Здорові звички Дієта доктора Іонової
Дієта доктора Іонової. Як схуднути за 12 тижнів
Посієш думку - пожнеш вчинок,
посієш вчинок - пожнеш звичку,
посієш звичку - пожнеш характер,
посієш характер - пожнеш долю.
Ключовий принцип моєї методики зниження ваги полягає у поступовій зміні харчових звичок. Звичайно, за бажання можна змусити людину з перших днів програми харчуватися ідеально правильно, але це стане для неї величезним стресом і різко збільшить ризик невдачі. Мало того, різка зміна стилю харчування загрожує розвитком дієтичної депресії. А часто саме через погане самопочуття та тяжку переносимість дієти, з одного боку, і невіри в себе та свої сили – з іншого, люди кидають спроби скинути вагу і не доводять справу до кінця. Тому корективи ми будемо вносити поетапно та дозовано. Програма розрахована на 12 тижнів, і кожна передбачає певні нововведення. Це дозволить не просто розпрощатися із зайвими кілограмами, а сформувати навички здорової харчової поведінки, які стануть невід'ємною частиною вашого способу життя, а головне запорукою збереження досягнутого результату. Відразу зазначу: програма підходить тільки максимально здоровим людям. Отже, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, перш за все хронічні захворювання, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми! При цьому звертаю вашу увагу на те, що ожиріння – це захворювання, а отже, найкраще лікувати його під контролем хорошого фахівця.
Для початку давайте розберемося, що таке звичка і як вона формується. Звичка – це автоматична дія, яку ми робимо настільки часто, що перестаємо її помічати, модель поведінки, якаповторюється знову і знову.
Більше 80% дій у нашому житті ми робимо «за звичкою». Прокинувшись вранці, йдемо у ванну чистити зуби, включаємо чайник і п'ємо каву або чай, їздимо на роботу одним і тим самим маршрутом, спілкуємося з одними й тими самими людьми, говоримо одні й ті самі слова… З ранку до вечора ми робимо тисячі дрібних справ . За багато років повторення виникає набір наших індивідуальних навичок.
Залежно від того, які у нас звички, вони призводять нас або до щастя, здоров'я та багатства, або до нещастя, хвороб та бідності. У результаті звички перетворюють нас на щасливих чи нещасних.
Створення нових звичок потребує часу. Якщо людина десятки років робить певним чином, то, щоб змінити цю звичку, знадобиться кілька місяців, а щоб утримувати ці зміни – від півроку до п'яти років.
У чому різниця між дією, яку ми вчиняємо вперше, та звичною дією? Коли ми робимо щось уперше, ми робимо навмисно та усвідомлено. Ми можемо знайти необхідну інформацію, спланувати, як поводитись у новій ситуації, попросити про підтримку інших людей. Не виключено, що вперше ми будемо діяти ніяково і незграбно. Потім ми можемо обдумати зроблене, оцінити результат і вирішити, як бути наступного разу – чинити так само чи інакше. Потім ми починаємо повторювати це у своїй поведінці і через деякий час більше не плануємо, не обмірковуємо та не оцінюємо. Коли настає час діяти, ми просто діємо – так народжується звичка. Якщо ви керуєте машиною, згадайте перші уроки. Скільки сил та енергії вони вимагали, скільки складнощів викликали. А як ви керуєте зараз? Легко і не замислюючись.
Говорячи про те, що звичка – дія автоматична, я маю на увазі три елементиавтоматизму:
Тобто звичка - це дія без усвідомлення, її складно контролювати (але це не означає, що неможливо), і вона ментально ефективна, простіше кажучи, дозволяє економити енергію та займатися кількома справами одночасно. Наприклад, є й дивитися телевізор, переглядати електронну пошту чи просто щось обмірковувати.
Ми формуємо звички, тому що вони служать нам і роблять наше життя простішим. З погляду науки звички створюються та підтримуються під впливом підкріплення. Іншими словами, поведінка, яка має позитивні наслідки, частіше повторюється, тоді як негативні наслідки роблять повторення менш ймовірними.
