| of your page --> | Затримка це необов'язковий, але дуже корисний елемент тренування. Регулярне виконання затримки дозволить вам краще відновлюватись та прогресувати.
Затримка входить до розділів
- Вправи для здоров'я
- Вправи для гнучкості
- Методи відновлення організму
Затримку необхідно виконувати після основної частини занять, а її мета – відновити функції організму та нервову систему після отриманого тренувального стресу. В принципі ваше тіло здатне через якийсь час самостійно повернутися в стан спокою, проте використання затримки дасть вам певні переваги у відновленні. Складається затримка з комплексних вправ, плавних обертальних рухів, легкої розтяжки та додаткового розслаблення м'язів. Також до її складу можуть входити дихальні вправи.
Тепер безпосередньо про переваги затримки. Її виконання трохи зменшує біль у м'язах після тренування, а також трохи прискорює регенерацію м'язових структур. Це відбувається завдяки тому, що затримка дозволяє вивести залишки молочної кислоти з м'язів, а також розслаблює їх та повертає їм колишню довжину (адже м'язи після фізичного навантаження ще деякий час залишаються спазмованими, у стані скорочення). Крім іншого, затримка відновлює природне та спокійне дихання, нормалізує роботу серця та циркуляцію крові, заспокоює загальний стан нервової системи. Також її виконання здатне безпосередньо позбавити вас судом, і дозволяє вашому тілу зберігати колишню гнучкість.
Як виконувати затримку
Ви можете розпочати виконання затримки з виконання комплексних вправ:стрибки на місці, стрибки на скакалці, біг, ходьба. Всі рухи виконуються нетривалий час та в досить повільному темпі. Не потрібно виконувати відразу всі вправи зі списку, достатньо вибрати якусь одну. Оптимальним варіантом буде ходьба, оскільки вона найкраще відновлює всі функції організму. Виконувати вправу слід трохи більше 3-5 хвилин.
Далі ви можете приступити до більш основної частини затримки, яка включає ряд обертальних рухів, легку розтяжку, додаткове розслаблення м'язів. Обертальні рухи в суглобах повинні виконуватися недовго і в повільному режимі. Важливо, щоб м'язи не забивали кров'ю, а навпаки, розслаблювалися. Далі виконайте коротку розтягування на основні м'язові групи. Розтягування має бути приємним, без больових відчуттів, тоді це дійсно буде затримка, а не повноцінна робота на розтяжку. Для зняття напруги в кінцівках ви можете потрясти ними, таким чином додатково розслаблюючи їх. Наприкінці затримки ви можете лягти або сісти на кілька хвилин і просто відпочити всім тілом і розумом. Спробуйте досягти відчуття приємного медитативного стану.
Після основної частини затримки, за бажанням, ви можете виконати дихальні вправи. Це буде дуже корисно для організму, і при цьому не займе багато часу.
Як довго виконувати затримку
Затримка виконується від 5 до 10 хвилин. З урахуванням виконання дихальних вправ затримка може тривати від 10 до 30 хвилин.
Підведемо підсумки
Затримка. Коротка інформація:
- Виконувати затримку не обов'язково, але її виконання сприятливо позначиться на організмі.
- Затримка слідує після основної частини занять.
- Затримка трохи зменшує м'язовий більпісля тренування, покращує відновлення м'язів, розслаблює нервову систему.
