Згинання ніг лежачи в тренажері.

Вони дозволяють оптично відокремити м'язи стегна від сідничних, надаючи ногам гармонійну, атлетично складену форму.

Які м'язи задіяні

М'язи дорзальної поверхні стегон (двоголова, напівсухожильна, напівперетинчаста) – найбільш активні м'язи у повсякденному житті людини. Томуприділяйте їм увагу на кожному тренуванні.

Ізольована вправа при згинанні ніг лежачи у тренажері розробляє саме задню поверхню стегон. Крім дорзальних м'язів, при виконанні вправи додатково включаються в роботу м'язи дорзальної поверхні гомілки - литкові.

Також існують тренажери для згинання ніг сидячи або стоячи, але опрацювання м'язів буде не настільки глибоким.

У комплексі вправ для ніг, для розвитку м'язів-антагоністів краще використовувати фронтальні присідання. Вони допоможуть опрацювати м'язовий комплекс передньої поверхні стегна.

Основні положення

Давайте розберемоосновні принципи опрацювання м'язів дорзальної поверхні стегон:

Перед вправою обов'язково зробіть розминку. Вона включає присідання (до 15 присідань).
Після розминки зробіть розтяжку. Перший варіант: у положенні стоячи одну ногу розслабте в коліні, а другу виставте прямо, спираючись п'ятою на підлогу, повільно присідайте до відчуття розтягування задніх м'язів стегна. Другий варіант: сядьте на підлогу, витягніть одну ногу вперед, а другу зігніть у коліні, нахиляйтеся вперед, намагаючись дотягнутися до пальців витягнутої ноги. Робіть розтяжку м'язів однієї ноги протягом 15 секунд, потім – інший.
Після вправи також зробіть розтяжку.
Вправу можна робити у форсованому режимі за принципом"напівпіраміди": через кожні 5-6 повторень поступово збільшуйте навантаження до повної втоми. Це особливо стане в нагоді, якщо на тренування у вас відведено мало часу.
Якщо ви тренуєтеся досить довго, і ваші м'язи звикли до однотонного навантаження, застосуйте принцип "суперсета" - використовуйте вправу розгинання ніг. Чергуйте згинання та розгинання: по одному розминочному та по три робочі підходи.

Як правильно тренувати задні стегнові м'язи у тренажері?

Основною умовою правильного опрацювання задньої стегнової м'язової групи єзручне положення тіла на платформі тренажера:

корпус має бути щільно притиснутим до платформи;
коліна - дещо звисати так, щоб вісь руху суглоба збігалася з віссю обертання тренажера;
валик повинен знаходитися від платформи на такій відстані, щоб він лягав на ноги на 5-8 см вище за п'ят;
стопи паралельні один одному.

Згинаючи ноги, максимально наближайте п'яти до сідниць.
Наприкінці згинання робіть 2-3 секундну паузу.
При розгинанні не випрямляйте ноги в колінах.
Розгинаючи ноги, чиніть опір тренажеру.
Рухи мають бути плавними, повільними.
Робіть 4 підходи: 1 підготовчий та 3 робочих. Робіть хвилинний відпочинок між підходами. Його можна заповнити розтяжкою.
У кожному підході робіть по 16-20 згинань.

Згинання ніг у тренажері лежачи: техніка виконання

Зручно розташуйтеся на платформі лежачи на животі, попередньо налагодивши відстань між частинами тренажера.
Візьміться руками за ручки, притисніть тіло до платформи.
Заведіть ноги під тренажерний валик.
На видиху максимально зігніть ноги, зробіть паузу.
На вдиху розігніть ноги, не випрямляючи їх повністю.

Ймовірні помилки

Тренажер влаштований так, що виконання вправи не потребує особливих знань та вмінь. Але іноді помилки трапляються. Давайте розберемо, які саме помилки можливі при згинанні ніг у тренажері:

неправильно відрегульований тренажер;
відривання попереку від платформи;
повне розгинання колін;
ковзання всім тілом по платформі;
зведення або розведення шкарпеток не є грубою помилкою, але знижує ефективність опрацювання м'язів.

Відеоролик ознайомить вас із принципами правильного виконання вправи. Тренер акцентує увагу, як відрегулювати упор у тренажері та вказує на ймовірні помилки при виконанні згинання ніг.

Існує не так багато ізольованих вправ для опрацювання м'язів дорзальної поверхні стегна. Одним із найбільш ефективних є згинання ніг лежачи у тренажері.

Завдяки цій вправіноги набувають атлетичної форми. А пристрій тренажера дозволяє мінімізувати ймовірність помилки при виконанні цієї вправи.