Згинаннязап’ясть сидячи зі штангою - збільшення сили хвата

Сильні кисті та зап'ястя обов'язково повинні бути у спортсменів, які займаються єдиноборствами або важкою атлетикою. У цих видах спорту дуже важливо мати міцний хват і хорошу силу удару. Найкращою вправою для зміцнення кистей вважається згинання зап'ясток зі штангою сидячи.

Ця вправа дуже схожа на розгинання зап'ясть зі штангою. У згинання бере участь довгий долонний м'яз, ліктьовий і променевий згинач зап'ястя. Крім основних м'язів, у згинанні беруть участь додаткові м'язи, які допомагають основним витримувати все навантаження. Частково вона лягає на поверхневі та глибокі згиначі пальців. Саме від їхньої тренованості залежить сила хвата атлета. Якщо м'язи будуть занадто слабкі, він не зможе завдавати сильних ударів і утримувати важку штангу.

Зазвичай ця вправа виконується разом з іншими такими, спрямованими на опрацювання м'язів зап'ясть. Згинання ніколи не робляться на початку тренування, тому що вони несуть підвищене навантаження. Через це атлетам доводиться додатково розігрівати зап'ястя та передпліччя іншими вправами.

Правильна техніка

Згинання зап'ясть зі штангою відноситься до нескладних вправ, але це не означає, що новачкам не потрібно вивчати техніку. Справа в тому, що неправильне виконання згинань може призвести до травми, тому щоб убезпечити себе від пошкоджень і в той же час посилити хват, необхідно:

Зайняти вихідне становище. Для цього атлет сідає на зручну горизонтальну лаву і бере штангу до рук зворотним хватом (долоні дивляться в стелю). Передпліччя потрібно розташувати таким чином, щоб вони виявилися паралельними один одному. Щітки добре напружуються підвагою ваги.

Пальці міцно утримують гриф, не даючи йому розгойдуватися протягом виконання вправи. Важливо утримувати передпліччя та лікті в нерухомому стані, оскільки будь-який зайвий рух може заздалегідь стомити атлета.

Зап'ясті повільно згинаються, утримуючи гриф у горизонтальному положенні. У верхній точці амплітуди вичікується невелика пауза, після чого зап'ястя повертаються у вихідне положення.

Штанга без зайвої затримки скручується вгору за рахунок сили м'язів передпліччя, а потім згинаються руки в області зап'ясть.

Виконується необхідна кількість повторень.

Цю вправу можна робити із прямим, а також вигнутим грифом. Важливо підібрати для себе найбільш зручний варіант, щоб у області зап'ястків не відчувався дискомфорт. Комусь зручно робити із прямим грифом, а комусь більше подобається вигнутий. Все залежить від особистих уподобань. Новачки можуть замінити штангу на гантелі.

Чоловікам-новачкам рекомендується працювати зі штангою, що має вагу 15 кг, а дівчатам – не більше 12. Досить зробити 10-15 повторень в одному підході, щоб м'язи передпліччя та кисть отримали гарне навантаження. Бажано виконувати 2 або 3 таких сета залежно від рівня підготовленості атлета.

Безпека

Під час неправильного виконання цієї вправи у атлета дуже сильно можуть постраждати зап'ястя. Саме тому дуже важливо добре вивчити техніку згинання. Насамперед потрібно звернути увагу на робочу вагу. Спочатку не варто використовувати важкі штанги, так як зап'ястя у всіх новачків серйозно ослаблені. Найкраще для початку потренуватися з порожнім грифом або легкими гантелями, щоб пристосувати свої суглоби до нового навантаження.

Для створення додаткового захисту,необхідно припинити будь-які розгойдування штангою. У тому випадку, якщо вага почне «ходити» з боку на бік, атлету доведеться використовувати всю свою силу, щоб повернути гриф у нормальне становище. Іноді це неможливо зробити без різких рухів, тому ризик травми стає ще більшим.

Типові помилки

Більша частина помилок допускається атлетами-початківцями, які не повністю освоїли техніку вправи. Насамперед вони стосуються здійсненнязайвих рухів спиною. Часто непідготовлені спортсмени намагаються за рахунок ніг та м'язів спини зігнути зап'ястя, піднімаючи вагу. Цього робити в жодному разі не потрібно, оскільки ефективність вправи зводиться до нуля. Більше того, слабка спина може постраждати, якщо вона сильно округлятиметься під час таких рухів. Якщо спина все одно рухається, то настав час задуматися про коригування техніки.

Не слід забувати про виконання простої розминки. Без неї суглоби залишаться непідготовленими, тому ви не зможете доробити сет. Для розігрівання суглобів достатньо зробити прості обертання кистями.

Не потрібно зайвий раз рухати руками в різні боки. Деякі новачки таким чином намагаються «дотискати» вагу, але цей рух сильно знижує ефективність вправи, тому краще попросити товариша трохи допомогти у підйомі штанги.

Екіпірування

Згинання штанги в зап'ястях виконуються на зручній горизонтальній лаві. Для цього знадобиться вигнутий або прямий гриф та диски для обтяження. Новачки замість штанги можуть використовувати гантелі, які дозволяють навчитися правильно виконувати вправу.

Атлети, які працюють із великою вагою, завжди намотують на зап'ястя еластичні бинти. Це дозволяє добре закріпити суглоб, не даючи йомудуже сильно розтягуватися під час згинання.

Корисні поради

Важливо стежити за положенням ліктів – вони не повинні підніматися. Фіксація цих суглобів відбувається за рахунок утримання передпліччя у нерухомому положенні. Якщо лікті будуть підніматися, ефективність вправи впаде.

Рекомендується якомога вище піднімати кисті. Таким чином, ви можете збільшити амплітуду руху та ефективність згинання.

Вправу можна виконувати не лише на лаві, а й на колінах. Принципової різниці в цьому немає, але під час опускання рук на коліна можна використовувати читинг на останніх повтореннях. Це дозволяє перебороти втому, оскільки ноги виштовхують штангу.

Вправа легко виконується з гантелями, але цей спосіб вважається менш ефективним, тому його рекомендують для тренування новачків.

Необхідно підбирати таку вагу, яка дозволить без проблем зробити 10 повторень. Якщо не вдається досягти цієї цифри, слід спробувати згинання з порожнім грифом.

Руки беруть гриф так, щоб передпліччя залишалися паралельними один одному.

Багато хто хоче знати, як навчитися сідати на шпагат, але мало хто це робить. Дізнайтесь секрети!

Існує міф про те, що неможливо накачати біцепс у домашніх умовах. Повне спростування ви знайдете у цій статті.

Висновок

Згинання зап'ясть зі штангою можуть суттєво посилити хват за рахунок опрацювання м'язів-згиначів зап'ястя та пальців. Ця вправа актуальна для борців та важкоатлетів, які повинні мати сильний хват для виконання складніших прийомів та вправ. Однак важливо не перестаратися під час тренувань, оскільки зап'ястки – це слабке місце для всіх людей.