Заняття пауерліфтингом та його базові вправи
Ідеальні груди без хірургічного втручання
Пауерліфтинг - спорт, що складається з декількох основних рухів, які зараз і будуть описані.
Присідання зі штангою на плечах – перше, що варто вивчити.
Спортсмен підходить до стійок і бере штангу на плечі, відходить, підводиться рівно і чекає на команду головного судді: “Сід!”. Присідання зі штангою продовжуються. Після опускається в сив до того часу, поки його стегна не будуть паралельні підлозі, потім встає. Суддя дає команду: "На стійки!". Спортсмен ставить штангу на стійки. Рух (присідання зі штангою) зарахований, якщо всі три судді вважатимуть його правильно виконаним.
Жим лежачи за допомогою штанги.
Спортсмен знімає штангу зі стійок, при цьому можуть надавати допомогу. Він лежить на лаві, руки витягнуті та прямі. Суддя дає команду: "Жим!". Штанга під час жиму лежачи повільно опускається на груди, після чого слідує невелика затримка (приблизно секунду). Потім, виконуючи жим лежачи, руки випрямляються, і слідує команда: "На стійки!". Рух зарахований.
Станова тяга - базова вправа.
Спортсмен підходить до штанги, що лежить на помості, нахиляється, займає стартову позицію. Слід команда: "Тягнути!". Спортсмен, коли виконується станова тяга, випрямляється зі штангою, рух зарахований, якщо він відвів плечі максимально назад, після чого слідує команда: "Зараховано!". Тепер штангу можна покласти на поміст.
Можу сказати точно, т.к. маю багаторічний досвід занять пауерліфтингом, він приносить багато користі здоров'ю та дуже захоплюючий. Але він не для тих, хто звик розпускати нюні, тут потрібно працювати, працювати і ще раз працювати.
За рік наполегливих тренувань у становій тязі можна досягтивражаючих результатів, щонайменше на рівні першого розряду. Коли я вперше прийшов у спортзал, мої присідання були всього 65 кг, після восьми місяців станова тяга - вже 160 кг. Я присідав 130 кг на три рази без жодних костюмів та бинтів, тільки з ременем, важив 70 кг.
Стероїди та пауерліфтинг.
На окрему розмову заслуговує спортивна фармакологія (стероїди). Сучасні реалії професійного спорту, а тим більше силових видів (в даному випадку – пауерліфтинг): завжди ходять поряд із застосуванням стероїдів. Кожен спортсмен вибирає для себе сам, як саме він взаємодіятиме з допінгом і чи взагалі буде. Це питання багатогранне і дуже об'ємне, визначитися з тим, які оральні стероїди або інші (ін'єкційні) препарати приймати, ви можете, відвідавши наш інтернет-магазин. Якщо ви не ставите собі за мету, поринаючи в пауерліфтинг, припустимо, стати чемпіоном світу, то можливо анаболічні стероїди вам нема до чого. Однак досягнення поставленої мети в даному випадку вимагатиме від вас набагато більше часу і сил. Звичайно, багатьом у пауерліфтингу це гірко визнавати, але не всі можуть стати чемпіонами, але це часто й не потрібно.
Тренування з пауерліфтингу.
Найкращі результати дає так зване сезонне тренування. Т. е. протягом року ви змінюєте інтенсивність і навантаження на тренуванні.
Перші місяці, виконуючи тренування з пауерліфтингу, корисно навантажуватиме всі м'язи, для цього підходять початкові програми для бодібілдингу. Весь фокус у тому, що вам необхідно відразу ж досить багато часу приділяти базовим рухам змагань, а інші вправи під час тренувань з пауерліфтингу робити на додаток до них. Тим більше, що саме базові вправи таки навантажують усі м'язи нашого тіла дуже інтенсивно.
Важливим чинником, на якому тримаються тренування з пауерліфтингу, є психологічна підготовка. Я бачив багато прикладів, коли рішучі хлопці кидали займатися вже за тиждень тренувань. Щоб підтримувати інтерес найкраще ходити з кимось із знайомих. Міняти іноді вправи, тобто. знову ж таки займатися по сезонах (у циклі).
Розвиток сили (схема тренувань).
Починати займатися з трьох разів на тиждень, потім, щоб спостерігати значний і ефективний розвиток сили, через півроку переходити на чотири тренування на тиждень, головне не перестаратися.
