Жим гантелей сидячи
Доброго дня, качата! Сьогодні мова піде про жим гантелей, воно дуже популярне серед любителів великих дельт. Не завжди робиться правильно, саме тому ми розглянемо головні аспекти – анатомію, плюси, техніку та інше.
Якщо копати глибше в життя спортсменів, то кожен має улюблену вправу для тієї чи іншої групи м'язів. Так ось жими сидячи повинні стати для вас улюбленою вправою на плечі.
Анатомія м'язів.
Жими є базовим рухом і залучають плечовий та ліктьовий суглоби.
Провідними м'язами будуть, звичайно ж, дельти, а саме середня та передня.
Як м'язи помічників тут виступають: трицепс, трапеція і великий грудний м'яз.
Стабілізатори цього руху будуть біцепс і довга головка трицепса.
Нижче все відображено наочніше:
Жим гантелей сидячи - плюси від виконання:
- Зростання середньої та зовнішньої головки дельт, як наслідок збільшення м'язових обсягів.
- Збільшення сили у жимових вправах.
- Зміцнення плечового суглоба.
- Поліпшення нервово-м'язового зв'язку за рахунок опрацювання стабілізаторів.
- Траєкторія руху більше ніж у жимах зі штангою.
Техніка виконання.
Для жиму нам знадобляться гантелі, з якими зможемо виконати 12 – 15 повторень.
Фаза 1
Вибираємо лаву, дуже важливо, щоб ми упиралися у спинку не повністю, а лише тазом. Беремо гантелі, сідаємо на лаву, закидаємо гантелі на випрямлені руки, гарненько упираємось ногами для рівноваги. Це положення буде вихідним положенням.
Тепер на вдиху опускаємо гантелі вниз, до рівня наших вух нижче немає сенсу. Опускання робимо плавно, контролюємо весь рух.
Фаза 2
На видиху починаємо плавно вичавлювати гантелі назад нагору, дуже важливо вставляти лікті до кінця, це дозволить отримати максимальне навантаження для наших дельт.
Виконувати жими слід у 4 підходах по 12-15 повторень у кожному.
Кілька порад.
- Гарненько упираємося ногами.
- Гантелі тримаємо строго в площині тіла, ні вперед ні назад вони не повинні відхилятися.
- Опускаємо до рівня вух.
- Робимо лише повну амплітуду, не треба халтурити.
- Намагайтеся прибирати силу інерції зі своїх рухів, варто піднімати тільки за рахунок сили рук.
- Слідкуйте за диханням, вниз – вдих, вгору – видих.
Що краще жим сидячи з гантелями чи зі штангою?
Звісно, жим із гантелями буде кращим, оскільки використовуються вільні ваги, до того ж при жимі гантелей нам доводиться ловити рівновагу для обох рук, а не лише для грифа, що позитивно позначається на опрацюванні стабілізаторів. Також при жимі гантелей наша амплітуда рухів більша, а це означає, що ми зможемо дістати найглибші м'язові волокна наших дельт.
Жим гантелей сидячи має три варіанти.
Жим кожною рукою окремо – по черзі.
Жим Арнольда з розворотом долоні.
Класика – про неї ми говорили вище.
На десерт у нас практична частина:
На цьому все, дякую за увагу, чекаю на ваші запитання, качатки!