Наприклад, ви звикли починати щоранку з чаю та бутерброду з ковбасою, причому часто робите це абсолютно автоматично, навіть не ставлячи собі запитання: «А чого б я хотів на сніданок?» Позитивні наслідки такого вибору: ви заощаджуєте час на приготування їжі (з'їв - і побіг на роботу!) і отримуєте задоволення від смаку ковбаси (звичайно, там же жири, і глютамат натрію!). Лихо лише в тому, що через кілька років ці короткострокові позитивні наслідки перетворяться на кошмарні негативні.
Але чим гарна звичка – її можна змінити! Або сформувати нову! Формуванню нових харчових звичок і присвячено мою книгу.
Головне завдання у виробленні звички – перейти від неусвідомленої некомпетентності у правильному способі життя до неусвідомленої компетентності (див. рисунок). Що це означає?
Неусвідомлена некомпетентність: ми навіть не знаємо, що чогось не знаємо чи робимо щось не таке.
Усвідомлена некомпетентність: ми усвідомили, що робимо щось не так, але нам поки що невідомо, як діяти правильно.
Усвідомлена компетентність: знаємо, як вчинити правильно, та (самеголовне!) робимо саме так.
Якщо ж ми повторюємо це знову і знову, є шанс перейти на завершальну стадію - сформувати НЕСВІДОМУ КОМПЕТЕНТНІСТЬ, коли ми навіть не замислюємося, як правильно, але завжди діємо абсолютно правильно!
Формування неусвідомленої компетенції
Наведу найпростіший приклад.
1. Неусвідомлена некомпетентність: ви навіть не знаєте, що пити свіжий сік під час зниження ваги погано – він має дуже високий глікемічний індекс і не містить харчових волокон (вони залишаються в соковижималці).
2. Усвідомлена некомпетентність: дізналися, що це погано, але продовжуєте діяти, як раніше – пити сік.
3. Усвідомлена компетентність – замінили свіжий сік натуральними свіжими фруктами або овочами.
4. Неусвідомлена компетентність – фрукти та овочі щодня присутні у вашому раціоні, ви робите це легко та не замислюючись, забули, що колись тільки пили сік.
Корисні звички виробляються за 66 днів
Шкідливі звички формуються надзвичайно швидко - варто викурити кілька цигарок, і можна назавжди пристраститися до тютюну. А ось для вироблення корисних навичок треба попрацювати – не менше 66 днів. Таку цифру вивели британські вчені.
Доктор Джейн Вордл та її колеги з центру здорового способу життя при Університетському коледжі Лондона запропонували 96 добровольцям протягом 12 тижнів щодня виконувати одну з трьох корисних дій: їсти на вечерю фрукти, пити вітамінний напій або робити 15-хвилинну вечірню пробіжку. Звичка вважалася набутою лише у тому випадку, якщо виконання дії не вимагало спеціальних зусиль і не викликало внутрішнього протесту.
Загальні цільові звички
№ 1 – регулярна їжа
№ 2 – мінімум тваринжирів та простих вуглеводів у раціоні
№ 3 – достатня кількість овочів та фруктів
№ 4 – достатня кількість води
№ 5 – правильна харчова поведінка у ситуаціях переїдання
№ 6 – гарний та достатній сон
№ 7 – наявність всіх груп продуктів у щоденному раціоні
№ 8 – винагороджувати себе за досягнення
№ 9 – збалансованість раціону
№ 10 – планування раціону
№ 11 – обід більше вечері
№ 12 – просити про підтримку
№ 13 – отримувати уроки зі зривів
№ 14 – розрізняти голод та апетит
№ 15 – розрізняти різні стадії голоду
№ 16 – купувати здорові продукти
№ 17 – готувати їжу здоровими способами
№ 18 – справлятися зі стресом здоровими способами
№ 19 – передбачати та долати перешкоди
№ 20 – регулярна фізична активність
№ 21 – різноманітна здорова їжа
Подібні розділи з інших книг
Яблучна дієта бажаючим схуднути
Яблучна дієта бажаючим схуднути Я домогосподарка, зараз на пенсії. Після звільнення з основної роботи трохи запустила себе, розслабилася і відразу набрала пристойну вагу. Почала працювати ночами в бойлерній, бо пенсія маленька. Щоб не заснути, намагалася
Дієта доктора Хорвата
