Здорове харчування влітку поради дієтолога
Здорове харчування влітку: поради дієтолога
Хтось худне взимку, щоб у всій красі зустріти пляжний сезон, а хтось вважає, що найкращий час для дієт – літо, адже на полицях супермаркетів можна знайти велику різноманітність свіжих фруктів, овочів та ягід! Дієтолог Тетяна Фіалкова розповіла, як потрібно правильно харчуватися влітку.
"Літо - це час достатку свіжих рослинних продуктів, коли легко розгубитися і побудувати своє щоденне меню не зовсім коректно, і тим самим знизити поживну цінність продукту, викликати дискомфорт в організмі (метеоризм, загострення захворювань шлунково-кишкового тракту) і навіть набір надмірної ваги" , – каже дієтолог Тетяна Фіалкова.
За великим рахунком, правила прийому певних груп продуктів залишаються самі. Але ж є пункт! Це особливі побажання організму в жарку пору року, які для більшості виникають саме в літній сезон – сезон природного «чищення» організму. Це можуть бути бажання поїдати кілограмами лише один певний продукт, і навпаки, небажання вживати м'ясо та/або інший тваринний білок, можливо відсутність апетиту і нав'язливі думки про «продовжені» розвантажувальні дні.
Літній раціон харчування: ТОП-10 порад
1. Літнє харчування необхідно зробити максимально полегшеним від важкої насиченої тваринної їжі, т.к. тваринні продукти мають зігріваючий ефект, викликають спрагу та підвищене потовиділення, згущують кров та підвищують ризик розвитку гострого серцево-судинного захворювання (інфаркт, інсульт, гіперкриз та ін.) у спеку.
2. Літнє харчування - виключення цукрозміщуючих продуктів і продуктових виробів з вибіленого борошна першого сорту. Якщо в холодну пору року можна час від часу пробачити собі подібніслабкості-десерти, то влітку цукор і рафінована мука зіграють з вашою шкірою злий жарт. І не лише зі шкірою. Вся справа в мікрофлорі, яка мешкає на наших шкірних покривах і слизових оболонках, яка в переважній більшості використовує цукор і крохмаль борошна як корм. Доступний улюблений корм – це сигнал до активного розмноження, а бурхливий мікробний ріст завжди виражається явищами запалення. Літня спека, волога тіла сприяють розмноженню умовно-патогенної мікрофлори навіть за невеликого надходження «корми». Тому, шоколадна цукерка обов'язково обернеться вам, наприклад, прищиком на носі або раптово короткочасним горлом.
3. Літнє харчування – це різноманітність фруктів та овочів. Ці продукти можна їсти за бажання у величезній кількості. Але! Але не змішуйте овочі та фрукти! Фруктоза у солодких плодах порушує засвоєння компонентів овочів у кишечнику, їжа недоперетравлюється, «бродить» та викликає метеоризм. Поєднання із зеленню – так! Ідеальні, наприклад, комбінації фруктів, ягід та різної зелені у зелених смузі. Виняток становлять кислі ягоди, як інгредієнт до овочевих салатів (як і кислі фрукти, наприклад, грейпфрут)
4. Якщо ви вирішили зайнятися схудненням влітку, тоді слід обмежити прийом ягід та фруктів за часом. В ідеалі – до 14:00, або до 16:00. Виняток становить розвантажувальний день або кілька днів (які мають на меті очищення організму, але не жироспалювання), в які ви вирішили вживати лише одні ягоди чи фрукти. У такі «ягідні» дні вечеря не буде винятком.
5. Якщо вранці або натщесерце вам не комфортно вживати ягоди та фрукти (через наявність фруктових кислот слизова шлунка стає чутливою), поєднуйте їх з кисломолочними продуктами або через 10-15 хв. після прийомуфруктів/ягід вживайте цільнозернові каші.
6. Фреші влітку рекомендую тільки овочеві або з кислих фруктів як доповнення до питної води. Будь-які інші фруктові фреші - не більше 1 склянки на день і як аперитив за 10 хвилин до їди.
7. У літньому харчуванні сирі овочі, зелень у максимальній кількості найкраще вживати в обідній час. Сира овочева губка дозволить вам у цей час з'їсти щось жирне і відносно важке (жирні сорти риби, тверді сири, м'ясо, страви з яєць та ін.)
8. Вечеря - це час термічно оброблених овочів. Вони містять мінімум калорій, добре насичують і не блукають у кишечнику. Легкі білкові продукти (морепродукти, нежирна риба) будуть потрібні лише за наявності тренування у другій половині дня. Сирі овочі також хороший варіант за умови, що ви не страждаєте на звичку переїдати ввечері і вечеряти менш ніж за 4 години до сну.
10. За наявності алергічної реакції на певні фрукти та ягоди (мається на увазі варіант алергічних висипань на шкірі), раджу не виключати ці продукти з раціону повністю, а включати потроху, і в міру очищення організму, надалі збільшувати кількість продукту в меню.