. Дихайте глибоко. Дочекайтесь, поки напруженість не зникне зовсім. Відчуття розтягування у своїй вправі дуже слабке.
6. Розтяжка в положенні, витягнувшись на спині.
Повільно випряміть обидві ноги. Витягніть у довжину руки та ноги, після чого одночасно витягніть якомога далі долоні та шкарпетки ступнів. Утримуйте положення 5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть тричі.
При кожній розтяжці злегка вбирайте м'язи живота, щоб ваше тіло стало тоншим. Вправа дуже приємна. Воно розтягує руки, плечі, хребет, м'язи живота, а також м'язи грудної клітки, ступнів та гомілкостопа.
Щоранку, прокинувшись, робіть таку розтяжку прямо в ліжку і не пошкодуєте.
7. Розтяжка спини та задньої частини стегна.
Потім зігніть одну ногу в коліні і плавно підтягніть її до грудей, доки не відчуєте легкого розтягування. Утримуйте 30 секунд. Ви можете відчувати напругу в попереку та задній частині стегна. Якщо напруженість не відчувається, не турбуйтесь.
Це прекрасне становище для всього тіла, дуже корисне для попереку і добре розслаблююче, незалежно від того, чи відчуваєте ви напругу чи ні.
Повторіть вправу, змінивши ногу, та порівняйте відчуття. Не затримуйте дихання.
З кожним днем намагайтеся впізнати себе краще.
8. Розтяжка паху в положенні лежачи.
Повторіть розтяжку паху в лежачому положенні і розслабтеся на 30 секунд. Зачекайте, поки напруга в ступнях, кистях рук та плечах не зникне повністю.
Цю вправу можна робити із заплющеними очима.
9. Розтягування розгиначів стегна.
Тепер повторіть розтяжки для литкових м'язів. Ну, як, є різниця? Чи відчуваєте ви, що стали більш гнучкими та менш закріпаченими, ніж до розтягування?
Багато вправ на розтягування потрібно виконувати; утримуючи позу 20-30 секунд. Згодом ви зможете змінювати тривалість розтяжок. Іноді вам захочеться збільшити час розтягування, тому що цього дня ви почуваєтеся занадто затиснутими або просто подобається вправа. Або навпаки, якщо ви відчуваєте достатню гнучкість у тілі, то тривалість розтяжок може бути зменшена до 5-15 секунд. Пам'ятайте, що двох однакових днів не буває, тому вам слід розраховувати навантаження відповідно до того, як ви почуваєтеся на даний момент.
З повагою, Артем Санніков
Поділіться з друзями
У тебе постало питання?
Схожі записи потемі
Категорія: Основи акробатики / Опубліковано: 2015-04-20 / Переглядів: 1 710
Упори - вправи, що зміцнюють м'язи рук, тулуба і службовці, що підводять до стійок на руках.
Категорія: Основи акробатики / Опубліковано: 2015-04-14 / Переглядів: 7 342
Розучування та повторення стійок на лопатках, голові, руках зміцнює та розвиває м'язи тулуба, рук та шиї, тренує вестибулярний апарат та покращує орієнтацію у просторі.
Категорія: Основи акробатики / Опубліковано: 2015-04-16 / Переглядів: 1 404
Виконання мостів сприяє розвитку сили, гнучкості, крім того, вони підводять до виконання переворотів уперед і назад.
Адміністрація сайту не несе жодної відповідальності за отримані травми під час виконання вправ.
Твій наставник з розтяжки
Довідник вправ на розтяжку м'язів та зв'язок вашого тіла. Дані вправи роблять ваші м'язи та зв'язки гнучкими, рухливими та еластичними.