Дієта доктора Хорвата Дієта розрахована на тривале застосування. Вона дає стійке поступове зниження ваги. Єдиний недолік у тому, що хто ж не порушує дієту, якщо вона триватиме досить довго! Боротьба з вуглеводами полягає в їхній заміні ксилітом, сорбітом і
Дієта доктора Аткінса
Дієта доктора Аткінса Дієта доктора Аткінса спрямована на нормалізацію обмінних процесів за рахунок скорочення споживання цукру і продуктів, що містять його. Перед тим як зайнятисядієтотерапією за цією системою, необхідно проконсультуватися з лікарем, скасувати прийом
«Кремлівська» дієта та дієта доктора Аткінса
«Кремлівська» дієта і дієта доктора Аткінса Дієта буває небезпечна і в тому випадку, де вона недоречна Гіппократ Статистика знає все… Згідно з нею, всезнаючою, населення економічно розвинених країн нашої планети не тільки старіє, а й повніє, незважаючи на завзяте бажання
Сувора гречана дієта доктора В. А. Ласкіна
Сформувати здорові харчові звички
Сформувати здорові харчові звички Раніше я думала, що формування звичок у харчуванні відбувається у людини протягом усього життя. Проводячи свої дослідження, я виявила матеріали з дитячого імпринтингу [16]. Я була вражена, дізнавшись, що «смакові відтінки
Харчова піраміда доктора Іонової для зниження ваги
Харчова піраміда доктора Іонової для зниження ваги Тобто нашій «зразковій» дамі з калорійністю раціону для зниження ваги 1253 ккал має сенс дотримуватись кількості порцій для 1200 ккал – у середній колонці. Якщо ваша калорійність для зниження ваги дорівнює, наприклад,
10. Меню програми «Антидієта»: П'ять тижнів смачних та ситних сніданків, обідів, полудень та вечерь, які допоможуть вам схуднути
10. Меню програми «Антидієта»: П'ять тижнів смачних та ситних сніданків, обідів, полудень та вечерь, які допоможуть вам схуднути напевно: Антидієта здатна змінити ваше тіло
Вуглеводна дієта доктора Орніша
Вуглеводна дієта доктора Орніша Один з головних принципів дієти доктора Діна Орніша, особистого консультанта-дієтолога сім'ї Білла Клінтона - "Щоб схуднути, потрібно їсти побільше". Дужепривабливо для ненажер і ласунів. Однак дуже складно для тих, хто не мислить себе без
Живлення при атеросклерозі. Дієта доктора Гурвіча: дієта з вегетаріанською спрямованістю
Живлення при атеросклерозі. Атеросклероз – хронічне прогресуюче захворювання, при якому уражаються артерії. У їхні стінки проникають жироподібні речовини, насамперед холестерин. Поступово
175. Голівудська дієта: схуднути на дитячому харчуванні
175. Голлівудська дієта: схуднути на дитячому харчуванні Кажуть, американська актриса Дженніфер Еністон схудла на 3 кілограми за тиждень, харчуючись дитячими сумішами. Виявляється, якщо сидіти на таких сумішах, то вага дійсно йде дуже швидко. Найвідомішою зірковою
Дієта австралійського дієтолога доктора Барушека
Дієта австралійського дієтолога доктора Барушека Ця дієта розроблена професійним дієтологом. Вона призначена жінкам, що страждають на ожиріння, в тому числі і на тлі гормонального дисбалансу. Сніданок (250 ккал) I варіант: 1 маленький фрукт або сухофрукти (20 г), пластівці
Дієта доктора Орніша
Дієта доктора Орніша Це вегетаріанська дієта, під час якої забороняється вживання практично всіх жирів (калорії, отримані з них, не повинні перевищувати 10% від загальної кількості калорій на добу). а також
Дієта доктора Хорвата
Дієта доктора Хорвата Програма розроблена чеським дієтологом Д. Хорватом. Оскільки при цій дієті зайві кілограми втрачаються поступово, досягається стійкіший результат, а також нормалізується гормональний фон та робота ендокринної системи. Дієта розрахована на 7
Дієта доктора Хея
Дієтадоктора Хея Ця дієта спрямована не тільки на позбавлення від зайвих кілограмів, але і на відновлення гормонального балансу, що досягається шляхом видалення з раціону продуктів, що містять жири та вуглеводи. Під час дієти забороняється вживати так