Програма, яка передбачає розвиток сили:
1. Присідання зі штангою 5х5 з вагою 70% від максимуму
2. Жим лежачи 6х6 80%
3. Розведення рук лежачи на лаві з гантелями беремо вагу, з якою можемо зробити 8х8
4. Вправа на прес, піднімаємо ноги до живота 3х30
5. Загальна розтяжка тіла
1. Жим лежачи 90% від максимуму 3×3
2. Підйом штанги на біцепс 8х8
4. Підтягування на турніку долоні до себе 2х12
5. Вправа на прес, лежачи на підлозі, повільно піднімаємось 4х20
1. Присідання 90% 4х4
2. Підтягування 3х10
3. Станова тяга 70% 6х10
Тепер докладніше розшифрую, що означають записи:
записи 5х5, 4х4, 3х10 і т.д. означають, що вам необхідно зробити 5, 4 та 3 підходи по 5, 4 та 10 разів відповідно. Підхід – це закінчений коло вправи, тобто. виконання вправи безперервно, після чого слідує пауза в 2-7 хвилин, для кожного індивідуально;
запис 50%, 70% тощо. означають відсоток ваги від максимуму.
Про максимум: обов'язково визначте на початку свій максимум розвитку сили, тобто. вага, яку ви можете підняти один раз у трьох змагальних вправах. Апотім залежно від нього вираховуйте свою зразкову вагу для вправ.
Коли займаєтесь близько року, робіть собі канікули від розвитку сили, щоб відпочити від силового навантаження. У цей час бігайте, грайте у спортивні ігри, тільки не лежіть довго на дивані! І так упродовж тижня.
Після кожного успішно поставленого особистого рекорду обов'язково хвалите себе подумки та матеріально. Купуйте собі нові речі, поїдьте на природу, сходіть і розслабтеся. Повірте це дуже важливий психологічний момент, який дає великий поштовх до майбутніх досягнень. Так ви не втратите інтерес до пауерліфтингу. Заразитеся духом перемоги, і ви не пошкодуєте!
Для кожного віку, людини та індивідуальностіпауерліфтинг дає свої переваги:
– для юності – впевненість у собі;
– для зрілості – енергію;
– для старості – молодість тіла.
Секрет кожної вправи полягає в індивідуальному підході до неї в залежності від вашої статури та цілей.
Індивідуальний підхід у пауерліфтингу.
У цій вправі необхідно визначитися з розстановкою ніг, чим вона ширша, тим менше підйом штанги, але не факт, що ви більше піднімете, знову ж таки, індивідуально. Мої заняття пауерліфтингом трохи інші. У мене ноги трохи коротші за тулуб, за загальним рекомендаціям я повинен присідати з широко розставленими ногами, однак у мене потужні стегна і гомілки, так що я ставлю ноги трохи вже ширини плечей. Так я піднімаю набагато більше. Не забувайте, що носки ніг повинні бути розведені в сторони під кутом приблизно в
Існують два стилі: класичний та сумо. Про класичний одразу забудьте – це вчорашній день, якщо вам цікаво, то подивіться, як піднімають від землі штангу наші доблесні штангісти. Цета є класичний стиль. Переважна кількість пауерліфтерів, виконуючизаняття пауерліфтингом, тягнуть стилем сумо. Постановка ніг у ньому мінімум ширша за плечі максимум майже до млинців штанги, це визначається індивідуально. Якщо ваші ноги сильніші, що помітно під час занять пауерліфтингом, то тягніть так, щоб ваш тулуб був майже перпендикулярним до підлоги. Якщо сильніша спина, то нахиляйтеся вперед. Пам'ятайте, що опущені руки повинні утворити зі підлогою також майже перпендикуляр, а спина має бути завжди прямою – це дуже важливо. Шкарпетки ніг, як і в присіданнях, розставлені на 45 градусів щодо тулуба.
Ну а щодо недоліків, то це:
– оплата за тренування та супутні речі, додаткове харчування.
Смішні недоліки, час пауерліфтинг - це не проста трата часу, час втрачено не дарма, якщо ви вирішили ним займатися. А оплата за спортзал теж питання спірне, кожному взагалі засобами. Нехитре обладнання для занять силовим триборством можна встановити хоч у гаражі, хоч у підвалі, благо для цього не потрібно багато місця. Тож уперед і з піснею. Жодних "але" і бути не може.