Залізо у продуктах харчування
За оцінками ВООЗ, 600-700 мільйонів людей на планеті страждають від нестачі в їхньому організмі заліза – факт, який виводить цю поживну недостатність на перше місце у світі, особливо в розвинених країнах.
Залізодефіцитна анемія з'являється у тих випадках, коли організм людини:
- Не може засвоїти залізо, що надходить, через проблеми в шлунково-кишковому тракті.
- Швидко втрачає залізо у періоди зростаючих потреб організму (дитячий вік, вагітність, менструація).
- Чи не отримує необхідної кількості заліза з їжею.
Перелічимо основні симптоми низького вмісту заліза в організмі:
- Запаморочення.
- Головний біль.
- Блідість.
- Слабкість.
- Постійне відчуття втоми.
- Тахікардія.
- курка, гусак, індичка (ляжка);
- баранина, козлятина (філійна частина, груди, стегна, стейк);
- телятина (ляжка, стейк);
- яловичина (філійна частина, мова, стегна, стейк);
- свинина (вирізка, копчена свинина);
- кролик Заєць.
Крім м'яса, достатня кількість заліза знаходиться в таких продуктах харчування, як:
- злаки: мюслі, хліб із непросіяного борошна;
- бобові: квасоля, горох, сочевиця (засвоєння заліза підвищується, якщо додати лимон);
- овочі: редис, шпинат (засвоєння заліза підвищується, якщо додати лимон), артишоки, зелений горошок, солодка картопля, гриби, червона капуста, цукіні, всі зелені листові овочі;
- риба; морепродукти;
- яйця;
- горіхи;
- сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив).
Найбільше (50-60%) заліза, що міститься в м'ясних продуктах харчування, засвоюється організмом людини досить легко. Зауважимо,якщо червоне м'ясо вживається разом з овочами, вбирання заліза підвищується на 400%.
Проте залізо, яке ми зустрічаємо у рослинних продуктах харчування, міститься там у незасвоюваному для організму вигляді. Тому вона або зовсім не всмоктується нашим організмом, або всмоктується в дуже невеликих кількостях, причому якість цього заліза не особливо висока.
Найкращому засвоєнню заліза, що знаходиться в продуктах харчування, допомагають вітамін С, лимонна кислота, фолієва кислота, фруктоза, сорбіт та вітамін В12. Їх можна знайти у наступних продуктах:
- апельсини та апельсиновий сік;
- грейпфрут, ківі, диня, манго, полуниця;
- помідори та томатний сік;
- солодкий перець;
- картопля;
- білокачанна капуста;
- броколі;
- зелені листяні овочі;
- біле вино.
Якщо вам рекомендована дієта з продуктів харчування, що містять залізо, відмовтеся від наступного:
- прохолодні напої типу кока-коли, кава, чай;
- шоколад;
- молочні продукти (сир, молоко, йогурт);
- соя;
- жовток яйця;
- червоне вино.
Усі перелічені продукти заважають засвоєнню заліза.
- 1 велика чашка вареного броколі – 0,7 мг;
- 1 шматок білого хліба – 0,9 мг;
- 1 велика чашка спагетті – 2,0 мг;
- 1 порція свинини чи баранини - 2-3 мг;
- 1 скибочка дині - 4,0 мг;
- 1 велика чашка злакових – 18,0 мг;
- печінка (яловича або куряча) – 8-25 мг.
Які потреби організму в залізі?
- Новонароджені до 6 місяців: 10 мг щоденно.
- Діти 6 місяців – 4 роки: 15 мг щоденно.
- Жінки 11-50 років: 18 мг щоденно.
- Жінки віком від 50 років: 10 мг щодня.
- Вагітні жінки: 30-60 мг щоденно.
- Чоловіки 10-18 років: 18 мг щоденно.
- Чоловіки віком від 19 років: 10 мг щодня.