Жим гантелей сидячи секрети та тонкощі

Зміст:

Багато хто чув про цю вправу, інші знають про неї не з чуток, значить, дізнатися щось нове буде корисно подвійно.

Кожен, хто відвідує тренажерний зал, має улюблену вправу. Дівчата перевагу надають попко-ягідним, тобто. всіляким випадам, присіданням тощо.

Чоловіча половина зацікавлена у тренінгу біцепсів, преса, плечей. Для них улюбленим тренінгом є жим лежачи лежачи, краще якого тільки жим лежачи штанги.

Але, коли накачати потрібно м'язи дельтоподібні, на чільному місці виявляється багатосуглобовий тренінг: армійський жим і винуватець сьогоднішнього торжества, тобто. жим гантелей сидячи.

Навантажує він 2 і більше суглобів, тому належить до базових вправ.

Знайомство з м'язовим атласом

М'язи таргетовані - це бічна дельта і передня.

До синергістів належать: м'язи передня зубчаста і надостна, велика грудна, трапеція (низ/середина) і трицепс.

Як стабілізатори виступають: біцепси та довгі головки трицепсів.

Щоб простіше розібратися, нижче наведено анатомічний атлас:

Щодо кінесіології руху. Вона виглядає так: дельтовидний і надостний м'яз відповідають за підйом рук до горизонтальної площини.

Але максимально скорочуються дельти, коли пряму руку піднімають вгору - на ділянці плечі - верхня точка.

Разом з трапецієподібною працює м'яз зубчастий передній, що обертає лопатки. При проходженні рукою траєкторії від горизонталі до верхнього положення відбувається скорочення верху трапецій, а також піднімають лопатки м'язів (Levator Scapulae).

Які переваги у жиму гантелей сидячи

Як виявилось, їх багато, тому його ірекомендують включати до індивідуальної програми тренінгу.

Вони такі:

збільшується обсяг дельт та м'язова маса;
збільшуються силові показники, необхідні для жимових вправ: жим із грудей, лежачи, сидячи та ін;
зростає міцність кісток плечового пояса та мінеральна щільність;
відбувається зростання плечей вшир (а.к.а. поличка);
покращується контроль над використовуваним снарядом, а жими виконувати стає легше завдяки роботі стабілізаторів;
більша свобода переміщення порівняно зі штангою;
в порівнянні з жимом штанги, в цьому випадку дельтовидний м'яз відчуває менший стрес;
усувається дисбаланс у розвитку плечових м'язів;
розвивається почуття рівноваги та покращується стабілізація.

Нюанси техніки виконання

Тренінг відносять до технічно легкого класу. Тим не менш, помилки припускаються часто, виконуючи його (особливо новачки). Щоб цього не відбувалося, розглянемо техніку кроками.

Підготовка: Сядьте на лаву зі спинкою, взявши в кожну ругу по гантелі. Поставте їх у стегна вертикально, тобто. "на попа". З кожного боку закиньте снаряди вгору, щоб вони опинилися на рівні плечей. Розверніть зап'ястя таким чином, щоб вперед дивилися долоні. Ногами сильно впріться в поверхню підлоги. Ви прийняли вихідне становище.

Крок перший: глибоко вдихніть, видихніть і починайте піднімання гантелі вгору, поки не досягнете верхньої точки. Після цього, затримавшись на крайній позиції не більше 2 хвилин, поверніться в ІП, щоб продовжити виконувати повтори.

Жим гантелей сидячи у картинному варіанті, виглядає так:

Деякі секрети, що стосуються виконання жиму гантелей сидячи

Незважаючи на своюНевигадливість, жим гантелей сидячи має свої фішки та технічні нюанси, запам'ятавши які, ви оволодієте правильною технікою виконання:

на лаву потрібно сідати глибоко, щільно притискаючи спину до спинки;
ноги повинні бути розведені в сторони, ступні щільно притиснуті до поверхні підлоги;
утримувати снаряди попереду плечей;
у верхньому положенні затримуватись на пару рахунків;
у верхній точці снаряди не повинні «брякати»;
опускати їх повільно рівня очей;
використовувати всю амплітуду;
вага має підбиратися адекватно, щоб не знадобився читинг;
виконувати 1-2 розминочні підходи перед кожним робітником. Вага використовувати легкий, а число повторів довести до максимального;
не робіть у нижній точці перепочинок (не потрібно зависати в ньому);
снаряди не можна піднімати нагору, використовуючи інерцію, тобто. віддачу від їхнього опускання;
після вдиху, затримайте дихання - це стане додатковою підтримкою хребту, оскільки повітря розпиратиме груди;
можна скористатися для закидання снарядів на плечі стегнами або при підйомі з підлоги прискорення своєї ваги.

Варіанти жиму гантелей сидячи

Варіантами тренінгу є:

жим по черзі кожною рукою чи стоячи;
жим Арнольда.

Розібравшись із теорією, можна перейти до порівняльної характеристики.

Жим Арнольда і жим гантелей сидячи

Порівнюючи ці два види, виявили, що жим Арнольда, розрахований на рівень підготовки вище за початковий, навантажує краще передні дельти, тому його виконання переважно, за інших однакових умов, якщо потрібна корекція цієї мускулатури. Але, не забувайте, щоВправа складна координаційно вимагатиме від атлета володіння тілом, ясного зв'язку між м'язами та мозком, гарною рухливістю ротової манжети та плечових суглобів.

Початківцям, щоб не морочити голову з розворотами кистей, рекомендується користуватися класикою жанру.

Порівняння жиму гантелей сидячи і стоячи

Виявилося: жим гантелей сидячи, відрізняє менша на 8% м'язова активність, ніж, коли він виконується стоячи;
Порівнюючи цей показник для дельти задньої, виявлено, що вища активність при жимі стоячи - на 24%.

Отже, дельти тренує продуктивніше жим стоячи, ніж варіант сидячий. Але, при проблемах з нижньою частиною спини, доцільним є жим гантелей сидячи.

Відео: Жим гантелей сидячи - техніка виконання вправи